INTRO Wolfsburg - Institut für Trainingsoptimierung - Dr. André Albrecht: Tipparchiv Training


		INSTITUT für TRAININGSOPTIMIERUNG

					Tipp-Archiv Training Übersicht Leistungsreserven im Ausdauersport Schlüsseleinheiten Mythos maximale Herzfrequenz Periodisierung als Basis für effektives Training Kombination von Ausdauer- und Krafttraining Puls oder Tempo / Watt? Timer zur Technikschulung Hitze-Wettkämpfe Wettkampfverschiebung Trainingslager zu Hause Systematik in der Trainingsplanung Polarisiertes Training Corona, Sport und Immunsystem Leistungsüberprüfung als Jagdrennen Trainingsgestaltung bei Hitze Trainingslager und Periodisierung Erholungswoche Intervallpause Auf- und Abwärmen Saisonpause Pulsverhalten im Trainingslager Intervalle nach Strecke statt nach Zeit Intensive Einheiten im Trainingslager Zeitpunkt für Trainingslager TRX-Training Saisonplanung Erholungspuls Die Kniebeuge Der Unsinn des Nüchtern-Trainings Konzentration auf das Wesentliche! Was bringen Special-Workouts? Krafttraining im Ausdauersport High Intensity Training Aufwärmen Ruhetage Wochentrainingsplan Einbau intensiver Einheiten im Saisonverlauf Vor- und Nachteile von Standard-Trainingsplänen Training unter Zeitnot Übertraining Ich erreiche meine Pulswerte nicht mehr... Die anaerobe Schwelle Grundlagenausdauertraining: häufige Fehler Trainingsherzfrequenzen für Einsteiger Vorbereitungswettkämpfe Mindesttrainingsumfang für Ausdauerwettkämpfe Der "Mann mit dem Hammer" Bewegung zur Regeneration Die Übergangsphase Training zu verschiedenen Tageszeiten Wettkampfplanung Anpassungsdauer nach Trainingslager Durchschnittswerte nach Trainingseinheiten Pulswerte für Einsteiger Allgemeine Vorbereitungsphase Trainingslager Training bei Hitze Training bei Kälte Die maximale Herzfrequenz Pulsverhalten während konstanter Belastung Die Phase nach einem Trainingslager Training im Fitneßstudio Tempovariation im Ausdauertraining Unmittelbare Wettkampfvorbereitung Trainingspause Trainingssteuerung im Ausdauersport Wie lange sind Pulswerte gültig? Leistungsreserven im Ausdauersport In diesem Tipp geht es nicht um die theoretischen Leistungsreserven, die mit neuen wissenschaftlichen Methoden im Hochleistungssport zukünftig möglich sein könnten. Es geht um die empirischen Leistungsreserven, die uns in 25 Jahren bei INTRO immer wieder begegnet sind. Es ist die absolute Ausnahme und kommt maximal ein oder zwei mal im Jahr vor, dass ein Kunde keine offensichtlichen Fehler macht und sein Trainingsprogramm keine Lücken hat. Das heißt umgekehrt: über 95 Prozent aller Ausdauersportler verzichten auf eine der folgenden Leistungsreserven! Leistungsreserve 1: Die Belastungsintensitäten GA1, GA2 und WSA (bzw. entsprechende Bereiche in anderen Sportarten) sind nicht richtig. Sind die Intensitäten zu hoch, steigt die Verletzungsgefahr; sind sie zu niedrig, sinkt der Trainingseffekt erheblich. Falsche Belastungsintensitäten haben ihre Ursache meist in Faustformeln, in allgemeinen, nicht individuellen Trainingsplänen oder vereinfachten Darstellungen in Printmedien oder Online-Portalen. Die Bestimmung der Intensitätsbereiche im Radfahren ist auch via FTP-Test nicht so einfach möglich, wie häufig dargestellt wird. Es ist eine individuellere Betrachtung notwendig, als es in vielen mathematischen Modellen umgesetzt wird, so sind z.B. die gefahrenen Jahres-Kilometer wichtig bei der Betrachtung. Leistungsreserve 2: Das Training ist zu unsystematisch, mehr dazu im Tipp "Systematik in der Trainingsplanung" im Tipparchiv Training. Leistungsreserve 3: Technik: Insbesondere in den Disziplinen Schwimmen und Laufen sind viele Leistungsreserven in der Bewegungsausführung zu finden. Leistungsreserve 4: Krafttraining wird vernachlässigt. Dazu ist zunächst die Rumpfkräftigung zu zählen, die zum einen die Verletzungsgefahr minimiert, zum anderen aber auch leistungssteigernd wirkt. Im zweiten Schritt ist das klassische Krafttraining zu nennen. Multisportler wie z.B. Triathleten profitieren mehrfach, denn mehr Beinkraft macht sich in allen Disziplinen positiv bemerkbar. Viele dieser Leistungsreserven kosten keine zusätzliche Zeit! Unser Tipp: Durchstöbern Sie unser Tipparchiv, insbesondere zu den oben angesprochenen Themen. Diesen Tipp als PDF downloaden Schlüsseleinheiten Es ist immer wieder von sogenannten Schlüsseleinheiten die Rede, denen besonders starke positive Effekte auf Training und Leistung zugesprochen werden. Beispiele sind ein besonders langer Lauf in definiertem Abstand zum Marathon oder ein spezielles Koppeltraining in definiertem Abstand zum Ironman. Tatsächlich gibt es keine Schlüsseleinheiten. Optimaler Leistungszuwachs lässt sich nur durch langfristiges systematisches Training erzielen. Werden im Marathontraining systematisch lange Einheiten gelaufen, resultiert der Leistungszuwachse aus der Systematik und nicht aus einem Schlüssellauf. Werden vor dem sogenannten Schlüssellauf keine langen Einheiten gelaufen, kann der lange Schlüssellauf auch nichts retten oder sogar zur Überlastung führen, da der Belastungssprung zu groß sein kann. Diesen Tipp als PDF downloaden Mythos maximale Herzfrequenz Die maximale Herzfrequenz wird seit Verbreitung des Pulsmessers häufig zur Errechnung der Trainingsherzfrequenzen herangezogen. Die Errechnung von Herzfrequenzbereichen zur Trainingssteuerung mittels mathematischer Verfahren ist ohnehin ein sehr ungenaues Verfahren, wie bereits in dem Tipp Puls oder Tempo / Watt? thematisiert wurde. Dazu kommt, daß eine der Grundannahmen vieler dieser mathematischen Verfahren falsch ist: die maximale Herzfrequenz sinkt mit dem Alter nicht bzw. kaum ab, keinesfalls jedoch um einen Schlag pro Lebensjahr. Diese Tatsache konnten wir in vielen Leistungsdiagnostiken bei INTRO feststellen und wurde auch in der Kommunikation mit anderen sportmedizinischen Einrichtungen bestätigt. Die Erklärung ist, daß der scheinbare Effekt des Absinkens um einen Schlag pro Lebensjahr daher rührt, daß sich bei vielen Menschen mit dem Alter der Fitnessgrad verschlechtert und sie daher bei Belastungs-EKGs o.ä. früher abbrechen, da z.B. die Muskulatur eher erschöpft ist. Es sinkt also durch vorzeitige Ermüdung lediglich die Ausschöpfung der maximalen Herzfrequenz, nicht die maximale Herzfrequenz selbst. Diesen Tipp als PDF downloaden Periodisierung als Basis für effektives Training Periodisierung ist ein elementarer Bestandteil eines systematischen Trainings. Durch die gezielte Steuerung von Be- und Entlastungsperioden kann die Effektivität des Trainings deutlich gesteigert werden. Hintergrund dieses Vorgehens ist die Tatsache, daß der Körper Erholungszeit benötigt, um auf die Trainingsreize mit einer positiven Anpassung zu reagieren. Besser wird ein Sportler also nicht in der Belastungsphase, sondern in der Entlastungsphase! In der Belastungsphase wird der Trainingsreiz bzw. die Summe der Trainingsreize gesetzt, an den bzw. die sich der Körper in der Entlastungsphase adaptiert. Daher müssen diese Phasen eine sinnvolle Dauer besitzen. In der Praxis bewährt haben sich Periodisierungsmuster von 3:1 und 2:1. Auf den langfristigen Trainingsprozess bezogen bedeutet dies, daß auf 2 oder 3 Wochen angemessenen Trainings 1 Woche mit in Umfang und Intensität reduziertem Training folgt. Wird eine einzelne Woche betrachtet, so bietet sich eine Periodisierung von 3:1:2:1 oder 2:1:3:1 an: auf 3 Trainingstage folgt 1 Ruhetag, dann wieder 2 Trainingstage und noch 1 Ruhetag oder andersherum, in beiden Fällen ergeben sich 7 Tage. Wichtig: auch an Ruhetagen darf trainiert werden, aber auch wieder in Umfang und Intensität reduziert. Bei Trainingslagern kann auch eine 1:1-Wochenperiodisierung sinnvoll sein, auf 1 Woche Trainingslager folgt eine Erholungswoche. Wochenperiodisierungen von 4:1 sollten die Ausnahme und erfahrenen Sportlern vorbehalten bleiben. Diesen Tipp als PDF downloaden Kombination von Ausdauer- und Krafttraining Viele Ausdauersportler absolvieren neben dem Ausdauertraining auch Krafttraining. Trainingsmethodisch sollten diese beiden Inhalte einen möglichst großen zeitlichen Abstand zueinander haben, um den jeweils maximalen Trainingseffekt zu erzielen. Dies steht aber im Widerspruch zum meist engen zeitlichen Budget. Was tun? Es gibt folgende Möglichkeiten des Umgangs mit Kraft- und Ausdauertraining: Die Einheiten werden mit großem zeitlichen Abstand zueinander gelegt, z.B. auf verschiedene Tage. Bei hohem Trainingsaufwand wie z.B. im Triathlon ist dies aber kaum möglich und kann im Extremfall eine Einheit morgens, die andere Einheit abends bedeuten. Diese Aufteilung kann aber zu Lasten der Erholung gehen, wenn auf morgendlichen Schlaf verzichtet werden muss, um vor der Arbeit noch eine Einheit unterzubringen. Der Sportler verzichtet auf eine der beiden Einheiten. Damit geht leider auch ein Verlust an Trainingseffektivität einher. Der Sportler legt die Einheiten zeitlich eng zueinander oder kombiniert sie sogar. Der dabei auftretende Verlust des maximalen Trainingseffekts ist praktisch immer geringer als der Verlust bei Verzicht auf eine der beiden Einheiten. Beispiel für die Kombination beider Einheiten: 10-20 min Warmfahren GA1 auf der Rolle oder dem Ergometer, dann Krafttraining, dann noch 20-45 min (oder auch länger) Weiterfahren GA1. Dabei muss Maximalkrafttraining immer nach dem Aufwärmen erfolgen und darf aus verletzungsprophylaktischen Gründen nicht nach Ausdauertraining durchgeführt werden. Fazit: Der Verlust im Trainingseffekt bei Zusammenlegen oder Kombination von Ausdauer- und Krafttraining ist immer geringer als der Verzicht auf eine der beiden Einheiten. Diesen Tipp als PDF downloaden Puls oder Tempo / Watt? Hinter der Überschrift verbirgt sich folgende Fragestellung: Ein Läufer absolviert eine seriöse Leistungsdiagnostik und bekommt die Intensitätsvorgaben 6:00 bis 5:30 min/km bzw. als Pulsbereich 140 bis 150 Schläge pro Minute. Diese Vorgaben passen im Training auch hervorragend. Nach 3 Wochen bemerkt der Sportler einmalig, daß der Puls nur bei 130 liegt, obwohl der Tempobereich 6:00 bis 5:30 min/km eingehalten wird; beim nächsten Training passt wieder alles. Die Frage lautet nun: Hat der Läufer an dem Tag richtig trainiert, weil das Tempo richtig war, oder hat er zu langsam trainiert, weil der Puls unter der Zielvorgabe lag? Die Antwort ist eindeutig: der Läufer hat richtig trainiert, da das Tempo richtig war. Das Tempo ist beim Laufen der entscheidende Parameter, nicht der Puls. Es gewinnt der Läufer, der die höchste Geschwindigkeit laufen kann und somit am schnellsten im Ziel ist, und nicht derjenige mit dem niedrigsten oder höchsten Puls oder Laktatwert. Der Puls ist ein Hilfswert zur Intensitätsbestimmung, wenn keine Geschwindigkeitsmessung möglich ist. Auch in profiliertem Terrain, insbesondere bergauf, ist die Betrachtung des Pulses sinnvoll, denn eine Umrechnung der Geschwindigkeit auf eine Steigung ist in der Praxis unmöglich. Theoretisch gilt dies alles auch für das Radfahren, denn auch hier geht es um die beste Zeit auf einer definierten Strecke. Es gilt allerdings zu berücksichtigen, daß beim Radfahren deutliche höhere Geschwindigkeiten realisiert werden und somit der Luftwiderstand ein sehr relevanter Parameter ist. Der Luftwiderstand steigt im Quadrat bzw. der 2. Potenz zur Geschwindigkeit, die aufzubringende Leistung (Watt) sogar in der 3. Potenz zur Geschwindigkeit. Damit haben kleine Geschwindigkeitsänderungen deutliche Auswirkungen auf die aufzubringende Leistung. Daher ist der relevante Parameter im Radsport die Leistung in Watt. Fazit: Beim Laufen ist das Tempo entscheidend, beim Radfahren die Leistung - der Puls ist in beiden Disziplinen nur ein Hilfswert. Folglich ist im Schwimmen die Pulsmessung auch nur deutlich untergeordnet wichtig, denn auch hier ist der entscheidende Parameter das Tempo, das im Becken sogar leichter als beim Laufen bestimmt werden kann. Diesen Tipp als PDF downloaden Timer zur Technikschulung Technikkorrekturen sind einerseits durch spezifische Übungen trainerbar, andererseits müssen die Technikänderungen auch im Trainingsalltag umgesetzt werden. Hierbei kann der Timer der Uhr helfen. Der Timer wird auf eine Zeit zwischen 5 und 15 min eingestellt. Durch das Piepen erfolgt eine Erinnerung an die korrekte Bewegungsdurchführung. Beispiele: Beim Laufen wird der Timer auf 5 min eingestellt und erinnert daran, den Ellbogen gerade und nicht schräg zu schwingen. Beim Radfahren piept der Timer alle 15 min und erinnert daran, leichtere Gänge mit höherer Tretfrequenz zu fahren. Diesen Tipp als PDF downloaden Hitze-Wettkämpfe Hitze-Wettkämpfe fordern den Körper des Athleten in besonderer Form. Hier kommen einige Tipps, wie die Hitze besser toleriert werden kann. Wichtig ist eine Vorbereitung auf Hitze. Dazu gehört, fordernde Einheiten wie einen längeren Lauf oder Intervallprogramme auch in der Hitze durchzuführen. Ist ein Hitzewettkampf zu erwarten, die Bedingungen im Training sind aber eher kühl (Ironman Hawaii mit Vorbereitung in Deutschland), so sollte die Kleidung übertrieben warm gewählt werden. Die letzten 2-3 Tage vor dem Start muss viel getrunken werden, der Urin muss direkt vor dem Start klar sein. Dazu salzreich essen (Salzstangen), Salz und Wasser speichern sich aus biophysikalischen Gründen (Osmose) gegenseitig besser. Das Warm-Up sollte in dem Sinn minimiert werden, daß die Körpertemperatur nicht erhöht, starkes Schwitzen also vermieden wird. Dazu gehören lockere Kleidung und statt eines Warmlaufens besser ein Warmschwimmen. Getränke müssen dünner angesetzt werden. Sportgetränke sind häufig auf 60 Gramm Kohlenhydrate je Liter konzipiert (Inhaltsangabe beachten). Bei Hitze ist eine Konzentration von 40-50 Gramm je Liter sinnvoller. Da mehr getrunken wird, wird die notwendige Kohlenhydrat-Menge trotzdem erreicht. Salztabletten können sinnvoll sein, um die Krampfgefahr zu verringern. Sofern das Sportgetränk wie oben beschrieben dünner angesetzt wird, ergeben sich auch keine Probleme mit zu konzentriertem Nahrungsbrei in Magen und Darm. Wichtig: Krämpfe bei Hitze resultieren meist aus Natrium-, manchmal Kalium-, selten aber Magnesium-Mangel! Zusätzliches Magnesium während des Wettkampfs kann abführend wirken. An Verpflegungsstellen Melonen mit auf die Laufstrecke nehmen. Im Gegensatz zu einem Becher geht keine Flüssigkeit beim Laufen verloren. Den Körper immer wieder mit Wasser, Schwämmen o.ä. kühlen. Bei Langstrecken-Wettkämpfen (z.B. Ironman) nicht starr auf Zielzeiten fixieren, dies kann zu zu hohem Anfangstempo führen. Alle werden langsamer sein! Diesen Tipp als PDF downloaden Wettkampfverschiebung Aktuell werden durch die lange Corona-Pandemie Wettkämpfe abgesagt oder in den Herbst verschoben. Die Kernfrage der Trainingsplanung lautet: einfach normal weiter trainieren, den Trainingsaufbau strecken oder eine kurze Pause mit Neuaufbau einlegen? Hintergrund dieser Fragestellung ist die Tatsache, daß ein Leistungsaufbau nicht linear, sondern in Wellen verläuft und nicht beliebig gesteigert oder verlängert werden kann. Grund dafür sind die biologischen Vorgänge, die häufig in Wellen mit unterschiedlicher Wellenlänge verlaufen. Die Erregungspotenziale von Nervenzellen haben extrem kurze Regenerationszeiten von unter einer Sekunde, ein Schlaf/Wach-Rhythmus dauert ein Tag und der Stützapparat benötigt Wochen bis Monate zur Anpassung. Aktuelles Beispiel: die Challenge Roth wurde von Anfang Juli auf Anfang September verschoben. Eine klassische Vorbereitung beginnt im November oder Dezember, es ergibt sich also eine Vorbereitungszeit von 7 oder 8 Monaten. Durch die Verschiebung auf September ergibt sich nun eine Vorbereitungszeit von 9 oder 10 Monaten - zu lang für einen klassischen Leistungsaufbau im Sinne einer Einfachperiodisierung. Wann kommt welche Variante zum Einsatz? Ist die Verschiebung des Hauptwettkampfs gering und / oder erfolgte ein später Trainingsstart, wird normal weitertrainiert und der Trainingsaufbau einfach verlängert. Ist die Verschiebung des Hauptwettkampfs dagegen groß und / oder erfolgte ein früher Trainingsstart, wird im Sinne einer Doppelperiodisierung eine Pause im Trainingsaufbau eingelegt und danach weiter aufgebaut. Im Beispiel der Challenge Roth mit 2 Monaten Verschiebung wäre z.B. ein Trainingsblock ohne Intervalle mit reinem GA1-Training möglich, danach wird zum Wiedereinstieg in intensiveres Training der letzte Block vor der Pause wiederholt. Als Kompromiss zwischen diesen beiden Varianten kann der Aufbau gestreckt werden, in dem z.B. die Intervalle langsamer gesteigert werden. Welche dieser Varianten zum Einsatz kommt, ist u.a. abhängig von der Vorbereitungsdauer, der Verschiebung und dem Fitnesszustand des Sportlers und muss individuell festgelegt werden. Diesen Tipp als PDF downloaden Trainingslager zu Hause Trainingslager in südlichen Gefilden sind immer ein Höhepunkt der Saison. Endlich wieder in kurzer Bekleidung radeln, das Buffet genießen und mit Anderen fachsimpeln - was gibt es Besseres... Nun ist ein Trainingslager im Süden - unabhängig von Corona - aber nicht immer durchführbar, z.B. aus finanziellen oder familiären Gründen. Was ist zu beachten, wenn ein Trainingsblock zu Hause umgesetzt werden soll? Grundsätzlich ist für ein Trainingslager zu Hause (TLzH) dieselbe zeitliche Dauer wie für ein klassisches Trainingslager im Süden sinnvoll, also meist 1 oder 2 Wochen. Der Trainingsumfang, also die Wochenstunden, sollten in einem TLzH jedoch niedriger angesetzt werden. Der erste Grund ist das Wetter, die Temperaturen liegen im Frühjahr niedriger als im z.B. auf Mallorca. Eine 3stündige Radausfahrt bei 10 Grad Celsius zehrt mehr als bei warmer Luft, zudem kommen längere Erholungspausen in der Sonne nicht in Betracht. Dieser Grund entfällt allerdings, wenn das TLzH im Sommer durchgeführt wird. Der zweite Grund liegt in der Verpflegung. Im Hotel geht der Sportler 2-3 x täglich zum Essen, es gibt keinen Zeitverlust für die Zubereitung der Speisen. Und die Zeit für die Zubereitung zu Hause fehlt dann andererseits wieder für die Regeneration. Ein dritter Grund sind die Wegezeiten. Triathleten buchen meist Hotels mit eigenem Pool, zu Hause kommt die Fahrtzeit zum Bad hinzu. Das Training zu Hause sollte weiterhin nicht tagesgenau zwei Wochen im Voraus geplant werden, dafür ist das Wetter häufig zu unbeständig. Ein Wochenplan mit allen Einheiten und dann eine Verteilung auf die Wochentage unter Berücksichtigung des Wetters ist hier schlauer. Wenn diese Punkte beachtet werden, steht einem effektiven TLzH nichts im Wege... Diesen Tipp als PDF downloaden Systematik in der Trainingsplanung Meine Erfahrung aus vielen Diskussionen mit Athleten und Trainern zeigt, daß viele sich in Details verlieren, ohne die grundlegenden Faktoren zu beachten. In Analogie zu einem Hausbau werden also Dachziegel verlegt und hochwertige Armaturen eingebaut, ohne daß das Fundament trocken bzw. überhaupt geplant ist. Der Trainingserfolg liegt in einem langfristigen, systematischen, auf den Athleten abgestimmten Trainingssystem und nicht in noch so ausgefeilten einzelnen Spezialeinheiten! Schritt 1: Analyse des vergangenen Trainings Schritt 2: Festlegung der Hauptwettkämpfe und Ziele Schritt 3: Bestimmung Trainingsintensitäten und Umfang Trainingsintensität und Umfang sind die beiden elementaren Parameter im Ausdauersport. Erfolgt insbesondere die Bestimmung der Trainingsintensitäten um wenige Prozent unpräzise, so ist das gesamte Training um mindestens denselben Prozentsatz ineffektiver. Schritt 4: Bestimmung der Trainingssystematik Nehmen wir einen Triathleten, der wöchentlich je 3 mal Rad fährt und läuft. Auf der Basis der 3 Intensitätsbereiche GA1, GA2 und WSA gibt es nun folgende Möglichkeiten des Trainingsaufbaus in Bezug auf intensive Einheiten (die vorgestellte Zahl gibt die Anzahl der intensiven Einheiten (GA2, WSA) je Woche an, restliche Einheiten sind GA1): 0: alles GA1 1: GA2 Rad 1: GA2 Lauf 1: GA2 alternierend Rad/Lauf 2: GA2 Rad und GA2 Lauf 2: GA2 Rad und WSA Lauf 2: WSA Rad und GA2 Lauf 2: WSA/GA2 Rad und GA2/WSA Lauf alternierend 2: WSA Rad und WSA Lauf 3: GA2 Rad und GA2 Lauf und WSA Rad 3: GA2 Rad und GA2 Lauf und WSA Lauf 3: GA2 Rad und GA2 Lauf und WSA Lauf/Rad alternierend 3: WSA Rad und WSA Lauf und GA2 Rad 3: WSA Rad und WSA Lauf und GA2 Lauf 3: WSA Rad und WSA Lauf und GA2 Lauf/Rad alternierend 4: GA2 Rad und GA2 Lauf und WSA Rad und WSA Lauf Die Auswahl des entsprechenden Systems ist u.a. abhängig von Trainingsumfang, Trainingsalter, Verletzungsanfälligkeit, bevorzugter Wettkampfstrecke, Stärken und Schwächen sowie dem Saisonzeitpunkt. Tatsächlich ist die Festlegung auf das individuell richtige Trainingssystem weitaus komplexer, da ja auch noch weitere Inhalte existieren: Antritte auf dem Rad, K3-Training Rad, Athletiktraining, Tretfrequenz-Intervalle, Steigerungsläufe, Tempowechselläufe, progressive Läufe usw. Schritt 5: Konkrete Trainingsplanung mit Festlegung u.a. der Dauer der Einheiten und der Anzahl und Länge der Intervalle Merke: Viele Athleten und Trainer verlieren sich in Schritt 5 im Detail, dabei liegen die großen Leistungsreserven in Schritt 3 und 4! Diesen Tipp als PDF downloaden Polarisiertes Training Der Begriff des polarisierten Trainings geht seit einiger Zeit in der Ausdauersport-Szene umher. Damit ist gemeint, gezielt die beiden gegensätzlichen Trainingsbereiche Grundlagenausdauer 1 (GA1, stabil aerob) und Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA, anaerob) anzusteuern. An dieser Stelle sei angemerkt, daß dieser Ansatz nun keinesfalls neu ist! Es ist ein Phänomen der heutigen Zeit, Althergebrachtes mit einem neuen, meist englischen Begriff zu versehen und als Wundermittel mit riesigem Potential zu betrachten. Ein einfaches Beispiel ist Rope-Skipping, besser bekannt als Seilspringen. Athleten, die Hinweise auf die positiven Effekte der Rumpfkräftigung mit mürrischem Blick abgelehnt haben, berichten nun begeistert von ihren Yoga-Power-Stunden im Fitness-Studio. Und das HIT (High Intensity Training) oder HIIT (High Intensity Intervall Training) absolvieren Athleten seit Generationen, wenn auch unter dem nicht ganz so fortschrittlich klingenden Namen intensives Intervalltraining. Folgende Fehler sollten beim polarisierten Training vermieden werden: Der lockere Anteil des polarisierten Trainings darf gemäß dem Prinzip des wirksamen Belastungsreizes nicht unterhalb des GA1-Bereichs absolviert werden. Ist das Zieltempo im Wettkampf der zwischen GA1 und WSA liegende GA2-Bereich, so muss dieser zwingend auch trainiert werden. Im Laufen sollten im Tempotraining Ungeübte aus verletzungsprophylaktischen Gründen nicht direkt mit WSA-Training beginnen, sondern mit GA2-Intervallen. Diesen Tipp als PDF downloaden Corona, Sport und Immunsystem Sport hat positive Auswirkungen auf das Immunsystem. Jedoch ist das Immunsystem direkt nach der Belastung häufig geschwächt. Diese Schwächung ist um so ausgeprägter, je länger und intensiver die Belastung ist. Dieser Effekt ist als Open-Window-Effekt lange bekannt. Der Open-Window-Effekt kann erwiesenermaßen verringert werden, wenn sowohl vor, während als auch direkt nach der Belastung ausreichend Kohlenhydrate zugeführt werden. Kohlenhydrat-reduziertes Training (Nüchterntraining, Low-Carb) ist also nicht nur trainingsmethodisch unsinnig , sondern in Zeiten von Corona sogar gefährlich! Diesen Tipp als PDF downloaden Leistungsüberprüfung als Jagdrennen Leistungsüberprüfungen helfen, den Trainingsprozess zu optimieren. Nicht immer stehen zu sinnvollen Zeitpunkten des Trainingsprozesses passende Wettkämpfe zur Verfügung, zudem sind die Strecken in vielen Sportarten nicht normiert, was einen Vergleich erschwert. Eine Variante der Leistungsüberprüfung ist daher das Absolvieren normierter Strecken unter möglichst identischen Bedingungen, z.B. 400 m im Schwimmen oder ein 5 km Lauf. Allerdings fehlt hier der Wettkampfcharakter, sofern dies alleine oder in kleinen heterogenen Gruppen geschieht. Dadurch fehlt der Anreiz, bis an die Belastungsgrenze zu gehen, wodurch die Aussage der Leistungsüberprüfung an Kraft verliert. Eine Möglichkeit der sinnvollen Durchführung der Leistungsüberprüfung besteht in der Variante des Jagdrennens. Dafür werden lediglich zwei Sportler benötigt, die bis zu einem gewissen Rahmen auch unterschiedlich leistungsstark sein können. Der leistungsschwächere Sportler startet mit der Leistungsdifferenz als Vorsprung. Beispiel: Sportler A läuft die 5000 m in 19 min, Sportler B in 20 min. B startet also mit 1 min Vorsprung vor A. B hat den Anreiz, sich nicht einholen zu lassen, A hingegen versucht, B einzuholen. Dadurch bekommt die Leistungsüberprüfung Wettkampfcharakter und das Ergebnis gewinnt an Aussagekraft. Diesen Tipp als PDF downloaden Trainingsgestaltung bei Hitze Bei Hitze oder großer Luftfeuchtigkeit fällt Training schwerer, da der Körper Schwierigkeiten hat, die durch das Training anfallende Wärme abzugeben und das notwendige Trinkvolumen zu verarbeiten. In der Folge steigt häufig der Puls. Um dem Pulsanstieg entgegenzuwirken, fahren oder laufen viele Athleten langsamer. Dies ist ein Fehler, denn das "Prinzip des wirksamen Trainingsreizes" wird missachtet. Der entscheidende Parameter beim Ausdauertraining ist nicht der Puls, sondern beim Laufen die Geschwindigkeit und beim Radfahren die Leistung (Watt). Wird das Tempo reduziert, um den Puls niedrig zu halten, werden häufig die trainingswirksamen Geschwindigkeits- bzw. Wattbereiche unterschritten - und damit ist das Training ineffektiv (streng genommen ist es per definitionem gar kein Training). Um eine Hitzeüberlastung zu vermeiden, können die Dauer der Einheit verkürzt oder Pausen eingelegt werden. Merke: Nicht das Tempo reduzieren und den Umfang beibehalten, sondern den Umfang reduzieren und das Tempo beibehalten. Diesen Tipp als PDF downloaden Trainingslager und Periodisierung Das Trainingslager muss in die Periodisierung des gesamten Trainings integriert werden. Dabei sind folgende Prinzipien zu beachten. Einwöchige Trainingslager: Variante 1: Das Trainingslager wird als allein stehende Belastungswoche betrachtet und davor und danach liegen Erholungswochen. Dies ist die sichere und bewährte Variante, die immer funktioniert. Variante 2: Das Trainingslager dient als Abschlusswoche eines insgesamt 2- oder 3-wöchigen Trainingsblocks, es sind also 1 oder 2 normale Trainingswochen vorgeschaltet. Nach dem Trainingslager liegt eine Erholungswoche. Problem 1: In den Tagen vor dem Abflug sind neben dem normalen Training auch noch das Packen und letzte organisatorische Dinge zu erledigen, was fast immer zu viel Stress führt. Problem 2: Durch die Vorbelastung ist das Training im Trainingslager schwerer zu steuern, diese Variante sollte erfahrenen Sportlern vorbehalten bleiben. Zwei- oder mehrwöchige Trainingslager: Hier gibt es nur eine sinnvolle Variante: Die Wochen des Trainingslagers stellen alleine den Belastungsblock dar und sind zwingend mit einer Erholungswoche vor- und nachzubereiten. Diesen Tipp als PDF downloaden Erholungswoche Nach einer in der Regel zwei- oder dreiwöchigen Belastungsphase folgt die Erholungswoche, die auch Ruhe- oder Regenerationswoche genannt wird. Der Name Ruhewoche ist allerdings irreführend, denn das Training wird nicht komplett ausgesetzt, sondern lediglich reduziert. Die Erholungswoche ist durch ein in Umfang und / oder Intensität reduziertes Training gekennzeichnet. Im Normalfall werden Umfang und Intensität reduziert. Athleten mit geringem Trainingsumfang können aber unter Beibehaltung des normalen Umfangs lediglich die Intensität reduzieren, indem z.B. eine Tempoeinheit durch eine Grundlageneinheit ersetzt wird. Vor Wettkämpfen besteht eine Variante des Taperings darin, die intensiven Einheiten beizubehalten und dafür den Umfang deutlich zu reduzieren. Der Sinn der Erholungswoche besteht nach der Theorie der Superkompensation in der positiven Anpassung an den vorangegangenen Trainingsreiz, die zu einem höheren Leistungsstand führt. Wichtig ist, dem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben. Wenn die gewünschte Erholung Mitte der Woche noch nicht zumindest teilweise spürbar ist, muss die Gesamtbelastung zwingend weiter reduziert werden. Es ist in diesem Fall ein grundlegender und immer wieder anzutreffender Fehler, aus falschem Ehrgeiz den Plan "durchzuziehen". Dies geschieht häufig, um mit gutem Gewissen sagen zu können, der Plan sei komplett eingehalten worden. Nicht selten müssen entgegen der ursprünglichen Planung komplette Ruhetage eingebaut werden, und zwar (wichtig!) ohne das für diese Tage geplante Training auf andere Tage zu verschieben, sondern es ersatzlos zu streichen. Die Missachtung dieses Prinzips führt regelmäßig zu Leistungsverlust in der Folgezeit: Formtief, Infekt, Verletzung oder Übertraining. Merke: Der Sportler muss erholt aus der Erholungswoche gehen! Diesen Tipp als PDF downloaden Intervallpause Die Intensität eines Intervalltrainings und die Pausenlänge hängen eng zusammen. Je intensiver oder länger die Belastung ist, desto erholsamer muß die Pause sein, damit das gesamte Intervallprogramm sinnvoll absolviert werden kann. Bei Rad- oder Lauf-Intervallen im GA2-Bereich gilt die Faustregel, daß die Pause in etwa die halbe Intervalldauer betragen soll, mindestens jedoch 2 Minuten. Beispiel: bei 3minütigen Intervallen sollte die Pause 2 Minuten betragen, bei 5minütigen Intervallen etwa 2:30 bis 3 Minuten. Bei Rad- oder Lauf-Intervallen im WSA-Bereich gilt die Faustregel, daß die Pause in etwa die Intervalldauer betragen soll, mindestens jedoch 2:30 Minuten. Beispiel: bei 1minütigen Intervallen sollte die Pause 2:30 Minuten betragen, bei 5minütigen Intervallen 5 Minuten. Dabei sollte die Pause so erholsam wie möglich gestaltet werden. Die Pause dient der Erholung zur Vorbereitung des nächsten Intervalls, nicht dem Sammeln von Kilometern! Die Pausengestaltung hängt zudem von den Umgebungsbedingungen ab. Ein Läufer stellt sich bei großer Hitze in den Schatten und trinkt, bei normaler Temperatur steht oder geht er, bei Kälte oder Regen wird zunächst gegangen, dann getrabt. Radfahrer rollen einfach locker weiter und trinken dabei. In jedem Fall liegt die Belastung unterhalb des GA1-Bereichs! Merke: Der Sportler soll das Programm beherrschen, nicht das Programm den Sportler! Diesen Tipp als PDF downloaden Auf- und Abwärmen Auf- und Abwärmen sind wichtige Bestandteils des Trainings. Worauf kommt es an und was ist der Sinn? Das Aufwärmen (Warm Up) dient der Erwärmung des Körpers und der Muskulatur. Intensive Belastungen werden vorbereitet: der Sportler ist leistungsbereiter, intensive Belastungen werden besser verkraftet und höhere Leistungen sind möglich. Das Aufwärmen erfolgt primär durch eine kurze Ausdauerbelastung im GA1-Bereich, zu Beginn kann die Intensität auch darunter liegen. Die Dauer hängt von den Umgebungsbedingungen und der Intensität der folgenden Belastung ab. Faustregel: je wärmer es ist oder je niedriger die folgende Belastungsintensität ist, um so kürzer kann das Aufwärmen sein; je kühler es ist oder je höher die folgende Belastungsintensität ist, um so länger sollte das Aufwärmen erfolgen. Diese Erwärmung ist der entscheidende Faktor in der Verletzungsprophylaxe. Neben der eigentlichen Erwärmung kommen je nach der folgenden Beanspruchung noch Stretching, Technikübungen oder Steigerungen / Sprints hinzu. Das Abwärmen (Cool Down) dient der Einleitung der Regeneration. Häufig wird der Lactatabbau als wesentlicher Faktor des Abwärmens genannt, was jedoch nicht richtig ist - Lactat ist eine energiereiche Verbindung und wird auch ohne Abwärmen relativ schnell abgebaut und zu Glucose regeneriert. Viel wichtiger ist die Regulation des vegetativen Nervensystems, das aus Sympathikus (Leistungssteuerung) und Parasympathikus (Erholungssteuerung) besteht. Der Sympathikus wird durch Abwärmen herunterreguliert, der Parasympathikus dagegen hochreguliert, somit kann der Körper regenerieren. Das Abwärmen erfolgt ebenfalls im GA1-Ausdauerbereich und kann nach dem intensiven Trainingsanteil auch zu einer eigenen GA1-Belastung ausgebaut werden. Im Laufen ist hier jedoch aufgrund der Ermüdung von Muskeln und Stützapparat Vorsicht geboten. Das Abwärmen kann auch unterhalb des GA1-Bereichs erfolgen, sollte dann jedoch nur wenige Minuten dauern. Vor und nach reinem GA1-Ausdauertraining ist weder Auf- noch Abwärmen notwendig, lediglich Stretching kann insbesondere nach dem Training sinnvoll sein. Diesen Tipp als PDF downloaden Saisonpause Nach einer langen und harten Saison sehnen viele Athleten die Pause herbei, um Körper und Geist die Möglichkeit zur Erholung zu geben. Athleten, deren Saison sehr erfolgreich verlaufen ist, sowie Neulinge, die die Ermüdung nicht spüren, da sie durch die Euphorie des Neuen überlagert wird, nehmen sich nicht selten vor, nach der Saison keine Pause zu machen. Sie möchten die gute Fitness nicht verlieren und darauf direkt zu noch besseren Leistungen aufbauen. Es ist schwer möglich, im Trainingsaufbau einen größeren Fehler zu machen. Ein Leistungsaufbau erfolgt nicht linear, sondern in Wellenbewegungen. Trainingsreize stören das Gleichgewicht des Körpers (Homöostase) und bewegen ihn so zu positiven Anpassungen. Eine Verbesserung ist also immer die Folge einer temporären Verschlechterung. Aus diesem Grund benötigt der Körper Pausen mit keiner oder einer reduzierten Belastung: Stunden nach einer Einheit, Entlastungstage in einer Woche, Entlastungswochen in einem Monat - und eben Wochen nach einem Jahr. In der Saisonpause sollte das Training reduziert werden (es muß nicht Null sein!) und abwechslungsreich (andere Sportarten) gestaltet sein. Merke: Der Körper bekommt seine Pausen - entweder Du gibst ihm die Pausen oder er nimmt sich Pausen, wenn er sie braucht (Verletzung, Formtief). Diesen Tipp als PDF downloaden Pulsverhalten im Trainingslager Im Trainingslager gibt es genau wie im Training zu Hause folgende Möglichkeiten der Intensitätskontrolle: Pulsmessung, Tempokontrolle beim Laufen und Wattmessung beim Rad fahren. In Phasen hoher Trainingsbelastung wie in Trainingslagern, Radurlauben oder harten Trainingsblöcken kommt es im Laufe des Trainingsprozesses zu einer gewünschten leichten bis mittleren Überlastung (Overreaching, kein Übertraining) des Organismus, um eine entsprechende positive Anpassung in der Erholungsphase zu erzielen. Eine Gegenreaktion des Körpers in der Phase der Überlastung ist die Drosselung der Herzfrequenz, um analog zu einem gedrosselten Motorrad hochintensive Belastungen zu verhindern. Eine Intensitätskontrolle über diesen gedrosselten Puls führt dazu, daß das Lauftempo bzw. die Tretleistung in Watt höher als normal liegen, da mehr Leistung erbracht werden muss, um den ursprünglichen Zielpuls zu erreichen. Daher ist es in diesen Fällen besser, die Intensität mittels Tempokontrolle beim Laufen bzw. Wattmessung beim Rad fahren zu kontrollieren. Stehen diese technischen Möglichkeiten nicht zu Verfügung, so sollte man sich des Phänomens des gedrosselten Pulses bewusst sein und das Körpergefühl mit in die Intensitätssteuerung einbeziehen, anstatt stur nach Puls zu trainieren. Diesen Tipp als PDF downloaden Intervalle nach Strecke statt nach Zeit Ob Rad- bzw. Laufintervalle nach Zeit (z.B. 3 x 3 min) oder nach Strecke (z.B. 4 x 1000 m) absolviert werden, ist für den Trainingserfolg grundsätzlich unerheblich. Das Intervalltraining nach Strecke hat jedoch 2 Vorteile: Es ist motivierender: je mehr der Sportler sich anstrengt, desto eher ist das Intervall beendet. An der benötigten Zeit ist der Leistungsstand direkt erkennbar. In vielen Trainingsplänen sind die Intervalle über die Zeit definiert. Dies hat den Vorteil, daß z.B. Radintervalle auf jedem Profil und bei allen Windverhältnissen genau angegeben und absolviert werden können. Tipp: Einfach eine Strecke suchen, die unter den gegebenen Bedingungen (z.B. flach oder bergauf) der Intervalldauer entspricht. Diesen Tipp als PDF downloaden Intensive Einheiten im Trainingslager Viele Ausdauerathleten trainieren in einem Frühjahrstrainingslager ausschließlich im Grundlagenausdauer-Bereich. Wie können intensive Einheiten in ein Trainingslager eingebaut werden? Folgende Regeln sollten beachtet werden: Intensive Einheiten sollten nur dann in ein Trainingslager integriert werden, wenn bereits vor dem Trainingslager intensive Einheiten absolviert wurden. Im ersten Trainingsblock im Trainingslager (2-3 Tage) wird ausnahmslos im Grundlagenausdauer-Bereich trainiert. Intensive Einheiten liegen idealerweise nach Entlastungstagen. Die Belastungsdauer in intensiven Einheiten ist kürzer als vor dem Trainingslager. Beispiel: wurden vor dem Trainingslager 6 x 5 Minuten GA2 trainiert, so sollten es im Trainingslager nur 4-5 x 5 Minuten sein. Je nach Erfahrung des Athleten sollten es bei Radsportlern eine bis maximal zwei intensive Einheiten pro Woche sein. Erfahrene Triathleten können bedingt durch die verschiedenen Disziplinen auch weitere intensive Einheiten absolvieren, hier ist jedoch eine seriöse Planung notwendig. Zur Verringerung der Verletzungsgefahr sollten intensive Laufeinheiten bevorzugt nach den Ruhetagen liegen. Diesen Tipp als PDF downloaden Zeitpunkt für Trainingslager Damit ein Trainingslager seinen kompletten positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit in der Saison entfalten kann, muss der Zeitraum sinnvoll gewählt werden. Dieser Tipp beruht auf der Annahme, dass ein Radfahrer oder Triathlet in ein Vorbereitungstrainingslager fährt und der Saisonhöhepunkt im Sommer liegt. Dabei ist die Dauer des Trainingslagers unerheblich, üblich sind Zeiträume von 1-2 Wochen. Ambitionierte Athleten fahren teilweise auch in zwei oder sogar drei Trainingslager. Das Trainingslager sollte nicht zu Beginn des Trainingsprozesses liegen. Ein Trainingslager stellt einen starken Trainingsreiz dar, der einer guten Basis bedarf. Beginnt das Training z.B. im November, sollte das Trainingslager frühestens im Januar liegen. Radfahrer und Triathleten fahren gerne im Februar ins Trainingslager, da dies in Deutschland mit der kälteste Monat ist. Die Gefahr besteht darin, dass die gesammelten Radkilometer verpuffen, wenn nach der Rückkehr aufgrund von Kälte oder Schnee nicht oder nur sehr wenig Rad gefahren werden kann. Zwei Wochen Kanaren mit vielen Hundert Kilometern sind mit 2-3 mal Spinning oder Rollentraining in der Woche leider nicht über mehrere Wochen zu konservieren. Das Trainingslager sollte allerspätestens 4 Wochen vor dem Hauptwettkampf beendet sein. Diesen Tipp als PDF downloaden TRX-Training Allgemeinathletisches Training zur Steigerung der allgemeinen Fitness, als Voraussetzung für intensives disziplinspezifisches Training und als Verletzungsprophylaxe setzt sich immer mehr durch. Immer mehr Athleten nutzen TRX-Training. Dabei werden diverse Übungen "in den Seilen hängend" absolviert. Dies erhöht die Schwierigkeit und bringt Abwechslung. TRX-Training ist ein sehr anspruchsvolles Training für die stabilisierende Ausgleichsmuskulatur. Eine Voraussetzung für TRX-Training ist daher, dass die Grundübungen der Rumpfkräftigung auf der Gymnastikmatte technisch sauber beherrscht werden. Für einen Sportler, der den Unterarmstütz (Stütz auf Unterarmen und Fußspitzen) nicht ohne ausreichende Bauchspannung für eine Minute halten kann (Signal: nach einiger Haltezeit treten Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich auf), ist TRX-Training noch ungeeignet. Merke: Spezialübungen sind erst sinnvoll, wenn die entsprechenden Grundübungen beherrscht werden! Diesen Tipp als PDF downloaden Saisonplanung Eine detaillierte Saisonplanung ist für ambitionierte Athleten essentiell, um das Maximum an Leistung zu erzielen. Aber auch Freizeitsportler sollten sich einen groben Überblick verschaffen, um Überlastungen zu vermeiden. Aus jahrzehntelanger Erfahrung in der Trainingsplanung von Ausdauersportlern wissen wir, daß die großen Leistungsreserven nicht im neuen Nahrungsergänzungsmittel, dem Special-Workout von Topathleten oder dem noch teureren Laufrad liegen, sondern zum einen in diesen elementaren Planungsschritten und zum anderen in der Kenntnis der individuellen Intensitätsbereiche. Die einzelnen Schritte einer Saisonplanung: Rückblick und Analyse Was lief in der vergangenen Saison gut, was schlecht? Wurden die Ziele erreicht? Was soll in der kommenden Saison geändert werden? Ambitionierte Athleten analysieren hier auch die Trainingskennziffern wie Umfang und Intensitätsverteilung. Festlegung der neuen Ziele Hier werden im ersten Schritt die Hauptwettkämpfe festgelegt. Dabei ist ein sinnvoller Abstand zueinander einzuhalten. Im zweiten Schritt werden eventuelle Trainingslager zeitlich darauf abgestimmt. Periodisierung Die Saison wird nun in sinnvolle Makrozyklen unterteilt: Allgemeine Vorbereitungsperiode, Spezielle Vorbereitungsperiode, Tapering und Übergangsphase. Je nach zeitlichem Abstand der Hauptwettkämpfe zueinander ist zwischen Einfach- und Doppelperiodisierung zu wählen. Dann werden die einzelnen Makrozyklen in 3-4wöchige Mesozyklen unterteilt, in denen auf zwei bzw. drei Belastungswochen eine Erholungswoche folgt. Vorbereitungswettkämpfe Anhand dieser Periodisierung werden sinnvolle und weniger sinnvolle Zeiträume für Vorbereitungswettkämpfe deutlich. Für diese sinnvollen Zeiträume werden Testrennen ausgesucht. Detaillierte Trainingsplanung Als letzter Schritt erfolgt die detaillierte Trainingsplanung. Hier haben sich Planungen für die kommenden 4 bis 12 Wochen als praktikabel erwiesen. Diesen Tipp als PDF downloaden Erholungspuls Viele Sportler messen nach der Belastung den sogenannten Erholungspuls, manche Pulsuhren erledigen dies automatisch. Dabei wird gemessen, wie stark der Puls nach Belastungsende innerhalb einer bestimmten Zeit (meist eine Minute) absinkt. Die Grundidee besteht darin, den Erholungspuls als Maß für die Fitness zu nehmen. Prinzip: Je fitter der Sportler, desto stärker sinkt der Puls ab. Der Gedanke dahinter ist auf den ersten Blick einleuchtend: durch Ausdauersport wird das Herz größer und muss weniger oft schlagen. Bei steigender Fitness ist eine definierte Trainingseinheit immer weniger belastend, folglich erholt sich der Körper schneller und der Puls sinkt schneller ab. Dieser Zusammenhang ist aber nicht monokausal, die Höhe der Herzfrequenz ist sehr komplex durch viele Faktoren geregelt. Und so kann es passieren, daß ein sehr starkes Absinken des Pulses nach der Belastung das genaue Gegenteil anzeigt: Im Falle des parasympathischen Übertrainings sinkt der Puls ebenfalls schnell ab. Dies ist eine Schutzreaktion des Körpers, die Drosselung der Herzfrequenz soll eine Überlastung verhindern. Das parasympathische Übertraining ist primär bei Athleten mit sehr hohem Trainingsumfang bei geringer Intensität zu finden. Aber auch einfachere Phänomene wie Müdigkeit lassen den Puls nach der Belastung schneller absinken. Fazit: Bei der Einschätzung der Fitness kann der Erholungspuls helfen, sollte aber immer kritisch betrachtet werden. Diesen Tipp als PDF downloaden Die Kniebeuge Die Kniebeuge ist insbesondere für Ausdauersportler eine hervorragende Übung, um die gesamte Streckerkette der Muskulatur zu trainieren. Diese Streckerkette ist sowohl beim Laufen, beim Radfahren als auch beim Schwimmen wichtig. Da bei der Kniebeuge so viel Muskulatur wie bei keiner anderen Übung involviert ist, ist sie auch für Fitnesssportler sehr geeignet. Unberechtigterweise hat die Kniebeuge einen schlechten Ruf ("macht die Knie kaputt"). Zudem wird die Kniebeuge immer wieder falsch durchgeführt und auch von vielen Trainern und Physiotherapeuten falsch angeleitet. Wie wird die Kniebeuge richtig durchgeführt? Die Fußstellung ist etwas mehr als schulterbreit, dabei zeigen die Fußspitzen leicht nach außen (leichte V-Stellung). Während der gesamten Durchführung wird der Druck gleichmäßig auf die Fußsohlen verteilt. Dadurch bleibt die Beinachse gewahrt, d.h. die Knie weichen nicht nach innen aus. Der Oberkörper wird so aufrecht wie möglich gehalten. Dafür schieben sich die Knie bis vor die Fußspitzen! Werden die Knie dahinter gehalten, muß das Becken weiter nach hinten geschoben werden. Dadurch vergrößert sich der horizontale Abstand zwischen dem Becken und dem Lot des oberhalb der Schulterblätter liegenden Gewichts. Das hat zur Folge, daß die Scherkräfte auf die Wirbelsäule deutlich zunehmen. Wird auf eine gleichmäßige Druckverteilung auf die Fußsohlen geachtet, reguliert sich die Knieposition von selbst. Gewichtheber gehen sehr weit in die Hocke, um das Gewicht im ersten Bewegungsschritt des Reißens oder Stoßens so wenig wie möglich anheben zu müssen und damit wiederum ein höheres Gewicht stemmen zu können. Ausdauersportler sollten so weit in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Der häufig zu hörende Hinweis, die Knie nicht mehr als 90 Grad anzuwinkeln, ist falsch! Der geringere Kniewinkel schadet dem Knie nicht - im Gegenteil, genau bei 90 Grad ist die Belastung am höchsten. So wird das Knie in seiner gesamten Bewegungsamplitude trainiert, denn z.B. beim Radfahren ist das Knie bei senkrechter Kurbelposition auch mehr als 90 Grad angewinkelt. Fazit: Füße leicht mehr als schulterbreit in leichter V-Stellung positionieren, Druck gleichmäßig auf die Fußsohlen verteilen, so aufrecht wie möglich bleiben und bis zur Waagerechten der Oberschenkel heruntergehen. Diesen Tipp als PDF downloaden Der Unsinn des Nüchtern-Trainings Es spricht nichts dagegen, morgens direkt nach dem Aufstehen und ohne Frühstück einen kurzen Lauf zu absolvieren. Die Kohlenhydratspeicher reichen dafür noch aus. Viele Berufstätige trainieren aus Zeitgründen auf diese Weise. Die praktische Grenze für diese Läufe liegt je nach Kohlenhydrataufnahme am Vorabend bei maximal 45-60 Minuten. Längere Trainingseinheiten auf nüchternen Magen sind jedoch trainingsmethodisch unsinnig und basieren meist auf Mißverständnissen bezüglich der physiologischen Grundlagen. Ziel dieses Trainings ist dabei meist eine Optimierung der Fettverbrennung zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit und zur Gewichtsoptimierung. Warum ist Nüchtern-Training unsinnig? Die Fettverbrennung funktioniert nur, wenn Kohlenhydrate zugegen sind! Die entsprechenden biochemischen Vorgänge im Citrat-Cyclus sind lange bekannt und unstrittig. Die notwendigen Kohlenhydrate werden entweder aus den entsprechenden Speichern (Leber, Muskeln) bereitgestellt, direkt über die Nahrung aufgenommen oder sehr langsam aus Proteinen gewonnen. Durch Nüchtern-Training entleeren sich die Speicher, es muss also auf die Umwandlung aus Proteinen zurückgegriffen werden. Dieser Prozess ist so langsam, daß ein Training selbst im Grundlagenbereich nicht mehr möglich ist, also nur sehr langsam gelaufen oder Rad gefahren werden kann. Ein Training unterhalb des GA-Bereichs verstößt gegen das Prinzip des wirksamen Trainingsreizes und ist daher nicht effektiv. Das Gehirn kann Energie nur aus Kohlenhydraten gewinnen. Die im Nüchtern-Training aus Proteinen gewonnenen Kohlenhydrate muß sich die Muskulatur also noch mit dem Gehirn teilen! Ist das Gehirn nicht optimal mit Kohlenhydraten versorgt, stellen sich u.a. Schwindelgefühle, Unwohlsein, Konzentrationsmängel und Trainingsunlust ein. Praktische Folgen sind eine erhöhte Verletzungsgefahr, erhöhte Sturzgefahr und eine technisch unsaubere Bewegungsdurchführung. Zur Gewinnung der Kohlenhydrate aus Proteinen werden u.a. die leicht im Blut verfügbaren Proteine des Immunsystems genutzt (Antikörper). Somit steigt die Infektanfälligkeit. Dauerhafter Kohlenhydratmangel begünstigt Übertraining. Je höher die Belastung, um so mehr Fette werden verbrannt. Der relative Anteil der Fettverbrennung sinkt zwar, aber bedingt durch den Anstieg des Energiebedarfs steigt die absolute Fettverbrennung. Im oberen Grundlagenausdauerbereich werden also mehr Fette verbrannt als im unteren Grundlagenausdauerbereich oder sogar darunter. Folglich werden auch die entsprechenden Enzymsysteme im Grundlagenausdauerbereich besser trainiert als darunter. Die Fettverbrennung ist nicht der letztlich entscheidende Faktor. Im Langzeit-Ausdauersport entscheidet u.a. die lokale Muskelausdauer, und die wird um so weniger trainiert, je geringer die Belastungsintensität ist. Fazit: Kurze Einheiten auf nüchternen Magen sind kein Problem, lange Einheiten sind unsinnig und gefährlich! Diesen Tipp als PDF downloaden Konzentration auf das Wesentliche! Der Herbst ist für den Läufer, den Radfahrer oder den Triathleten der Zeitpunkt der Analyse der vergangenen Saison. Was lief gut? Was lief nicht so gut oder sogar schlecht? Diese Überlegungen fließen dann in die Planung der kommenden Saison ein. Ein häufiger Fehler bei der Saisonanalyse wird dadurch gemacht, daß die kleinen Details analysiert werden, ohne zunächst das große Ganze zu betrachten. Ein Beispiel: Ein Triathlet möchte sich gerne einmal für den Ironman Hawaii qualifizieren. Die letzten 2 Jahre fehlten leider immer 10 min am letzten Hawaii-Slot. Nächstes Jahr soll es aber endlich gelingen! Nun wird aufgerüstet: Der 4000-Euro-Bolide ist immerhin schon 2 Jahre alt, hier muss dringend Ersatz her. In diesem Zusammenhang bietet es sich natürlich an, auch gleich die Laufräder auf den neuesten Stand der Technik zu bringen. Abgerundet wird das neue Bike durch einen ultraleichten Aerohelm. Um nichts dem Zufall zu überlassen, wird auch an der Ernährung gefeilt und das von den Trainingskollegen gepriesene Mittel in der Halbjahres-Ration bestellt. Ist das zielführend? NEIN! Auf diese Weise sind keine 10 min gut zu machen. Unsere langjährige Erfahrung mit Athleten jedes Leistungsniveaus zeigt: Die großen Leistungsreserven liegen immer im Training, bis auf wenige Ausnahmen nicht in der Ausrüstung, meist in der langfristigen Systematik der Trainingsplanung, selten in der Ausgestaltung einzelner Einheiten und häufig in der Ernährung in Training und Wettkampf, kaum in der Ernährung im Alltag. Um im Beispiel die 10 min Rückstand zur Konkurrenz aufzuholen, sollten folgende Punkte betrachtet werden: Anstelle des neuen Rades wäre für einen Teil der Kosten der Kauf eines Wattmess-Geräts weitaus sinnvoller. Eine Leistungsdiagnostik liefert die effektiven Trainingsbereiche, das Gerät schult zudem die Gleichmäßigkeit des Tretens besser als ein Pulsmesser. Eine langfristige Saisonplanung, bei der sich die Wahl der Vorbereitungswettkämpfe am Gesamtplan orientiert und nicht anders herum, macht auf den Punkt fit. Leistungsreserven liegen auch nicht in zum Schluss des Trainingsprozesses unvorbereitet integrierte Einheiten, "die es bringen", sondern im systematisch strukturierten Einbau gezielter Trainingsinhalte. Eine nach gesundem Menschenverstand sinnvolle und abwechslungsreiche Ernährung ist im Alltag ausreichend. Aufwändige Ernährungsstrategien bringen hier meist weniger Effekt als erwartet, während im Wettkampf nicht selten zu wenig Kohlenhydrate aufgenommen werden. Fazit: Vom Groben zum Feinen analysieren - vom Groben zum Feinen planen! Diesen Tipp als PDF downloaden Was bringen Special-Workouts? Special-Workouts gelten immer wieder als Geheimtipps, wie Trainingsziele auf spezielle Art und Weise erreicht werden können. Beispiele: ein Triathlon-Profi berichtet von seiner Spezial-Einheit genau 3 Wochen vor dem Ironman, bei der die halbe Wettkampfstrecke im Wettkampftempo gefahren und darauf zügig 20 km gelaufen werden. Spezielle Diäten lassen das Gewicht in 5 Tagen um 3 kg schrumpfen. Eine neue Methode mit englischem Namen (meist aus den USA) hat so viele Vorteile, dass sich die Frage stellt, warum bloß noch keiner vorher auf die Idee gekommen ist. Dazu ist folgendes anzumerken: Trainingseinheiten, die für einen Athleten sinnvoll sind, müssen deshalb noch lange nicht allgemeine Gültigkeit haben, insbesondere dann, wenn das Niveau der Athleten unterschiedlich ist. Viele Geheimtipps lassen sich mit etwas Nachdenken entlarven, so ist eine Reduktion des Körperfetts von 3 kg in 5 Tagen physikalisch zwar theoretisch möglich, aber praktisch nicht umsetzbar: wer kann 5 Tage lang ein Energiedefizit von rund 5500 kcal erzeugen? Andere Methoden sind grundsätzlich zwar sinnvoll, entfalten ihre Wirkung aber nur, wenn dafür eine Basis vorbereitet wurde. Letztlich sind insbesondere ambitionierte sportliche Ziele nur durch langfristiges systematisches Training zu erreichen. Ein erfahrener Athlet kann auf eine fundierte Fitness mit besonderen Einheiten das i-Tüpfelchen setzen. Ein Hausbau erfolgt aber immer in der Reihenfolge Fundament, Erdgeschoss und Dach - daran ändert auch der modernste und leichteste Dachstuhl nichts, selbst wenn er einen englischen Namen trägt und aus den USA kommt. Fazit: der Weg ist das Ziel! Diesen Tipp als PDF downloaden Krafttraining im Ausdauersport Die Kraft ist neben Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit eine der motorischen Grundeigenschaften des Sportlers. Im Ausdauersport muss die Kraft, die z.B. für das Treten beim Radfahren notwendig ist, ausdauernd erbracht werden. Diese Fähigkeit wird mit dem Begriff Kraftausdauer gekennzeichnet. Nun ist wichtig zu wissen, daß die Kraftausdauer wie auch die Schnellkraft direkt von der Maximalkraft abhängen: Ist die Maximalkraft niedrig, kann auch die Kraftausdauer nicht groß sein! Daher wird heutzutage im ambitionierten Ausdauersport das Krafttraining als Training der Maximalkraft durchgeführt. Viele Ausdauersportler stehen dem Krafttraining skeptisch gegenüber, da sie einen übermäßigen Muskel- bzw. Gewichtszuwachs und damit verbunden einen Leistungsverlust befürchten. Kraftzuwachs wird durch vier verschiedene Mechanismen erreicht: intramuskuläre Koordination: Die Koordination der einzelnen Fasern innerhalb eines Muskels wird verbessert. Diese Anpassung geschieht ohne Zunahme der Muskelmasse. intermuskuläre Koordination: Die Koordination zwischen verschiedenen Muskeln wird verbessert. Auch dies geschieht ohne Zunahme der Muskelmasse. Hypertrophie: Die einzelnen Muskelfasern und damit der gesamte Muskel wird dicker. Dieser Kraftzuwachs ist mit einer Zunahme der Muskelmasse verbunden. Hyperplasie: Die Anzahl der Muskelfasern nimmt zu und damit auch die Muskelmasse (dieser Effekt gilt mittlerweile als belegt). Ausdauersportler, die Maximalkrafttraining in ihr Training aufnehmen, werden sicher eine Zunahme der Muskelmasse beobachten. Da gleichzeitig aber auch die koordinativen Mechanismen trainiert werden, wird der Zuwachs an Kraft den Zuwachs an Muskelmasse deutlich übertreffen. Daher ist ambitionierten Ausdauersportlern das Maximalkrafttraining zu empfehlen. Diesen Tipp als PDF downloaden High Intensity Training Aktuell wird das High Intensity Training (HIT) in Publikationen vermehrt diskutiert. Unter HIT versteht man nahezu maximale Belastungen von kürzerer Dauer mit relativ kurzen Pausen. Beispiel: 30 Sekunden-Läufe bei möglichst maximalem Tempo mit 30 Sekunden Geh-/Trabpause. Zunächst einmal ist intensives Training durch seinen hohen Belastungsreiz sehr trainingswirksam. Dies gilt um so mehr, als heutzutage von ambitionierten Sportlern tendenziell eher zu locker als zu intensiv trainiert wird: Umfang vor Intensität. Trotzdem sollte der interessierte Sportler beachten, daß HIT eine Spezialform des Trainings ist. Spezialformen sind immer nur dann sinnvoll, wenn vorher eine breite und belastbare Basis geschaffen wurde. Kurzzeitig wird der Sportler (auch der relativ untrainierte) mit HIT eine Leistungssteigerung erzielen. Die Nachhaltigkeit dieses Leistungszuwachses ist jedoch fraglich. Darüber hinaus hat das HIT aber auch deutliche Nachteile, die um so schwerer wiegen, je untrainierter der Athlet ist: erhöhte Verletzungsgefahr durch unzureichende Vorbereitung der Muskulatur und des Stützapparats, insbesondere im Laufen erhöhte Infektgefahr durch starke Belastung des Immunsystems erhöhte Gefahr des Übertrainings schwere Steuerbarkeit des Trainingseffekts Insgesamt liegen noch wenig Studien und Erfahrungswerte vor, die einen systematischen Einbau des HIT in den langfristigen Trainingsprozess erlauben. Dennoch ist Folgendes jetzt schon sicher: Auch zukünftig wird HIT immer nur als punktuelle Spitzenbelastung auf einer fundierten Basis sinnvoll sein. Nur wenige "revolutionäre Trainingsmethoden" oder "Special-Workouts" finden einen dauerhaften Weg in die seriöse Trainingsplanung. Diesen Tipp als PDF downloaden Aufwärmen Das Aufwärmen hat 2 primäre Zielstellungen: Einerseits soll der Kreislauf angeregt und auf die Belastung vorbereitet werden, andererseits soll die Muskulatur erwärmt und damit das Verletzungsrisiko verringert werden. Die Durchführung des Aufwärmens orientiert sich am nachfolgenden Training. Die Aufwärm-Methoden werden am Beispiel des Laufens vorgestellt. Trainingsinhalt: Grundlagenausdauertraining 1, niedrige Intensität Aufwärmen: kein Aufwärmen notwendig nach dem Training: kein Auslaufen notwendig, Stretching ist sinnvoll Trainingsinhalt: Grundlagenausdauertraining 2, mittlere Intensität Aufwärmen: Einlaufen im GA1-Bereich, evtl. leichtes Stretching, evtl. etwas Lauf-ABC, evtl. 1-3 Steigerungsläufe nach dem Training: Auslaufen im GA1-Bereich, leichtes Stretching ist sinnvoll Trainingsinhalt: Training der Wettkampfspezifischen Ausdauer, hohe Intensität Aufwärmen: Einlaufen im GA1-Bereich, leichtes Stretching, etwas Lauf-ABC, evtl. 1-3 Steigerungsläufe nach dem Training: Auslaufen im GA1-Bereich oder darunter, leichtes (!) Stretching ist sinnvoll Trainingsinhalt: Wettkampf, höchste Intensität Aufwärmen: Einlaufen im GA1-Bereich, leichtes Stretching, Lauf-ABC, 1-3 Steigerungsläufe nach dem Training: Auslaufen im GA1-Bereich oder darunter, leichtes (!) Stretching ist sinnvoll Zu beachten ist, dass beim Aufwärmen nach dem Stretching noch wieder etwas Laufen, Lauf-ABC oder Steigerungsläufe erfolgt, um den durch das Stretching erniedrigten Muskeltonus wieder auf ein für das Training sinnvolles Maß zu erhöhen. Nach dem Training sollte ein Stretching um so vorsichtiger durchgeführt werden, je erschöpfter die Muskulatur ist. Erschöpfte Muskulatur hat kleine Mikrorisse, die durch Stretching verstärkt werden können. Diesen Tipp als PDF downloaden Ruhetage Aus der allgemeinen Trainingslehre ist nach dem Prinzip der Superkompensation bekannt, daß die erwünschten positiven Trainingsanpassungen nicht während des Trainings erfolgen, sondern in den Ruhephasen nach dem Training. Bekannt sind dabei 2 zu 1- oder 3 zu 1-Rhythmen. Dies bedeutet, daß nach 2 oder 3 Wochen mit angemessenem Training eine Regenerationswoche mit in Umfang und Intensität reduziertem Training eingelegt werden soll, um eine positive Trainingsanpassung zu ermöglichen. Dieses Prinzip gilt grundsätzlich auch innerhalb einer Woche. So ergeben ein 3 zu 1- und ein 2 zu 1-Rhythmus zusammen genau 7 Tage. Daraus wird häufig der Schluß gezogen, daß 1-2 komplette Ruhetage pro Woche notwendig sind. Dies ist aber definitiv nicht der Fall: Sportler, die wöchentlich weniger als 5 Einheiten in der Woche trainieren, haben ohnehin mindestens 2 komplette Ruhetage in der Woche. Sportler, die mehr als 5 Einheiten die Woche trainieren, sollten bedenken, daß bereits Tage mit reduzierter Trainingsbelastung als Entlastung zur positiven Trainingsanpassung im Sinne des Superkompensations-Prinzips gelten. Sie haben 2 Möglichkeiten: Sie verteilen die Einheiten mehr oder weniger gleichmäßig über die Woche. Einheiten mit geringer Belastung fungieren als Entlastung und werden sinnvoll über die Woche verteilt. Dieses System eignet sich für Sportler, die jeden Tag in der Woche gleichmäßig viel bzw. wenig Zeit haben, z.B. täglich 60 - 90 min. Die Trainingseinheiten werden so gelegt, daß an mindestens 2 Tagen in der Woche das Training in Umfang und Intensität deutlich reduziert ist. Ein Beispiel aus dem Triathlon: Montag nur Schwimmen als Entlastung für die Beine, Dienstag bis Donnerstag kurze, intensive Lauf- und Radeinheiten, Freitag wieder nur Schwimmen, Samstag und Sonntag lange, lockere Lauf- und Radeinheiten. Fazit: Komplette Ruhetage sind nicht notwendig, es reicht, die Trainingsbelastung an mindestens 2 Tagen in der Woche zu reduzieren. Zu beachten sind dabei unsere Hinweise zur Wochentrainingsplanung . Diesen Tipp als PDF downloaden Wochentrainingsplan Eine häufig gestellte Frage lautet. Wie soll das Training in der Woche aufgebaut sein? Welche Erholungszeiten sind zu beachten? Hier die wichtigsten Grundsätze: Im Freizeitbereich mit weniger als durchschnittlich 1 Stunde Training pro Tag ist die Aufteilung nicht so wichtig. Diese Belastung toleriert der Körper i.a. ohne Probleme, sofern der Trainingsumfang langsam gesteigert wurde. Trotzdem gelten die unten aufgeführten Regeln, obschon auch mal eine Ausnahme gemacht werden kann. Im ambitionierten Bereich gibt es einige Regeln, die hier strenger beachtet werden sollten: Regel 1: keine intensiven Einheiten an direkt aufeinanderfolgenden Tagen, dazwischen immer einen Ruhetag oder nur Training im lockeren (GA1) Pulsbereich. Regel 2: Jeden 3. oder 4. Tag sollte ein in Umfang und Intensität reduziertes Training absolviert werden oder ein kompletter Ruhetag eingelegt werden. Beispiel: Montag Ruhe / GA1, Dienstag intensiv, Mittwoch GA1, Donnerstag intensiv, Freitag Ruhe / locker, Samstag und Sonntag Umfang GA1. Regel 3: intensive Einheiten sollten immer am Anfang eines 2- oder 3-Tages-Blocks liegen. Im ausgeruhten Zustand sind intensive Einheiten sinnvoller (keine Überlastungsgefahr, geringere Verletzungsgefahr). Ausnahmen von diesen Regeln sind möglich, zum ersten aus Zeitgründen, zum zweiten wird mitunter im Leistungsbereich eine absichtliche Abweichung sinnvoll, um einen entsprechenden Trainingsreiz zu setzen, z.B. intensives Training an auf einander folgenden Tagen. Weiterhin ist es bei Multisportarten wie Triathlon üblich, z.B. einen Tag intensiv Lauf und am nächsten Tag intensiv Schwimmen zu trainieren. Diesen Tipp als PDF downloaden Einbau intensiver Einheiten im Saisonverlauf Intensives Training im GA2 oder WSA-Bereich dient dem ambitionierten Sportler zur Verbesserung seiner Leistungsfähigkeit und damit der Wettkampfleistung. Zugleich dient der Winter der Entwicklung der Grundlagenausdauer durch vorrangiges Training im GA1-Bereich. Die Betonung liegt auf vorrangig ! Es ist ein weit verbreiteter Fehler ambitionierter Sportler, im Winter kein intensives Training durchzuführen bzw. mit dem intensiven Training im Saisonverlauf zu spät zu beginnen. Als Grundsatz gilt, ganzjährig in allen Intensitätsbereichen zu trainieren, natürlich je nach Saisonzeitpunkt in unterschiedlichen prozentualen Anteilen. Ist der Hauptwettkampf z.B. ein Frühjahrsmarathon, so könnte direkt bei Trainingsbeginn im November oder Dezember mit kurzen GA2-Intervallen begonnen werden, die dann sukzessive verlängert und schließlich zu GA2-Tempodauerläufen werden. Intensive Intervalle im WSA-Bereich sind dann ab ca. 3-4 Monate vor dem Marathon sinnvoll. Auch hier sind die Intervalle zunächst kurz und werden sukzessive länger. Der Leistungssportler beginnt direkt bei Trainingsbeginn mit diesen intensiven Intervallen. Diesen Tipp als PDF downloaden Vor- und Nachteile von Standard-Trainingsplänen Viele Sportler nutzen Standard-Trainingspläne aus Magazinen und Büchern. Wir listen die Vor- und Nachteile auf. Vorteile Die Pläne sind preiswert und leicht zu beschaffen. Sie bieten dem in der Trainingsplanung unerfahrenen Sportler wie z.B. Einsteiger einen Überblick und helfen, das Training zu strukturieren und elementare Fehler zu vermeiden. Nachteile Die Pläne gehen nicht individuell genug auf den Sportler mit seinen persönlichen sportlichen Stärken und Schwächen oder sein Zeitbudget etc. ein. Beispiel: Standard-Laufpläne orientieren sich meist am Ziel des Läufers, z.B. "Marathon in 3:30 Stunden". Darauf basierend legen Sie u.a. Trainingstempi und Trainingsumfänge (z.B. Wochen-Kilometer) fest. Der resultierende Plan kann aber komplett falsch sein: Ein guter Läufer mit einem GA1-Tempo von ca. 5:00 min/km braucht für das Ziel, einen Marathon in 3:30 Stunden zu laufen, in der direkten Vorbereitungsphase lediglich 40-50 Wochenkilometer. Ein weniger talentierter Läufer, dessen GA1-Tempo bei 5:30 min/km liegt, benötigt aber sicher mehr als 70 Wochenkilometer für einen 3:30-Marathon. Beide haben dasselbe Ziel, müssen aber deutlich unterschiedliche Strategien verfolgen. Der weniger talentierte Läufer würde sich mit dem 5:00er-Tempo überfordern, der gute Läufer mit 5:30 min/km unterfordern, dafür aber unnötig viel laufen. Individuelle Pläne sind genau auf den Sportler und seine persönlichen Bedürfnisse abgestimmt und erreichen damit ein Höchstmaß an Trainingseffektivität. Diesen Tipp als PDF downloaden Training unter Zeitnot Ausdauersportler vereint ein Problem: Beruf, Familie und Sport müssen zeitlich aufeinander abgestimmt werden. Daraus resultiert eine latente Zeitnot, die immer dann sehr groß wird, wenn weitere Termine dazu kommen. Wie kann das Training unter Zeitnot sinnvoll gestaltet werden? Zunächst ist der Mindesttrainingsumfang zu beachten. Der Mindesttrainingsumfang bezieht sich auf die direkte Vorbereitungsphase, also etwa auf die letzten 3 bis 4 Monate. Hier muss in einer Woche kumuliert die Wettkampfstrecke absolviert werden. Ist ein Marathon geplant, sollten also 40-45 km pro Woche gelaufen werden, in der Ironman-Vorbereitung sind ca. 4 km Schwimmen, 150-200 Radkilometer und 40-45 Laufkilometer zu absolvieren. Dies bedeutet, dass der Marathoni auf alle Fälle 3 x pro Woche laufen sollte (1 x lang, 2 x kurz), der angehende Ironman muss mindestens 1 x Schwimmen, 2 x Rad fahren (1 x lang, 1 x kurz) und 3 x Laufen (1 x lang, 2 x kurz). Ambitionierte Athleten trainieren mehr als dieses Mindesttraining, zudem kommen intensivere Einheiten (GA2, WSA) dazu. Der ambitionierte Athlet hat pro Disziplin 2 Kerneinheiten: eine lange Einheit sowie eine Tempoeinheit. Beide Einheiten sind an den aktuellen Saisonzeitpunkt, das individuelle Leistungsniveau und die angestrebte Streckenlänge im Wettkampf anzupassen. Leistungsorientierte Athleten absolvieren mitunter weitere Tempoeinheiten oder Spezialeinheiten wie K3-Training auf dem Rad. Mit folgenden Regeln kann Trainingszeit eingespart werden, ohne zu viel an Trainingsreiz zu verlieren: Einheiten verschiedener Disziplinen kombinieren: Triathleten sparen auf diese Weise die Zeit für Umziehen und Duschen. Spezialeinheit und lange Einheit kombinieren: Zu Beginn der langen Einheit wird nach dem Aufwärmen zunächst das Spezialtraining absolviert, nach kurzer Erholungsphase wie z.B. locker Rad fahren wird die Einheit fortgesetzt. Tempoeinheit und lange Einheit kombinieren: Zu Beginn der langen Einheit wird nach dem Aufwärmen zunächst das Tempotraining absolviert, nach kurzer Erholungsphase wie z.B. locker Rad fahren wird die Einheit fortgesetzt. Kurze Einheiten zusammenlegen: Diese Variante ist für das Radfahren gut, für das Laufen nur bedingt geeignet, da die Erholungszeit für den Stützapparat fehlt. Training auf den Mindestumfang reduzieren: Triathleten sparen viel Wegezeit, wenn das Schwimmen auf das absolute Minimum reduziert wird. Training intensivieren: Sportler, die normalerweise kein oder wenig Tempotraining absolvieren, können eine fehlende GA1-Einheit durch GA2-Training teilweise ersetzen. Diesen Tipp als PDF downloaden Übertraining Zu viel und / oder zu hartes Training kann zu einem leistungsmindernden Zustand führen. Unter dem Begriff "Übertraining" werden verschiedene Begriffe zusammengefasst, die hier in Ihrer englischen Bezeichnung aufgeführt werden, um die Begriffsvielfalt übersichtlich zu gestalten. Over-Reaching ist eine schwache Form des Übertrainings mit folgenden Symptomen: bei objektiv gleicher Belastung subjektiv erhöhte Anstrengung verstärkte Atmung erhöhte Ruheherzfrequenz verlangsamtes Absinken der Herzfrequenz nach Belastungsende Dieser Zustand wird im Leistungstraining zu bestimmten Zeitpunkten bewusst herbeigeführt, um in einer nachfolgenden Erholungsphase den Superkompensationsprozess und damit die Leistungssteigerung zu maximieren. Over-Training Das Overtraining, die eigentliche schwere Form des Übertrainings, wird in das sympathische und das parasympathische Übertraining unterschieden. Sympathikus und Parasymphatikus sind die Gegenspieler, die gemeinsam das vegetative Nervensystem bilden. Dem Sympathikus fallen dabei die Aufgaben zu, die der Aufrechterhaltung der körperlichen Aktivität dienen (z.B. Abbau des Leberglycogens, Erhöhung der Herzfrequenz, mehr Blut in die Muskulatur, Verstärkung der Atemaktivität), der Parasympathikus ist für die Erholung (z.B. Verdauung) zuständig. Die beiden Formen des Übertrainings sind Syndrome , d.h., es müssen nicht alle Symptome auftreten: Symptome des sympathisches Übertrainings erhöhte Ruheherzfrequenz verringerter Appetit gestörter Schlaf Trainings- und Wettkampfunlust verzögerte Erholung erhöhte Verletzungs- und Infektanfälligkeit Symptome des parasympathisches Übertrainings erniedrigte Ruheherzfrequenz schnelles Absinken des Pulses nach Belastung phlegmatisches Verhalten In Ausdauersportarten ist eher der parasympathische Typ anzutreffen. Dabei ist zu beachten, dass gerade dieser Typus nur schwer zu identifizieren ist, deuten doch seine Fakoren teils auf gesteigerte Fitness hin: erniedrigte Ruheherzfrequenz, keine Schlaf- oder Appetitstörungen. Der beste Weg zur Vermeidung eines Übertrainings ist ein systematischer Formaufbau bei realistischer Einschätzung des Leistungspotentials und des individuellen Zeitbudgets, um unkontrollierte Überlastungen zu vermeiden. Diesen Tipp als PDF downloaden Ich erreiche meine Pulswerte nicht mehr... Ein oft zu hörender Hilferuf von Ausdauersportlern lautet: "Ich weiss nicht was los ist, ich laufe und laufe, aber ich komme nicht auf meine Zielpulswerte!" Die Pulswerte, idealerweise durch eine Leistungsdiagnostik ermittelt, dienen der Kontrolle des Trainingstempos. Allerdings sind die Pulswerte nicht das eigentliche Trainingsziel. Wichtig ist, sich folgendes klar zu machen: Beim Laufen werden Geschwindigkeiten trainiert, beim Radfahren Leistungen (physikalische Leistung in Watt). Der Puls dient lediglich der Kontrolle der Laufgeschwindigkeit bzw. der Radleistung! Was sich wie Haarspalterei anhört, ist letztlich ein gewaltiger Unterschied. Beispiel: Hans läuft seine 8 km lange Hausrunde im Pulsbereich GA1, der zwischen Puls 140 und 150 liegt, in 40 min. An manchen Tagen jedoch, häufig nach intensiveren Trainingseinheiten am Vortag, steigt sein Puls kaum über 135, obwohl er seine Runde wieder in 40 min schafft. Wäre der Puls der eigentliche Trainingsinhalt, wäre das Training an Tagen mit Puls 135 ein schlechtes Training, denn es fehlen ja mindestens 5 Schläge zum GA1-Bereich. Beim Laufen werden aber Geschwindigkeiten trainiert. Hans ist in beiden Fällen seine Runde in 40 min gelaufen, also in identischem Tempo, 5:00 min/km. Daher ist auch das Training bei Puls 135 effektives Training! ABER: wenn der Puls nur schwer in den Zielbereich kommt, so ist dies ein Zeichen für unzureichende Regeneration. Hier ist dringend Erholung angesagt! Diesen Tipp als PDF downloaden Die anaerobe Schwelle Die "anaerobe Schwelle" ist im Ausdauersport ein wichtiger Begriff. Was verbirgt sich genau dahinter? Damit der Körper eine Belastung aufrecht erhalten kann, muss er Energie bereitstellen. Die Energie wird vor allem aus Kohlenhydraten und Fetten gewonnen. Diese Energielieferanten werden im Körper "verbrannt". In einer ausgefeilten Reaktionskette werden Kohlenhydrate und Fette schrittweise immer weiter abgebaut. Dabei wird Sauerstoff verbraucht und Kohlendioxid gebildet. Kohlenhydrat / Fett + Sauerstoff -> Energie + Kohlendioxid + Wasser Werden Kohlenhydrate verbrannt, entsteht nebenbei immer etwas Milchsäure. Der Fachbegriff für Milchsäure ist Laktat. Je höher die Belastung wird, desto mehr Energie ist notwendig. Daher werden vermehrt Kohlenhydrate verbrannt und folglich wird auch mehr Laktat gebildet. Gleichzeitig wird Laktat aber auch abgebaut. Einerseits wird es z.B. im Herzmuskel direkt als Brennstoff benutzt, andererseits wird aus Laktat in der Leber wieder Glucose aufgebaut. Laktat enthält ca. 90 % der Energie von Glucose, daher ist die enthaltene Energie zu wertvoll für den Körper, um darauf zu verzichten. Was ist nun die anaerobe Schwelle? Bei niedriger Belastung wird Laktat gebildet, es wird aber auch Laktat abgebaut, der Laktatwert pendelt sich auf einen konstanten Wert ein. Bei mittlerer Belastung wird mehr Laktat gebildet, aber es wird auch mehr Laktat abgebaut, so dass sich der Laktwert wieder einpendelt, wenn auch auf etwas höherem Niveau. Bei hoher Belastung allerdings wird so viel Laktat gebildet, dass der Körper mit dem Abbau nicht mehr nach kommt. Folglich steigt der Laktatwert immer weiter an und die Muskulatur übersäuert (Milchsäure !). Der Grund der sehr starken Laktatbildung bei hoher Belastung liegt darin, dass die Muskulatur nicht mehr genug Sauerstoff bekommt, also "ohne ausreichend Sauerstoff" (= anaerob) arbeiten muss. Die anaerobe Schwelle ist bei Läufern die Geschwindigkeit bzw. bei Radfahrern die physikalische Leistung (Watt), bei deren Überschreiten die Muskulatur mehr Laktat bildet, als der Körper gleichzeitig wieder abbauen kann. Im obigen Beispiel liegt die mittlere Belastung unterhalb, die hohe Belastung oberhalb der anaeroben Schwelle. Der entsprechenden Geschwindigkeit bzw. Leistung kann ein Pulswert (genauer gesagt ein enger Pulsbereich) zugeordnet werden. Somit kann in Training und Wettkampf u.a. kontrolliert werden, ob die anaerobe Schwelle erreicht oder überschritten wird. Diesen Tipp als PDF downloaden Grundlagenausdauertraining: häufige Fehler Die Diskussionen mit Athleten belegen, dass häufig der Sinn und Zweck des Grundlagenausdauertrainings (GA-Trainings) nicht ganz klar ist bzw. hier weit verbreitete Missverständnisse bestehen. Dies gilt auch bezüglich der Durchführung bzw. des Trainingstempos. Athleten antworten auf die Frage nach dem Sinn des GA-Trainings fast immer: GA1-Training dient der Optimierung der Fettverbrennung. Weitere Nachfragen bringen dann noch Kapillarisierung der Muskulatur und Ökonomisierung der Körperabläufe ins Spiel. Die Antworten sind richtig, aber sie treffen nicht den Kern. Ausdauersportler halten i.a. eine optimale Fettverbrennung sowie eine Ökonomisierung der Körperabläufe für das Wichtigste. Eine Leistungsoptimierung (bzw. Verbesserung des Fitnessstands bei Fitness-Sportlern) kommt durch zwei Mechanismen zustande: 1. Erweiterung, 2. Ökonomisierung. Die Ökonomisierung der Körperabläufe ist also nur ein Teil! Dies soll am Beispiel des Laufens verdeutlicht werden, das Prinzip gilt aber für alle Disziplinen: Unter Erweiterung versteht man die Erhöhung des Lauftempos, um langfristig bessere Laufzeiten zu erzielen. Unter Ökonomisierung versteht man dann die Anpassung und Gewöhnung an das neue Geschwindigkeitsniveau. Das bedeutet: ist das Lauftempo im GA1-Training nicht angemessen in Bezug auf die individuelle Leistungsfähigkeit, wird zwar eine Ökonomisierung erzielt, aber keine Erweiterung! Das angemessene individuelle Lauftempo wird sinnigerweise durch eine Leistungsdiagnostik / einen Fitness-Check ermittelt und ist abhängig von Maximalleistung und anaerober Schwelle (Details). Beispiel aus der Praxis: i.a. ist eine Marathon-Zeit von 3:00 Stunden mit einem GA1-Trainingstempo von 6:00 min/km nicht erreichbar, obwohl dieses Tempo häufig empfohlen wird; wenn doch, so ist eine deutlich bessere Zeit mit individuell optimalem GA1-Trainingstempo sehr wahrscheinlich. Eine Begründung erfolgt unten. Ein weiterer Aspekt des optimalen GA1-Trainingstempos: Im Laufen werden Geschwindigkeiten trainiert (im Radsport Leistungen im physikalischen Sinne), nicht Herzfrequenzen (dieser Aspekt wurde bereits im Trainingstipp Ich erreiche meine Pulswerte nicht mehr... behandelt). Das bedeutet erneut, dass das GA1-Trainingstempo angemessen sein muss in Bezug auf die individuelle Leistungsfähigkeit (s.o.). Hintergrund: Jede Sportart setzt sich zu jeweils unterschiedlichen Teilen zusammen aus den Fähigkeiten Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit. Der Gewichtheber braucht mehr Kraft, der Marathonläufer mehr Ausdauer, aber jede Sportart beinhaltet a l l e diese Fähigkeiten ! Ist das GA1-Trainingstempo nicht angemesen, d.h. i.a. zu niedrig, wird zwar die Ausdauerkomponente gut trainiert, ABER: die Kraftkomponente (genau Kraftausdauer) wird deutlich vernachlässigt und damit ist dann keine Erweiterung möglich (s.o.)!!! Die Begründung anhand einer Frage: wodurch ist bei Marathonläufern die erreichbare Marathon-Zeit begrenzt? Dies ist meißt die Muskulatur ("... ab km 32 taten meine Beine immer mehr weh..."). Was ist die Ursache? Fehlende Kraftausdauer oder nicht optimale Fettverbrennung? Optimale Fettverbrennung hat den Vorteil, weniger Kohlenhydrate zu benötigen; Gegenmittel bei nicht optimaler Fettverbrennung: während des Marathons etwas mehr Kohlenhydrate aufnehmen. Fehlende Kraftausdauer kann aber während des Marathons nicht kompensiert werden! Ursache für fehlende Kraftausdauer ist erfahrungsgemäß häufig ein zu niedriges GA1-Tempo. Fazit : im Zweifelsfall ist eine optimale Kraftausdauer wichtiger als eine optimale Fettverbrennung! Erinnern wir uns an obiges Beispiel: angestrebte Marathonzeit 3:00 Stunden, GA1-Trainingstempo 6:00 min/km. 3:00 h auf 42 km bedeuten im Schnitt 4:15 min/km. Ein Athlet, der im 6:00 min/km-Tempo trainiert, muss im Marathon also 1:45 min/km schneller laufen als im Training. Ein Athlet, der (angemessenerweise) ca. 4:35 bis im langsamsten Fall 4:45 min/km trainiert, muss dann nur max. 0:30 min/km schneller laufen. Es ist klar, wessen Muskulatur aufgrund des Tempounterschieds Training zu Wettkampf zuerst ermüdet; dabei ist es dann völlig unerheblich, wie gut die Fettverbrennung ist. Marathonis mit minimalen Trainingsumfang (30-40 km/Woche) absolvieren daher nicht selten ihr GA1-Training im aufgrund des minimalen Trainingsumfangs geringen Marathon-Tempo! Zusammenfassung: Es soll nicht der Eindruck erweckt werden, langsame Ausdauerläufe und optimale Fettberbrennung seien nicht wichtig. Aber es sollte bedacht werden, dass man um bessere Zeiten erreicht, "je schneller man laufen kann" -> im Ausdauerbereich kann man um so schneller laufen, je besser Kraftausdauer und Fettverbrennung sind, aber die Kraftausdauer ist wichtiger! Folgerungen: 1. Ermitteln Sie Ihr optimales individuelles Lauftempo. 2. Laufen Sie nicht unterhalb des GA1-Trainingstempos (dies stellen wir immer wieder bei Athleten fest, die eine Leistungsdiagnostik absolviert haben, aber dann z.B. auf Standard-Trainingspläne aus Büchern zurückgreifen). Dieser sogenannte REKOM-Bereich (Regeneration und Kompensation) dient, der Name sagt es, der Erholung, ein direkter Trainingseffekt ist nicht zu erwarten. "Schnell laufen kommt von schnell laufen!" Diesen Tipp als PDF downloaden Trainingsherzfrequenzen für Einsteiger Als Einsteiger sollten Sie sich zunächst auf Sportgesundheit checken lassen. Ihr Hausarzt hilft Ihnen weiter; er kann Ihnen sagen, ob und welche Untersuchungen notwendig sind. Dies gilt insbesondere, wenn Sie neu mit dem Sport beginnen, eine längere Trainingspause hinter sich haben oder nicht mehr der oder die Jüngste sind. Der Trainingsbeginn kann ohne Pulsmesser erfolgen. Hören Sie in Ihren Körper und bewegen Sie sich so schnell oder langsam, wie es Ihnen angenehm erscheint. Variieren Sie die Belastung. Dadurch entwickeln Sie ein besseres Körpergefühl. Dies ist wichtig für Sportler: ein Pulsmesser ist später ein Hilfsmittel, machen Sie sich nicht zum Sklaven Ihres Pulses. Nach 1 bis 3 Monaten ist ein Pulsmesser ein hilfreicher Ratgeber. Probieren Sie Ihn zunächst einfach aus. Trainieren Sie weiter wie bisher, beobachten Sie Ihren Puls bei unterschiedlichen Anstrengungen. Keine Angst, wenn der Puls einmal hoch steigt! Ihre Sportgesundheit haben Sie ja kontrollieren lassen. Der nächste Schritt ist die Bestimmung der Trainings-Herzfrequenz-Bereiche. Dazu können Sie im ersten Schritt die Karvonen-Rechenmethode zur Orientierung benutzen. Haben Sie nun erste Erfahrungen mit dem Pulsmesser und Ihren ungefähren Pulsbereichen gesammelt, ist ein Fitness-Check bzw. eine Leistungsdiagnostik sinnvoll. Dadurch erfahren Sie Ihren aktuellen Fitness-Stand, Ihre präzisen individuellen Herzfrequenz-Bereiche und wertvolle Tipps zur persönlichen Trainingsgestaltung. Diesen Tipp als PDF downloaden Vorbereitungswettkämpfe In der Vorbereitung auf einen Haupt-Wettkampf sind Vorbereitungswettkämpfe sinnvoll. Sie dienen der Formüberprüfung, zum Training spezieller Fähigkeiten oder einfach als intensive Trainingseinheit. Formüberprüfung: Soll ein Vorbereitungswettkampf der Formüberprüfung dienen, so ist es sinnvoll, diesen Wettkampf in möglichst ausgeruhtem Zustand zu absolvieren. Dies ist am Ende einer Erholungswoche gegeben (Nachteil hier: die Erholungswoche verliert deutlich an Erholungscharakter) oder aber am Ende der 1. Belastungswoche. Training spezieller Fähigkeiten: Jeder Athlet hat individuelle Stärken und Schwächen. Ein Triathlet mit Schwäche Rad kann z.B. in einem Testtriathlon locker Schwimmen, dann sehr intensiv Radfahren und das Laufen wieder locker angehen. Bei Ausdauerathleten häufig anzutreffen ist die Schwäche, sich kurzzeitig intensiv zu belasten, sich also "voll auszukotzen". Dies ist z.B. für Positionskämpfe insbesondere in der Endphase eines Rennens wichtig. Tipp hier: besonders kurze Testwettkämpfe wählen und diese "am Anschlag" absolvieren, Marathonis könnten z.B. 3-5 km-Volksläufe ausprobieren. intensive Trainingseinheit: Dies kann aus dem normalen Training heraus geschehen. Hier kann eine definierte Belastung unter Pulskontrolle für den gesamten Wettkampf oder für Teilstrecken gewählt werden, z.B. GA2 oder WSA, oder der Wettkampf wird so intensiv wie eben möglich absolviert. Diesen Tipp als PDF downloaden Mindesttrainingsumfang für Ausdauerwettkämpfe Wieviel muss ich trainieren, um an einem Marathon oder Ironman teilnehmen zu können? Als Faustregel gilt: Die Distanz, die an einem Stück im Wettkampf absolviert werden soll, sollte in den 10-12 Wochen vor dem Wettkampf als Minimum in der Woche trainiert werden. Ist das Ziel ein Marathon, sind also in den 10-12 Wochen vor dem Start ca. 40 Wochenkilometer sinnvoll. Wichtig aber: Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um Ihren Trainingsumfang schrittweise auf den notwendigen Wochenumfang zu steigern! Sollten Sie mehr trainieren, so können Sie mit dieser "Reserve" folgendes anstellen: entweder gehen Sie den Wettkampf in demselben Tempo wie mit dem Minimaltraining an und kommen "entspannter" über die Runden, oder Sie nutzen das Mehr an Training, um den Wettkampf etwas schneller anzugehen. Diesen Tipp als PDF downloaden Der "Mann mit dem Hammer" Die Saison ist vorbei, viele persönliche Ziele wurden erreicht, viele aber auch nicht. Insbesondere im Herbst tauchte im Rahmen der Marathons wieder verstärkt der "Mann mit dem Hammer" auf? Wer oder was verbirgt sich dahinter? Der "Mann mit dem Hammer" ist vor allem bei Marathons zu finden, er hält sich aber auch von anderen Ausdauersportarten nicht fern. Beim Marathon steht er gern im letzten Viertel der Strecke, also ab km 30. Was tut er da? Unter dem Begriff "Mann mit dem Hammer" versteht man den deutlichen Leistungsverlust, tw. das komplette Einbrechen, im Laufe eines Ausdauerwettkampfs. Dieses Einbrechen kann 3 Ursachen haben: Die Kohlenhydratspeicher des Körpers, das Glycogen in Muskeln und Leber, sind aufgebraucht. Ohne eine ausreichende Kohlenhydrat-Versorgung ist eine Aufrechterhaltung körperlicher Leistungsfähigkeit nur auf niedrigem Niveau möglich. Irrglaube 1: Der Körper stellt sich auf Fettverbrennung um. Falsch! Keine Fettverbrennung ohne Kohlenhydrate (biochemische Gründe). Irrglaube 2: Die Kohlenhydrat-Speicher reichen für einen Marathon. Falsch! Sie reichen ca. 2:00 Stunden - eben bei vielen Läufern bis ca. km 30 - 35. Gegenmassnahmen: a) Auffüllen der Kohlenhydratspeicher vor dem Wettkampf (Carboloading) und b) Aufnahme von Kohlenhydraten im Wettkampf (Riegel, Gels, Bananen, kohlenhydrathaltige Getränke). Die Muskulatur ist nicht ausreichend vorbereitet: a) Der Kilometerumfang ist nicht ausreichend. b) Das GA1-Tempo ist nicht ausreichend. Details finden sie im Trainingstipp "Grundlagenausdauertraining: häufige Fehler" im Tipparchiv Training. c) Das Marathontempo ist nicht angemessen. Details finden sie im Trainingstipp "Das richtige Marathontempo" im Tipparchiv Lauf. d) Mehrere Vorbereitungs-Fehler a) bis c) werden gleichzeitig gemacht. Die Ursachen 1 und 2 treten gemeinsam auf. Um einen Marathon angemessen zu absolvieren, sind viele Dinge zu beachten. Um diese kleinen Dinge kennen zu lernen, gibt es mehrere Möglichkeiten. Schauen Sie einfach bei einem unserer Vorträge vorbei (aktuelle Vorträge), besuchen Sie unsere Seminare oder lassen Sie sich im Rahmen einer/s Leistungsdiagnostik / Fitness-Checks beraten. Diesen Tipp als PDF downloaden Bewegung zur Regeneration Ausdauersportler bewegen sich zur Unterstützung der Regeneration gerne auch im sehr lockeren Pulsbereich, genauer: im Pulsbereich unterhalb des Grundlagenausdauerbereichs. Dies gilt gleichermaßen für Läufer, Schwimmer und Radfahrer. Dabei sind einige Punkte zu beachten: Bewegung im regenerativen Tempo bzw. Pulsbereich wird häufig als "regeneratives Training" bezeichnet. Dieser Ausdruck ist irreführend. Unter "Training" versteht man in der Trainingslehre einen sogenannten trainingswirksamen Belastungsreiz. Im Ausdauersport ist die untere Belastungsgrenze für einen wirksamen Belastungsreiz der Grundlagenausdauerbereich, der in den meisten Sportarten als GA1-Bereich bezeichnet wird. Also: Bewegung unterhalb des GA1-Bereichs bedeutet Regeneration, aber kein Training. Bewegung im GA1-Bereich (oder darüber) bedeutet Training, aber keine Regeneration. Daraus folgt, dass Bewegung im regenerativen Bereich auch eine bestimmte Länge nicht überschreiten darf. Ansonsten wird die Belastung zu lang, was der Regeneration zuwiderläuft. Einen Trainingsreiz kann man auch mit längerer Dauer nicht erzielen, denn fehlende Intensität kann durch Dauer nicht ersetzt werden. Faustregeln für die maximale Dauer regenerativer Einheiten: Laufen 30 min, Rad bis 90 min, Schwimmen bis 30 min. Diesen Tipp als PDF downloaden Die Übergangsphase Als Übergangsphase bezeichnet man die Zeit zwischen der Wettkampfphase und dem Wiederbeginn des Trainings mit der Allgemeinen Vorbereitungsphase. Diese Phase liegt meist im Herbst, kann aber auch in anderen Zeiträumen liegen. Marathonis z.B. haben meist eine kurze zusätzliche Übergangsphase nach dem Frühjahrsmarathon. Die Übergangsphase dient der Erholung des gesamten Körpers, dem Auskurieren kleiner und größerer Verletzungen, dem Sammeln von neuer Motivation, der Analyse der vergangenen und der Planung der kommenden Saison. Wie soll in der Übergangsphase trainiert werden? Der Trainingsumfang sollte deutlich reduziert werden. Kurzfristig kann auch komplett auf Training verzichtet werden. Typischer Fehler: Die vergangene Saison war erfolgreich, nächstes Jahr soll es noch besser werden - da wird dann gerne voller Motivation auf eine Pause in der Übergangsphase verzichtet. Dies führt regelmäßig zu katastrophalen Saisonverläufen - die Erholungsphase am Saisonende darf nicht ausgelassen werden! Das Training sollte ungeplant nach Lust und Laune durchgeführt werden. Das Training sollte unspezifisch sein, andere Sportarten stehen im Vordergrund. Ambitionierte Läufer sollten ab ca. 2-3 Wochen vor dem eigentlichen Trainingsbeginn wieder 2-3 mal wöchentlich für 20 - 30 Minuten laufen (GA1 / Fahrtspiel), um die Verletzungsgefahr zu Trainingsbeginn durch einen zu starken Belastungsanstieg auszuschalten. Beim Essen sollte man etwas Obacht walten lassen: das Trainingspensum ist reduziert, der Appetit aber noch gleich... Allerdings sind 1-2 kg mehr im Winter nicht schädlich, im Gegenteil, sie können die Erkältungsgefahr deutlich minimieren. Wer einmal mit einem Platten am Straßenrand im kalten Wind gestanden hat... Ein guter Zeitpunkt für eine Leistungsdiagnostik ist ca. 4-6 Wochen nach Trainingsbeginn. Diesen Tipp als PDF downloaden Training zu verschiedenen Tageszeiten Die wenigsten Sportler können ihre Zeit frei einteilen und müssen daher zu unterschiedlichen Tageszeiten trainieren. Daher wird oft die Frage nach der "richtigen" Trainingszeit gestellt. Jeder Mensch ist zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich aktiv. Nachteulen kommen morgens schwer aus dem Bett, bleiben aber abends lange aktiv. Frühaufsteher sind morgens aktiv und werden abends schnell müde. Dieses Verhalten ist angeboren. Alle Mechanismen sind noch nicht verstanden und werden in der Chronobiologie weiter erforscht. Grundsätzlich ist es angenehmer, wenn der Sportler in seinem angeborenen Rhythmus trainiert. Allerdings ist ein Training gegen den Rhythmus nicht weniger trainingswirksam! Bei Training nach Pulskontrolle ist zu beachten, dass der Sportler bei Einheiten, die seinem Rhythmus widersprechen, mitunter einen (deutlich) unterschiedlichen Puls haben kann. Konkret: Eine Nachteule hat abends bei einem Lauftempo von 10 km/h einen Puls von 150. Nun läuft sie einmal morgens und hat bei wiederum 10 km/h nur einen Puls von 140. Trotzdem ist das Training trainingswirksam, denn das entscheidende Kriterium im Laufen ist die Geschwindigkeit, und diese ist immer 10 km/h. Der Puls dient lediglich der Kontrolle der Geschwindigkeit und ist für sich selber nicht trainingswirksam. Unterschiedlich hohe Pulswerte bei objektiv identischer Belastung (Laufgeschwindigkeit) haben ihre Ursache im vegetativen Nervensystem und werden durch die gegenläufig regulierenden Systeme Sympathikus (Aktivität, pulshebend) und Parasympathikus (Ruhe, pulssenkend) verursacht. Fazit Ein Training im eigenen Rhythmus ist angenehmer, aber der Trainingseffekt wird auch bei einem Training gegen den eigenen Rhythmus bzw. zu ungewöhnlichen Tageszeiten erzielt. Diesen Tipp als PDF downloaden Wettkampfplanung Ausdauersportler planen im Herbst und Winter die neue Saison. Das Salz in der Suppe sind dabei natürlich die Wettkämpfe. Viele Sportler neigen dazu, an möglichst vielen Wettkämpfen starten zu wollen: "Bei diesem Wettkampf starte ich immer - hier war ich letztes Jahr besonders gut / besonders schlecht, da will ich wieder starten - der Wettkampf ist immer so gut organisiert - da kann ich gemeinsam mit anderen Sportlern anreisen - etc.". Resultat einer Saison mit (zu) vielen Wettkämpfen ist häufig ein nicht zufriedenstellender Saisonverlauf in Bezug auf die Ergebnisse. Dies kann verhindert werden, indem ein paar Grundregeln befolgt werden: Entscheiden Sie sich, ob Sie für einen Zeitraum von wenigen Wochen (erfahrungsgemäß maximal 6 Wochen) zu etwa 95 Prozent fit sein wollen oder lieber 1-2 x pro Saison für ca. 1-3 Wochen 100 Prozent Leistung erbringen möchten. Die erste Variante wird meist von Sportlern bevorzugt, die kürzere Strecken bevorzugen, die zweite Variante ist sinnvoll bei längeren Strecken (Marathon, Ironman). Legen Sie dann die wichtigsten 1-2 Wettkämpfe bzw. die wichtigste Wettkampfphase fest. Beispiel: je ein Frühjahrs- und Herbstmarathon bzw. den Monat mit den wichtigsten Wettkämpfen. Danach suchen Sie sich Ihre Vorbereitungswettkämpfe aus. Dabei beachten Sie bitte, daß Sie zu diesen Wettkämpfen noch nicht voll leistungsfähig sind. Diesen Tipp als PDF downloaden Anpassungsdauer nach Trainingslager Trainingslager sind bei Ausdauersportlern üblich, um zu Saisonbeginn eine gute Grundlage für die kommende Saison zu legen oder vor einem wichtigen Wettkampf Leistungsreserven zu erschließen. Dabei werden in Trainingslagern meist hohe Gesamtbelastungen durch insbesondere hohe Umfänge erzielt. In der ersten Woche nach einem Trainingslager fühlen sich die Sportler meist schlapp und ausgelaugt. Diese Woche wird als Regenerationswoche gestaltet, so wie es nach harten Belastungsblöcken üblich ist. In der zweiten Woche nach dem Trainingslager wird dann wie gewohnt wieder mit dem regulären Training begonnen. Doch trotz der vorherigen Regenerationswoche fühlen sich die Sportler immer noch nicht wieder fit, das Training läuft "unrund", Arme und Beine sind weiterhin schwer. Dieses Phänomen ist nicht ungewöhnlich. Viele Athleten und Trainer unterschätzen den Regenerationsbedarf und die Regenerationsdauer nach einem Trainingslager. Erfahrungen zeigen, daß die Renerationsdauer nach einem Trainingslager mindestens die 1 bis 1,5-fache Dauer des Trainingslagers beträgt. Dauert das klassische Frühjahrstrainingslager also 2 Wochen, so dauert die Erholung und damit die Anpassung an eine erhöhte Leistungsfähigkeit ca. 2 bis 3 Wochen. Anpassungsdauern über 3 Wochen sind allerdings auch bei längeren Trainingslagern eher selten. Diese langen Zeiträume sind bei der Trainingsplanung zu berücksichtigen. Dies gilt vor allem bei der Planung des Abstands vom Trainingslager zum Wettkampf. Zudem ist die Gesamtbelastung aus Umfang und Intensität bei der regulären Wiederaufnahme des Trainings in der 2. Woche nach einem Trainingslager entsprechend anzupassen. Diesen Tipp als PDF downloaden Durchschnittswerte nach Trainingseinheiten Viele Sportler nutzen ihre Pulsuhren, Geschwindigkeits- oder Wattmesser zur Auswertung der Trainingseinheiten. Diese Geräte bieten meist die Funktion "Durchschnitt" an. Dahinter verbirgt sich die Berechnung des arithmetischen Mittels: Ist ein Läufer z.B. 30 min mit Puls 140 und weitere 30 min mit Puls 150 unterwegs, so ergibt sich daraus ein Durchschnittspuls von 145. Der Durchschnittswert des Pulses oder der Leistung in Watt zur Charakterisierung der Intensität einer Trainingseinheit ist aber nur sinnvoll, wenn die tatsächliche Schwankung nicht zu groß ist! Werden z.B. intensive Intervalle gelaufen und die Pausen stehend gestaltet, so wird der durchschnittliche Puls vielleicht noch unter dem GA1-Bereich liegen, obwohl die Belastung hochintensiv war. Und ein Radfahrer, der einen Alpenpass auf der einen Seite mühsam mit hohen Pulswerten erklimmt und auf der anderen Seite die Abfahrt rollend genießt, hat sowohl vom Durchschnittspuls als auch von der Durchschnittsleistung her einen gemütlichen Tag gehabt. Diesen Tipp als PDF downloaden Pulswerte für Einsteiger In der Bedienungsanleitung eines Pulsmessers finden sich meist einfache Hinweise für den optimalen Trainingspuls. Diese Hinweise folgen einem einfachen Prinzip: Die maximale Herzfrequenz sei 220 minus Lebensalter, die Trainingspulswerte sind dann prozentuale Werte des jeweiligen Maximalpulses. Diese Methode hat viele Fehlerquellen: z.B. wird der Maximalpuls zumeist unterschätzt, der Maximalpuls ist abhängig von der Sportart, unterschiedliche Läufer haben unterschiedlich starke Pulsanstiege (Läufer A und B haben z.B. beide bei 16 km/h einen Maximalpuls von 200, aber A hat bei 10 km/h bereits einen Puls von 160, während B hier nur einen Puls von 120 hat; beide hätten nach obiger Methode aber denselben Trainingspuls). Die beste rechnerische Methode zur Ermittlung der Trainingsherzfrequenzen (THF) ist die Karvonen-Methode. Sie berücksichtigt den unterschiedlich starken Pulsanstieg, indem sie die Ruheherzfrequenz mit einschließt. Sie brauchen: Ruheherzfrequenz (RHF): morgens nach dem Aufwachen liegend messen, den tiefsten Wert einer Woche nehmen Maximale Herzfrequenz (MHF): Ausbelastung in der jeweiligen Disziplin (Achtung: Voraussetzung ist Sportgesundheit!) Alternative: Lauf: Frauen: MHF = 230 - Lebensalter, Männer: 225 - Lebensalter; Rad: Frauen: MHF = 220 - Lebensalter, Männer: 215 - Lebensalter Die Formel: THF = (MHF - RHF) x Faktor + RHF Die Trainingsbereiche Grundlagenausdauer 1 (GA1): untere THF: Faktor 0,6; obere THF: Faktor 0,7 Grundlagenausdauer 2 (GA2): untere THF: Faktor 0,7; obere THF: Faktor 0,8 Wettkampfspezif. Ausdauer (WSA): untere THF: Faktor 0,8; obere THF: Faktor 0,9 Beispiel: MHF = 200, RHF = 50 GA1: untere THF: (200 - 50) x 0,6 + 50 = 140, obere THF entsprechend 155. Der GA1-Trainingsbereich liegt also zwischen 140 und 155. Weiterhin bieten die etwas teureren Pulsmesser-Modelle die Möglichkeit der Errechnung der Pulswerte aus einfachen Tests (gehen, langsam laufen, schnell laufen...). Alle hier dargestellten Methoden sind für die ersten Schritte geeignet, letztendlich sind alles jedoch lediglich statistische Erfahrungen. Sie sind jedoch ein Individuum, daher sollten Sie nach spätestens einem halben Jahr einen Fitness-Check bzw. eine Leistungsdiagnostik absolvieren. Hier erfahren Sie Ihre individuellen Werte und erhalten noch weitere wichtige Aussagen. Ausserdem sind ein einfaches Pulsmesser-Modell plus ein Fitness-Check / eine Leistungsdiagnostik zusammen auch preiswerter als ein teurer Pulsmesser! Diesen Tipp als PDF downloaden Allgemeine Vorbereitungsphase Es geht wieder los! Ausdauersportler beginnen jetzt mit dem Training für die nächste Saison. Sportartspezifische allgemeine Trainingspläne sind in vielen Publikationen zu finden (siehe dazu auch unsere Literaturtipps). Eindeutig vernachlässigt wird von den allermeißten Ausdauersportlern aber das sportartunspezifische Training. Der Gedanke ist fast immer folgender: Wenn ich meine vier Trainingseinheiten in der Woche mühsam unterbringen kann, bin ich am besten bedient, alle vier Einheiten in meiner Spezialdisziplin zu absolvieren. Vier Einheiten sind ohnehin schon nicht viel, was soll ich da noch weglassen! Dies gilt für die Allgemeine Vorbereitungsphase jedenfalls nicht! Hier sollte das Training so allgemein und vielseitig wie möglich sein, um die sogenannte Allgemeine Athletik zu verbessern. Die allgemeine Athletik setzt sich zusammen aus: Beweglichkeit Kraft Schnelligkeit Ausdauer Aus diesen Komponenten setzt sich jede Sporart in unterschiedlichen Anteilen zusammen. Hand aufs Herz: Vernachlässigen Sie nicht bestimmte Teile, wenn Sie nur in Ihrer Spezialdisziplin trainieren?! Also: neue Sachen ausprobieren! Nicht nur laufen oder Mountainbike fahren, gehen Sie mal in eine Aerobic-Stunde, probieren Sie einmal Spinning aus, spielen Sie mal wieder Fußball, schließen Sie sich einem Verein mit vernünftigem Hallentraining (Stretching, Zirkeltraining, Spiel) an. Sie werden sehen: Dieses Training macht Spaß, bringt Abwechslung und neue Trainingsreize - und verbessert langfristig Ihre Leistungsfähigkeit! Diesen Tipp als PDF downloaden Trainingslager Ein Trainingslager soll eine gute Saisonleistung vorbereiten. Dabei sind einige wichtige Punkte zu beachten, um das Trainingslager zu einem Erfolg werden zu lassen: Gehen Sie vorbereitet ins Trainingslager. Steigern Sie die Belastung nicht von 0 auf 100. Auch im Trainingslager sind Erholungsphasen wichtig. Jeden 3. oder 4. Tag muß ein Ruhetag bzw. Regenerationstag eingelegt werden. Dies gilt auch, wenn das Trainingslager nur eine Woche lang ist! Ein Ruhe- bzw. Regenerationstag bedeutet, daß mit vermindertem Umfang und verminderter Intensität trainiert wird. Beispiel für die ersten 4 Tage eines Radtrainingslagers: 60 km - 80 km - 100 km - 40 km. Aber: eine 100 km-Radtour mit 10 Pulsschlägen unter dem GA1-Bereich ist kein Regenerationstraining! Trainieren Sie immer im trainingswirksamen Bereich. Ein Training unter dem GA1 (auch G1)-Bereich bringt nichts. Fehlende Intensität kann durch Länge nicht ausgeglichen werden. Ein Trainingslager stellt einen Umfangsblock dar. Daher ist die Intensität teilweise zu reduzieren. Der überwiegende Teil des Trainings wird im GA1-Bereich absolviert, ein mal pro Woche kann im GA2 bzw. EB-Bereich trainiert werden; auch Kraftausdauertraining ist möglich. Intensivere Belastungen sollten nur unter fachkundiger Betreuung und entsprechender Vorbereitung vor dem Trainingslager durchgeführt werden. Die Woche nach dem Trainingslager sollte zur Regeneration genutzt werden. Ist im Trainingslager gut und sinnvoll trainiert und sind die Regenerationszeiten eingehalten worden, kann anschließend mit intensiveren Belastungen die Leistung weiter verbessert werden. Diesen Tipp als PDF downloaden Training bei Hitze Er scheint doch noch zu kommen - der Sommer! Damit verbunden sind gute Trainingsbedingungen für Ausdauersportler, keine kalten Hände und Füße bei Abfahrten im Regen, keine nassen Füße beim Laufen. Es sind bei Hitze einige Kleinigkeiten zu beachten, die allgemein bekannt sind: viel und rechtzeitig trinken (s. dazu auch unseren Tipp Sportgetränke) oder vor zuviel Sonneneinstrahlung schützen (z.B. Sonnenmilch). Weniger bekannt ist aber ein Trick, mit dem man sich hervorragend auf Hitzewettkämpfe vorbereiten kann, auch wenn es in der direkten Vorbereitung gerade nicht warm ist. Beispiel: Der Ironman Hawaii findet im Oktober statt, im September und Oktober, also in den Wochen der direkten Vorbereitung, ist es in unseren Breiteggraden bereits nicht mehr sehr warm. Um den Körper auf einen Hitzewettkampf vorzubereiten, trainiert man am besten unter Hitzebedingungen. So gewöhnt sich der Körper an die veränderten Bedingungen, z.B. durch verringerte Schweißproduktion. Was aber, wenn es nicht warm ist? Ganz einfach: Die Trainingsbekleidung wird einfach "etwas zu warm" gewählt. Wenn die Temperatur bei 20 bis 25 Grad liegt, der Wettkampf aber voraussichtlich bei 30 Grad stattfinden wird, so zieht man statt der kurzen die lange Radhose an, statt des Laufhemds aus Netzmaterial wird das lange Laufhemd gewählt. Nach oben sind kaum Grenzen gesetzt: Je nach erwarteter Temperaturdifferenz kann auch die Regenjacke dazugenommen werden, Handschuhe und für Radfahrer die Überschuhe kommen zum Einsatz. Aufpassen muß man nur in zweierlei Hinsicht: 1. muß noch mehr getrunken werden und 2. , und das ist viel wichtiger, sollte man darauf aufpassen, daß man möglichst nicht erkannt wird, will man von seinen Mitmenschen weiterhin ernst genommen werden... Diesen Tipp als PDF downloaden Training bei Kälte Die kalte Jahreszeit stellt Ausdauersportler vor große Herausforderungen. Hier einige Tipps, um die Kälte erträglicher zu gestalten: Viele Sportler atmen bei kalter Witterung nur durch die Nase ein, um die Luft anzuwärmen. Dies ist i.a. nicht notwendig. Gesunde und nicht empfindliche Personen können auch bei Kälte durch den Mund atmen. Durch die Nase kommt meist nicht genug Luft, um im angemessenen Tempo zu trainieren. Tipp: Die Zunge an den Gaumen legen, dadurch wird die Luft erwärmt. Laufen auf verschneitem und etwas rutschigen Untergrund trainiert das Gleichgewichtsgefühl und die Trittsicherheit. Probieren Sie alternative Sportarten wie Skilanglauf oder Schlittschuhlaufen aus. Abwechslungsreiches Training ist gutes Training! Intensive Trainingseinheiten sind bei großer Kälte ein Problem: Warme Kleidung verhindert ein Frieren beim Aufwärmen, aber während intensiver Belastung verursacht sie ein starkes Schwitzen, so dass nach der intensiven Belastung die verschwitzte Kleidung eine erhöhte Erkältungsgefahr bedeutet. Dünne Kleidung verhindert zwar ein starkes Schwitzen während intensiver Belastung, aber davor und danach ist die Erkältungsgefahr wiederum erhöht. Tipp: Intensive Einheiten ins Warme verlegen (z.B. Spinning) oder dafür sorgen, dass nach der intensiven Belastung das Training schnell beendet ist. Diesen Tipp als PDF downloaden Die maximale Herzfrequenz Die maximale Herzfrequenz (MHF) dient als Basis für viele Faustformeln zur Berechnung der Trainingsintensitäten. Leider gibt es hierzu viele Missverständnisse und Irrtümer. Die folgende Auflistung soll helfen, diese Gedankenfehler zu verringern. Die MHF ist von Person zu Person unterscheidlich. Jeder Mensch hat eine MHF, die mit dem Alter sinkt. Entgegen der Regel "ein Schlag weniger je Lebensalter" passt unserer Erfahrung nach besser "0,5 Schläge weniger je Lebensalter". Die MHF ist abhängig von der Sportart! Dies hängt z.B. mit der unterschiedlichen Masse der beteiligten Muskeln zusammen. Die MHF ist bei einem Sportler im Laufen am Höchsten, gefolgt von Radfahren, im Schwimmen ist sie am Niedrigsten. Der medizinischen (der wirklich unter optimalen Bedingungen erreichbaren) MHF kommt man beim Laufen am Nächsten. Freizeitsportler erreichen ihre MHF in Ausbelastungstests nur selten. Grund: Andere Systeme des Körpers kommen vor Erreichen der MHF an ihre Grenze, so dass die Belastung vor Erreichen der Ausbelastung des Herz-/Kreislaufsystems abgebrochen werden muss. Meist ist die lokale Muskelausdauer der limitierende Faktor. Vereinfacht ausgedrückt: Die Beinmuskeln machen schlapp, bevor es so richtig anstrengend und das Herz maximal gefordert wird. Ambitionierte Sportler, die Leistungsdiagnostiken zu unterschiedlichen Saisonzeitpunkten absolvieren, erreichen zu Beginn einer Saison bzw. nach Trainingspausen auch selten die MHF. Grund: Auch hier sind andere Systeme noch nicht so trainiert, um das Herz-/Kreislaufsystem auszubelasten. Die MHF wird in Ihrer Bedeutung für die Festlegung der Trainingsintensitäten deutlich überschätzt. Es ist schon schwierig genug, die MHF hinreichend genau zu bestimmen - und dann wird dieser Wert auch noch in grobe Faustformeln eingesetzt. Eine Leistungsdiagnostik liefert genaue Pulsbereiche - auch wenn die MHF nicht erreicht wird! Die MHF spielt bei der Auswertung einer Leistungsdiagnostik kaum eine Rolle. Diesen Tipp als PDF downloaden Pulsverhalten während konstanter Belastung Bei konstanter Belastung, z.B. Lauf in konstantem Tempo in flachem Terrain, kann sich der Puls auf unterschiedliche Weise verhalten. Der Puls bleibt konstant Nach einer Phase des Einpendelns, die bis zu 15 min dauern kann, bleibt der Puls mehr oder weniger konstant, d.h. er pendelt um wenige Schläge um einen Mittelwert. In diesem Fall ist die Trainingssteuerung über den Puls einfach und präzise. Der Puls sinkt im Laufe der Zeit Möglichkeit 1: Der Puls war zu Beginn der Belastung erhöht, z.B. durch Nervosität zu Beginn eines Wettkampfs. Dieses Phänomen ist insb. beim Marathon zu beobachten, wo das Tempo ja generell sehr konstant gewählt wird. In diesem Fall ist zumindest zu Beginn die Belastungssteuerung nur über den Puls nicht präzise genug, eine zusätzliche Kontrolle über die Laufgeschwindigkeit (z.B. Stoppen der km-Splits) ist notwendig. Möglichkeit 2: Aufgrund von Ermüdung und Leerung der Kohlenhydratspeicher kann das Tempo nur mühsam aufrecht erhalten werden, im vegetativen Nervensystem bekommt der pulssenkende Parasympathikus, der u.a. für die Erholung zuständig ist, die Oberhand. Der Puls steigt im Laufe der Zeit Möglichkeit 1: Durch Erwärmung des Körpers (durch die Belastung selbst oder durch Hitze) oder Dehydratation (Wasserverlust) und damit dickflüssigerem Blut steigt der Puls an. Möglichkeit 2: Aber auch bei normalen Umweltbedingungen (keine Hitze, guter Trainingszustand, ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit und Kohlenhydraten) kann der Puls steigen. Dies ist bei manchen Sportlern von Natur aus der Fall. Der Puls steigt selbst bei absolut konstanter Belastung kontinuierlich an. In diesem Fall würde eine Belastungssteuerung nur über den Puls dazu führen, dass z.B. beim Laufen die Laufgeschwindigkeit immer weiter sinken würde, um den Puls konstant zu halten. Dies wäre falsch! Die entscheidende Größe der Trainingssteuerung im Laufen ist die Geschwindigkeit (Rad: Leistung in Watt), der Puls dient lediglich der indirekten Kontrolle der Geschwindigkeit. Dieser Fehler wird von vielen Läufern immer wieder gemacht, mit dem Ergebnis, das ein Teil der Trainingseinheit nicht mehr dem Prinzip des trainingswirksamen Reizes gehorcht und damit durch Unterforderung verschenkte Zeit ist. Läufer mit diesem Pulsverhalten müssen das Lauftempo selbst bei scheinbar über die Grenzen steigendem Puls konstant halten, um effektiv zu trainieren. Fazit: Der Puls allein ist nicht immer präzise genug zur effektiven Belastungssteuerung. Ambitionierte Läufer sollten daher über die Anschaffung eines Geschwindigkeitsmesssystems nachdenken. Radfahrer haben die Wahl zwischen mehreren Systemen zur Leistungsmessung, z.B. das SRM-System. Diesen Tipp als PDF downloaden Die Phase nach einem Trainingslager Viele Ausdauersportler kehren dieser Tage und Wochen aus den Frühjahrstrainingslagern zurück. Was ist nun zu beachten? Die erste Woche nach einem Trainingslager sollte deutlich regenerativ gestaltet werden. Wie viel genau trainiert wird, hängt natürlich von vielen Faktoren ab, z.B. dem Leistungsstand vor dem Trainingslager, der Dauer des Trainingslagers, dem Belastungsumfang und der Belastungsintensität. Faustregel: der Trainingsumfang in der ersten Woche danach sollte deutlich unter der Belastung einer Regenerationswoche vor dem Trainingslager liegen. Nach der Regenerationswoche erfolgt der Einstieg in das normale Trainingspensum. Der Leistungssprung nach einem Trainingslager erfolgt meist etwas verzögert. Wann er genau erfolgt, hängt ebenso wieder von vielen Faktoren ab (s.o.). Faustregel: Der Leistungssprung nach einem einwöchigen Trainingslager erfolgt nach 1-2 Wochen, der Leistungssprung nach einem zweiwöchigen Trainingslager erfolgt nach 2-3 Wochen. In der Zeit zwischen Trainingslager und Leistungssprung hat der Sportler häufig das Gefühl, es "läuft gar nicht", selbst nach der Regenerationswoche fällt vieles im Training noch schwer. Hier ist Geduld gefordert! Ist das Trainingslager gut vorbereitet worden, wurde während des Trainings nicht "überzockt" und wird hinterher trainingsmethodisch gut nachbereitet, wird sich der erwünschte Effekt auch einstellen. Diesen Tipp als PDF downloaden Training im Fitneßstudio Viele Sportler trainieren ganzjährig im Fitneßstudio, im Winter finden weitere Athleten den Weg ins Studio, da das Wetter in unseren Breiten ein ganzjähriges Training draußen nur eingeschränkt zuläßt. Darüber hinaus bieten die Studios gute Möglichkeiten zur Ergänzung des Trainings. Wie sieht eine sinnvolle Einheit im Studio aus? Eine Trainingseinheit im Studio sollte grundsätzlich folgenden Aufbau haben: Aufwärmen Dazu eignen sich insbesondere Fahrradergometer, Laufbänder, Stepper, Rudergeräte etc. Die Intensität sollte locker sein (Grundlagenausdauer 1), die Dauer liegt zwischen 5 und 15 min. Stretching Durch das Stretching wird die Muskulatur auf die Belastung vorbereitet. Hier sollten insbesondere Muskeln gedehnt werden, die im folgenden Training belastet werden. Die Dauer sollte zwischen 10 und 15 Minuten liegen Krafttraining Krafttraining sollte vor dem Ausdauertraining durchgeführt werden. Wollen Sie die Maximalkraft trainieren, so wählen Sie ein Gewicht, daß ca. 10 Wiederholungen bis zur Erschöpfung zuläßt. Führen Sie 2 bis 3 Serien durch. Um die Kraftausdauer zu trainieren, wird ein Gewicht gewählt, das mindestens 20, besser über 30 Wiederholungen bis zur Erschöpfung zuläßt. Hier sind bis zu 5 Serien möglich. Krafttraining an Geräten hat den Vorteil, daß durch die geführte Bewegung das Verletzungsrisiko kleiner ist. Beim Training mit Hanteln wird jedoch durch die fehlende Führung gleichzeitig die Koordination trainiert. Die Dauer kann von 15 min bis 2 Stunden variieren. Herz-/Kreislauftraining Ausdauertraining bildet immer den Schluß einer Trainingseinheit. Wie beim Aufwärmen bieten sich hier viele Möglichkeiten. Hier kann die Intensität auch höher liegen, z.B. im Grundlagenausdauer 2-Bereich oder sogar im Bereich der wettkampfspezifischen Ausdauer. Die Dauer kann von 15 min bis 2 Stunden variieren. Cool-Down Richtiges Cool-Down leitet die Erholung ein und wird genau wie das Aufwärmen durchgeführt. Stretching beendet das Trainingsprogramm. Dauer 5 bis 10 min. Sauna Wenn Sie die Sauna aufsuchen möchten, dann immer am Ende des Trainings. Denken Sie daran, während eines längeren Trainings genügend zu trinken und zu essen, um sinnvoll saunieren zu können. Auch in der Sauna benötigen Sie Energie, schließlich muß der Körper aktiv kühlen! Spieltraining Besteht das Training aus Spielen, z.B. Squash, so steht das Spielen in der Reihenfolge des Trainingsaufbaus an der Stelle des Krafttrainings oder des Ausdauertrainings. Soll das Spieltraining zusätzlich eingebaut werden, so gilt: Krafttraining vor Spieltraining, aber Spieltraining vor Ausdauertraining! Diesen Tipp als PDF downloaden Tempovariation im Ausdauertraining Der Winter ist für Ausdauerathleten, insbesondere Läufer und Radfahrer, die Zeit der Entwicklung der Grundlagenausdauer. Der am weitesten verbreitete Fehler liegt darin, im Winter nur locker und lang zu trainieren. Dabei gewöhnt sich der Körper an eine bestimmte Geschwindigkeit und es ist schwer, in Wettkämpfen oder Volksläufen eine höhere Geschwindigkeit zu realisieren. Dies ist weniger durch die Fitness des Herz-/ Kreislaufsystems begrenzt, sondern durch die motorischen Fähigkeiten: Wer nicht auch schnell trainiert, kann auch im Wettkampf nicht schnell sein. Daher sollte im Training folgendes beachtet werden: Zu jedem Saisonzeitpunkt sollte in allen Geschwindigkeitsbereichen trainiert werden, wenn auch je nach Abstand zur Saison in verschiedenen Anteilen. Tipp Versuchen Sie längere Einheiten einmal nicht in konstantem Tempo zu laufen, sondern mit der Geschwindigkeit zu spielen. Nehmen wir an, Ihr Grundlagenausdauer-Bereich 1 geht von Puls 135 bis 150 (oder für Läufer: 4:30 bis 5:00 min/km). Normalerweise trainieren Sie im unteren bis mittleren Bereich. Jetzt teilen wir diesen GA 1-Bereich in drei Unterbereiche: Puls 135 bis 140, 140 bis 145 und 145 bis 150 (bzw. 5:00 bis 4:50 etc.). Eine längere GA 1-Einheit kann nun wie folgt aussehen (wir bleiben beim Beispiel Laufen): Die ersten 20 min Puls 135 bis 140, die nächsten 20 min 140 bis 145 und die letzten 20 min 145 bis 150. Die Trainingseinheit wird also komplett im GA 1-Bereich absolviert, aber trotzdem wird das Tempo zum Ende hin immer höher. Wer im Wettkampf Probleme hat, zum Ziel hin sein Tempo noch einmal zu steigern, sollte diese Variante einmal ausprobieren. Auf diese Weise sind viele Programme möglich, dem Erfindungsreichtum sind kaum Grenzen gesetzt. Dieses Prinzip der Einteilung einer Trainingseinheit in verschiedene Intensitäts- oder Geschwindigkeitsbereiche gilt für alle Ausdauerdisziplinen. Diesen Tipp als PDF downloaden Unmittelbare Wettkampfvorbereitung In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung werden leider häufig Fehler gemacht. INTRO stellt hier die wichtigsten Grundsätze für die letzten vier Wochen vor. Vor dem Hauptwettkampf sollte in den letzten vier Wochen das Training nach und nach reduziert werden, und zwar in Umfang und Intensität. Die Hauptbelastung sollte mindestens sechs Wochen vor dem wichtigen Wettkampf liegen, sonst hat der Körper keine Zeit mehr, die gewünschten Trainingsanpassungen komplett zu vollziehen. Es gibt viele Varianten, die letzte Woche vor dem großen Ereignis zu gestalten. Nehmen wir einmal einen Wettkampf von zwei Stunden oder mehr Dauer an (Marathon, Kurztriathlon, Radrennen). Das Training wird zum Wettkampftag hin immer weiter reduziert. Ideal sind bis zu drei Tage kompletter Pause vor dem Wettkampftag. Grund: Maximale Erholung und Auffüllen der Kohlenhydratspeicher. Ernährung: Die Kohlenydratspeicher sollten gefüllt sein. Dazu sind aber keine komplizierten Diäten wie z.B. fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung anfangs der Wettkampfwoche bei gleichzeitigem Training notwendig. In den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf wird einfach das Training reduziert, evtl. sogar komplett Pause gemacht. Die Ernährung ist maximal kohlenydratreich (Nudeln bis zum "Verlust der Muttersprache"). Das reicht! Der Stoffwechsel des Ausdauersportlers ist auf schnelle Füllung der Kohlenhydratspeicher eingestellt, und zwar auch ohne komplizierte Vorbereitung durch kohlenhydratarme Ernährung, Leeren der Speicher durch erschöpfendes Training ("Glycogenlauf") etc. Durch die Füllung der Kohlenydratspeicher steigt das Körpergewicht um bis zu 3 kg. Dies ist kein Zunehmen! Der Körper speichert mit den Kohlenhydraten auch Wasser, die Gewichtszunahme resultiert also lediglich von den Kohlenydraten und dem Wasser, es wird kein Fett gebildet! Das Wasser ist dann im Wettkampf wichtig zur Kühlung. Nach dem Wettkampf sind die Kilogramm wieder komplett verschwunden. Je kürzer ein Wettkampf, desto höher das Tempo! Daraus folgt, daß die muskuläre Erholung umso besser sein muß, je kürzer der Wettkampf ist. Hartes Training in der letzten Woche vor einem wichtigen Wettkampf ist ziemlich sinnlos. Der Körper kann die gewünschten Anpassungen ohnehin nicht mehr umsetzen. Fazit: Weniger ist mehr, jedenfalls in Bezug auf das Training. Bei den Kohlenhydraten ist das anders... Diesen Tipp als PDF downloaden Trainingspause In europäischen Gefilden liegt die Phase der sportlichen Wettkämpfe zumeist im Sommer. Um im Sommer entsprechende Leistungen zu liefern, sollte ein über das ganze Jahr abgestimmtes Training eingehalten werden. Dazu gehört nach den Wettkämpfen im Sommer eine entsprechende Erholungs- und Regenerationsphase. Sie dient der körperlichen und geistigen Erholung. Wie verhält man sich in dieser Phase am besten? Das Training wird in Umfang und Intensität deutlich reduziert. Für viele Athleten und Athletinnen ist dies ein Problem, da Ihnen der Sport sehr viel bedeutet und ihnen Spaß macht. Trotzdem sollte diese Phase der Erholung eingehalten werden. Ein immer wieder anzutreffender Irrglaube ist, in dieser Zeit, in der die anderen Pause machen, durch fortgesetztes Training den Pause machenden Sportlern gegenüber einen Vorteil herausholen zu können. Es funktioniert nicht! Trainingsanpassungen erfolgen durch periodische Be- und Entlastungen, und die Erholungsphase ist ein wichtiger Bestandteil im langfistigen Trainingsaufbau. Probieren Sie einmal andere Sportarten aus! Neue Bewegungsmuster bringen Abwechslung in den sportlichen Alltag, zusätzlich wird die Koordination geschult. Und häufig lernt man auch für seine eigentliche Disziplin Neues hinzu. Die Erholungsphase sollte ca. 4 bis 6 Wochen dauern. In dieser Zeit kann die neue Saison geplant werden, und wenn die Erholungsphase richtig eingehalten wird, kann man das neue Training mit neuer Motivation beginnen. Diesen Tipp als PDF downloaden Trainingssteuerung im Ausdauersport Die beiden wichtigsten Parameter zur Trainingssteuerung im Ausdauersport sind der Umfang und die Intensität. Umfang: Der Umfang wird entweder in Zeit oder Strecke gemessen. Bei der Festlegung des sinnvollen Umfangs ist einerseits zu beachten, welcher Umfang für das gesteckte Ziel notwendig ist (z.B. 40-50 Wochenkilometer in den letzten Wochen vor einem Marathon für einen Läufer, dessen Ziel primär das Finishen ist). Andererseits ist ebenso wichtig, auf welchem Ausgangsniveau sich der Trainingsumfang des Sportlers befindet. Eine Steigerung von beispielsweise 10 Wochenkilometer Lauf auf 40 Wochenkilometer bedarf sinnvollerweise mindestens 6 Monate. Intensität: Die Intensität wird entweder in Geschwindigkeit (Lauf) bzw. Leistung (Watt) (Rad) gemessen oder über den Puls kontrolliert. Die genaue Kenntnis der verschiedenen Intensitäten (GA1, GA2, WSA) ist für einen Trainingserfolg essentiell. Sinnvollerweise geschieht die Festlegung durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check . Es ist ein Irrtum zu glauben, dass fehlende Intensität durch erhöhten Umfang ausgeglichen werden kann! Es gilt das Prinzip des wirksamen Belastungsreizes aus der Allgemeinen Trainingslehre, das besagt, dass unterhalb einer bestimmten, individuell unterschiedlichen Belastungsintensität kein Trainingsreiz erfolgt und der Organismus somit auch nicht mit einer Anpassung reagiert. Entgegen der weit verbreiteten Meinung, dass sich viele (Freizeit)-Sportler überlasten, stellen wir bei unseren Tests immer wieder fest, dass sich mehr als die Hälfte der Sportler unterfordert. Dadurch bleiben die erwünschten Trainingserfolge meist aus (allgemeine Fitness, Zeit im Wettkampf, Abnehmen). Zu intensiv trainieren unseren Ergebnissen nach maximal 10 % der durch uns betreuten Sportler. Ein Pulsmesser hat ohne genaue Kenntnis der Pulsbereiche keinen Sinn! Diesen Tipp als PDF downloaden Wie lange sind Pulswerte gültig? Eine häufig gestellte Frage nach einer Leistungsdiagnostik lautet: Wie lange sind die nun ermittelten Pulswerte gültig? Zur Beantwortung der Frage gilt es zunächst zwei Prinzipien zu erläutern: Ökonomisierung Durch Training arbeitet der Körper ökonomischer, das Herz wird größer, der Herzschlag sinkt bei gleicher Belastung. Beispiel: Zu Trainingsbeginn sei der Herzschlag bei einem Lauftempo von 10 km/h 160 Schläge pro Minute, nach einem halben Jahr Training liegt der Herzschlag bei nur noch 150 Schlägen pro Minute. Wichtig: Dies ist noch keine Verbesserung im trainingswissenschaftlichen Sinn! Erweiterung Durch Training wird der Körper leistungsfähiger, der Sportler kann schneller laufen. Beispiel 1: Zu Trainingsbeginn sei die Zeit in einem 1000 m-Test 6:00 min, nach einem halben Jahr Training liegt die 1000 m-Test-Zeit bei 5:30 min. Beispiel 2: Zu Trainingsbeginn liegt die Maximalleistung in einer Leistungsdiagnostik bei 14 km/h, nach einem halben Jahr Training bei 15 km/h. Dies ist die Verbesserung im trainingswissenschaftlichen Sinn. Ausgehend von diesen beiden Prinzipien der körperlichen Anpassung an Training gibt es nun folgende drei Möglichkeiten: Der Athlet bemerkt eine Ökonomisierung, aber keine Erweiterung. Der Puls sinkt also, aber die maximale Leistungsfähigkeit bleibt konstant. Dies tritt oft bei sportlichen Einsteigern auf oder bei schon relativ trainierten Athleten, die aber kaum intensives Training absolvieren. Der Athlet muss also folglich in Zukunft bei niedrigeren Pulswerten trainieren. Der Athlet bemerkt eine Erweiterung, aber keine Ökonomisierung. Die maximale Leistungsfähigkeit steigt, aber der Puls bleibt bei gegebenem Tempo identisch. Dies tritt teils bei trainierten Athleten auf, die intensives Training absolvieren. Der Athlet muss also folglich in Zukunft bei höheren Pulswerten trainieren. Der Athlet bemerkt eine Ökonomisierung und eine Erweiterung. Der Puls sinkt und die maximale Leistungsfähigkeit steigt. Dies ist dann zu beobachten, wenn systematisch in allen Pulsbereichen trainiert wird. Was passiert mit dem Puls? Dies ist abhängig von den Ausprägungen sowohl der Ökonomisierung als auch der Erweiterung: a) die Ökonomisierung ist ausgeprägter als die Erweiterung: niedrigere Pulswerte b) die Erweiterung ist ausgeprägter als die Ökonomisierung: höhere Pulswerte c) die Erweiterung und die Ökonomisierung sind gleich stark ausgeprägt: unveränderte Pulswerte Fazit: Die Pulswerte können sich durch verschiedene Mechanismen im Training verändern. Daher ist es sinnvoll, regelmäßig die Pulsbereiche zu überprüfen. Durch wiederholte Leistungsdiagnostiken werden sowohl Ökonomisierung als auch Erweiterung bestimmt und das Training wird durch die korrigierten Pulsbereiche effektiver. Wie oft sollte eine Leistungsdiagnostik wiederholt werden? Sinnvoll ist eine Wiederholung alle 6 bis 12 Monate. Diesen Tipp als PDF downloaden

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