Tipp-Archiv Lauf

Übersicht

• Serie (I): Systematische Trainingseinheiten Lauf: GA 1
• Serie (II): Systematische Trainingseinheiten Lauf: GA 2
• Serie (III): Systematische Trainingseinheiten Lauf: WSA 1
• Serie (IV): Systematische Trainingseinheiten Lauf: WSA 2
• Serie (V): Systematische Trainingseinheiten Lauf: Fahrtspiel
• Serie (XII): Systematische Trainingseinheiten Lauf: Tempowechsellauf
• Serie (XIII): Systematische Trainingseinheiten Lauf: GA1-Lauf mit Endbeschleunigung
• Schneller im Wettkampf durch langsameres Laufen im Training?
• Trainingsplan Marathon
• Laufumfang, Leistungszuwachs und Verletzungsgefahr
• Intervall-Programme Lauf
• Schutz vor Blasen beim Laufen
• Umstellung auf Vorfußlaufen
• Lauf-Intervalltraining bergauf und bergab
• Warmlaufen vor Bahntraining
• Verletzungsprophylaxe im Laufen
• Umfangssteigerung im Lauftraining
• Wattmessung beim Laufen
• Ausdauer-Training für Laufeinsteiger
• Welche Streckenlänge bei Volksläufen?
• Tempogestaltung bei intensiven Laufintervallen
• Schadet Spieltraining dem Lauftraining?
• Vor- und Nachbereitung von Laufeinheiten
• Die letzte Woche vor dem Marathon
• Laufökonomie
• Barfußlaufen
• Armhaltung beim Laufen
• Verhinderung von blutunterlaufenen Fußnägeln
• Geschwindigkeitsmessung im Laufen
• Laufen auf dem Laufband
• Das richtige Marathontempo
• Der optimale Laufschuh
• Marathonvorbereitung: Der lange Lauf
• Dauer des langen Laufs
• Lauftechnik für Langstreckenläufer
• Laufen: Sprünge als Kraft- und Schnelligkeitstraining
• Laufschuhe
• Regeneration nach einem Marathonlauf
• Tempoerhöhung beim Laufen
• Vorfußlaufen
• Laufen: Asphalt oder Waldweg?
• Langsames Laufen
• Marathontraining: Sind 3-Stunden-Läufe sinnvoll?
• Lauftempo beim Intervalltraining
• Wie viele Paar Laufschuhe sind sinnvoll?
• Die 10 Marathon-Regeln
• Tempogestaltung beim Marathon
• Gelenkbelastung durch Laufen
• Lauftraining für Pärchen
• Berglauftraining im flachen Terrain

In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Das Training der Grundlagenausdauer 1 (GA1) dient als Basis des gesamten Ausdauer-Trainings. Die Trainingsintensität, also das Lauftempo, ist vergleichsweise niedrig und wird sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder einen "Lauftacho" kontrolliert, wobei die individuell effektive Intensität im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt wird.

• Ökonomisierung des Herz-/Kreislaufsystems
• Ökonomisierung des Stoffwechsels
• Verbesserung der spezifischen Muskelausdauer

• Dauer: 20 min - 2:30 h, in Ausnahmefällen auch länger
• ambitionierte Sportler sollten alle 10-20 min Steigerungen (Temposteigerung über eine Gesamt-Strecke von max. 100 m bis ca. 90-100 % der Maximalgeschwindigkeit) einbauen, um die schnellen Muskelfasern anzusprechen und einen Schnelligkeitsreiz zu setzen
• Auslaufen ist nicht notwendig

• Fitness-Sportler: als Basistraining notwendig
• ambitionierte Sportler: als Basistraining notwendig

• Tempovariation im Ausdauertraining
• Der lange Lauf
• Grundlagenausdauertraining: häufige Fehler
• Ich erreiche meine Pulswerte nicht mehr...

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In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Das Training der Grundlagenausdauer 2 (GA2) findet bei mittlerer Intensität bzw. mittlerem Lauftempo statt und wird sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder einen "Lauftacho" kontrolliert, wobei die individuell effektive Intensität im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt wird.
Der GA2-Bereich liegt oberhalb des GA1-Bereichs, aber noch komplett unterhalb der anaeroben Schwelle, so dass auch bei einer andauernden Belastung (s.u.) im GA2-Bereich keine Übersäuerung (Lactat-Akkumulation) eintritt.

• Gewöhnung an höhere Geschwindigkeiten
• Motoriktraining
• Verbesserung der Maximalleistung
• Verbesserung der spezifischen Muskel(kraft)ausdauer

• Einlaufen: 10-30 min GA1
• Belastung GA2: 10-40 min (Pausen nicht mitgerechnet)
  Variante A: als extensive Intervalle (z.B. 2-8 x 5 min mit 2-3 min Trabpause oder 2-4 x 10 min mit 5 min Trabpause)
  Variante B: als Tempodauerlauf (10-40 min am Stück)
• Auslaufen: GA1 10 min oder länger

• Fitness-Sportler: nicht notwendig, aber eine sinnvolle Variante (der GA2-Bereich ist sehr geeignet zum Abnehmen!)
• ambitionierte Sportler: notwendig zur Leistungsentwicklung

• Das richtige Marathontempo
• Die anaerobe Schwelle

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In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Das Training der Wettkampfspezifischen Ausdauer 1 (WSA 1) findet bei hoher Intensität bzw. hohem Lauftempo statt und wird sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder einen "Lauftacho" kontrolliert, wobei die individuell effektive Intensität im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt wird.
Der WSA 1-Bereich liegt im Bereich der anaeroben Schwelle, so daß durch den sich einstellenden maximalen Lactat-steady-state, also das Gleichgewicht von Lactat-Produktion und Lactat-Abbau auf maximalem Niveau, noch vergleichsweise lange Belastungsdauern möglich sind. Der WSA-Bereich verdankt seinen Namen der Tatsache, daß dieser Bereich bei trainierten Sportlern der Belastung im Wettkampf entspricht (bis zu ca. 2 h Stunden).

• Verbesserung der Maximalleistung
• Verbesserung der spezifischen Muskel(kraft)ausdauer
• Verbesserung der Lactattoleranz
• Gewöhnung an höhere Geschwindigkeiten
• Motoriktraining

• Einlaufen: 10-30 min GA1
• Stretching (WSA-Training sollte zur Verletzungsprophylaxe mit Stretching vorbereitet werden)
• Belastung WSA 1: 5-30 min (Pausen nicht mitgerechnet)
  Variante A: als intensive Intervalle (z.B. 2-8 x 3 min mit 3 min Trabpause oder 2-6 x 1000 m mit 4 min Trabpause)
  Variante B: als Tempodauerlauf (10-30 min am Stück)
  Variante C: Testwettkampf bis 10 km
• Auslaufen: GA1 10 min oder länger

• Fitness-Sportler: nicht notwendig, aber eine sinnvolle Variante zur Verbesserung der maximalen Leistungsfähigkeit
• ambitionierte Sportler: notwendig zur Leistungsentwicklung

• Das richtige Marathontempo
• Die anaerobe Schwelle

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In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Das Training der Wettkampfspezifischen Ausdauer 2 (WSA 2) findet bei sehr hoher Intensität bzw. sehr hohem, submaximalen Lauftempo statt. Da dieses Training nur über kurze Strecken durchgeführt wird, ist die Kontrolle über den Puls zu träge. Die Kontrolle erfolgt direkt über die Zeit auf der jeweiligen Strecke.
Der WSA 2-Bereich liegt oberhalb der anaeroben Schwelle, so daß durch die starke Lactat-Produktion und die daraus resultierende Übersäuerung der Muskulatur nur kurze Belastungsdauern möglich sind.

• Verbesserung der Maximalleistung
• Gewöhnung an höhere Geschwindigkeiten
• Verbesserung der Motorik
• Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer
• Verbesserung der Lactattoleranz

• Einlaufen: 10-30 min GA1
• Stretching (WSA-Training sollte zur Verletzungsprophylaxe mit Stretching vorbereitet werden)
• Lauf-ABC : zunächst einige sauber absolvierte Übungen als Techniktraining, danach evtl. einige Übungen frequenzorientiert als Schnelligkeitstraining
• Belastung WSA 2: kurze intensive Serien, z.B.
  - 10 - 20 mal 100 - 200 m mit 200 m Trabpause
  - Treppen / Pyramiden : 2-5 mal 100-200-300-400 m (auch 400-300-200-100 m) oder 1 - 3 mal 100-200-300-400-300-200-100 m mit je 200 m Trabpause
• Auslaufen: GA1 10 min oder länger

• Fitness-Sportler: nicht notwendig, aber mit niedrigen Wiederholungszahlen und langen Pausen eine sinnvolle Variante zur Verbesserung der Lauftechnik, der Motorik und der maximalen Leistungsfähigkeit
• ambitionierte Sportler: notwendig zur Leistungsentwicklung. Gerade im Ausdauerbereich (10 km, Marathon) liegt bei vielen Läufern eine motorische Limitierung vor, d.h. diese Sportler währen vom z.B. Herz-/Kreislaufsystem her noch zu besseren Laufleistungen fähig, aber sie können die dafür notwendige Schrittfrequenz nicht erbringen - hier ist dieses Training unabdingbare Notwendigkeit!

• Die anaerobe Schwelle
• Sprünge als Kraft- und Schnelligkeitstraining

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In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Das Fahrtspiel ist ein Spiel mit verschiedenen Laufgeschwindigkeiten. Da Fahrtspiele u.a. der Entwicklung des Laufgefühls  dienen, sollten hier Pulsmesser und Uhr eher zu Hause bleiben. Das Fahrtspiel dient hervorragend dazu, eine evtl. auftretende Monotonie des Trainings zu durchbrechen.

• jeweilige Trainingseffekte der gelaufenen Intensitäten GA1, GA2, WSA1 und WSA2
• Tempovariabilität, sowohl motorisch als energetisch
• Entwicklung / Verbesserung des Lauf- und Tempogefühls

• Einlaufen: 10-30 min GA1
• wechselnde Belastungen unterschiedlicher Dauer und Intensität von GA1 (oder sogar darunter als Trabpause) bis WSA2. Beispiel: bis zur nächsten Bergkuppe schnell, locker bergab, ab der Kurve bis zur großen Eiche mittleres Tempo, dann kurzer Sprint, Trabpause bis zur Kreuzung...
• Auslaufen: GA1 10 min oder länger

• Fitness-Sportler: sehr sinnvoll zur Entwicklung des Lauf- und Tempogefühls und zur Abwechslung. Fahrtspiele sind gut geeignet, sich spielerisch und ohne Druck an höhere Geschwindigkeiten heranzutasten
• ambitionierte Sportler: sehr sinnvoll zur Entwicklung bzw. Verbesserung der Tempovariabilität, hier insbesondere motorisch

• Tempovariation im Ausdauertraining

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In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Der Tempowechsellauf (TWL) ist eine Variation des Trainings der Grundlagenausdauer 1 (GA1). Das Training wird grundsätzlich im GA1-Bereich absolviert, systematisch wechselt das Lauftempo jedoch in den GA2- oder WSA-Bereich. Die Trainingsintensitäten, also die Lauftempi, werden sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder einen "Lauftacho" kontrolliert, wobei die individuell effektiven Intensitäten im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt werden.

• Unterbrechung der Bewegungsmonotonie
• Vorbereitung auf Tempowechsel im Wettkampf
• Verbesserung der Leistungsfähigkeit

• In einen GA1-Lauf (Dauer: bis 60 min) wird systematisch GA2- oder WSA-Tempo integriert. Beispiele:
  leichte Variante: 9 min GA1 - 1 min GA2 (oder WSA) - 9 min GA1 etc.
  mittelschwere Variante: 8 min GA1 - 2 min GA2 (oder WSA) - 8 min GA1 etc.
  schwere Variante: 7 min GA1 - 3 min GA2 (oder WSA) - 7 min GA1 etc.
• Auslaufen ist nicht notwendig

• Fitness-Sportler: als Ergänzung sinnvoll zur Durchbrechung der Bewegungsmonotonie
• ambitionierte Sportler: notwendig, wenn im Wettkampf auf Tempowechsel reagiert werden muss

• Tempovariation im Ausdauertraining

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In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Der GA1-Lauf mit Endbeschleunigung ist eine Variation des Trainings der Grundlagenausdauer 1 (GA1). Das Training wird grundsätzlich im GA1-Bereich absolviert, zum Ende hin wird das Lauftempo jedoch in den GA2- oder WSA-Bereich erhöht. Die Trainingsintensitäten, also die Lauftempi, werden sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder einen "Lauftacho" kontrolliert, wobei die individuell effektiven Intensitäten im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt werden.

• Vorbereitung auf eine Tempoerhöhung zum Wettkampfende
• Verbesserung der Leistungsfähigkeit

• Am Ende eines GA1-Laufs wird das Lauftempo bis auf das GA2- oder WSA-Tempo erhöht. Beispiele:
  leichte Variante: GA1-Lauf, am Ende mit 1-10 min GA2
  schwere Variante: GA1-Lauf, am Ende mit 1-10 min WSA
• Auslaufen ist nicht notwendig

• ambitionierte Sportler: notwendig, um im Wettkampf auf Tempoerhöhungen zum Ende reagieren zu können

• Tempovariation im Ausdauertraining

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Immer wieder sind Berichte zu lesen, nach denen sehr langsames Lauftraining zu besserer Fitness und besseren Wettkampfleistungen führt. Viele Läufer liefen zu schnell und trainierten daher uneffektiv.

Mit 25 Jahren Erfahrung als Trainer und Leistungsdiagnostiker im Ausdauersport widerspreche ich dem entschieden. Ohne Frage kann man nicht die ganze Zeit schnell laufen, aber zu langsames Training verstößt gegen das Prinzip des trainingswirksamen Reizes und bleibt daher nahezu wirkungslos.

Häufig wird empfohlen, den Puls unter einem gewissen Wert zu halten. Dieser Wert wird meist aus der maximalen Herzfrequenz errechnet. Sollte der Wert überschritten werden, so solle gegangen werden, bis die Herzfrequenz wieder unter den Wert gefallen sei.

Die Trainingssteuerung via Herzfrequenz ist nur dann sinnvoll, wenn die Herzfrequenzbereiche in einer Leistungsdiagnostik ermittelt wurden. Herzfrequenzbereiche aus Formeln oder von der Pulsuhr ermittelt haben eine hohe Fehlerquote.
Fakt ist: Fühlt sich ein Läufer beim Training erschöpft, kann eine Gehpause sinnvoll sein. Fühlt er sich jedoch wohl, aber der Puls ist scheinbar zu hoch, ist eine Gehpause unsinnig.

Ein weiterer Pluspunkt für das sehr langsame Laufen ist die angebliche Optimierung der Fettverbrennung. Diese Aussage ist schlichtweg falsch, darauf wurde in vielen unserer Trainingstipps bereits hingewiesen. Dies ist auch keine neue Erkenntnis, sondern seit Jahrzehnten bekannt. Die Fettverbrennung wird um so besser trainiert, je mehr Fett verbrannt wird. Bis zur anaeroben Schwelle steigt die absolute Fettverbrennung, also in Gramm pro Zeit, immer weiter an. Daher wäre es für ein Training der Fettverbrennung theoretisch am besten, direkt unterhalb der anaeroben Schwelle zu trainieren. Dies ist aber praktisch nicht umsetzbar, dazu ist diese Intensität zu hoch. Der Kompromiss ist daher der gute alte Grundlagenausdauer 1-Bereich - nicht darunter!

Wichtig ist es zu verstehen, daß die Bedeutung der Fettverbrennung unterhalb des Niveaus des Leistungssports immer wieder fundamental überschätzt wird. Entscheidend ist hier u.a. die für die Sportart spezifische lokale Muskelausdauer, die bei zu langsamen Läufen nur unzureichend trainiert wird.

Fazit: Aufgrund des Prinzips des trainingswirksamen Reizes darf nicht zu langsam gelaufen werden. Die Trainingsbereiche werden am besten in einer Leistungsdiagnostik ermittelt.

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In vielen Print- und Online-Medien sind Trainingspläne für die Vorbereitung auf einen Marathon zu finden. Diese Pläne sind häufig mit dem Hinweis "12 Wochen" oder ähnlich versehen.

Es muss betont werden, daß solche Pläne nur dann angewendet werden können, wenn zum Zeitpunkt von 12 Wochen vor dem Marathon auch schon ein entsprechender Trainingszustand erreicht ist. Dieser sollte aus mindestens regelmäßig 30 Wochenkilometern bestehen.

Ambitionierte Athleten sollten sich darüber im Klaren sein, daß auch bei guter Vorbereitung 12 Wochen vor dem Marathon ein solcher Plan i.a. nicht ausreicht, um das Optimum herauszuholen. Eine optimale Marathonvorbereitung dauert mindestens 6, besser 9 Monate.

Pläne, die Intensitätsvorgaben in Prozent der maximalen Herzfrequenz vorsehen, sollten dabei ignoriert werden. Wie auf dieser Webseite in vielen Tipps bereits dargelegt, führt dieser Ansatz regelmäßig zu falschen Trainingstempi.

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Im Ausdauersport ist steigender Trainingsumfang ein wichtiger Faktor für eine Leistungsentwicklung. Wie verhält es sich mit der Verletzungsgefahr?

Nehmen wir einen ambitionierten Freizeitläufer, der seine Zeit über 10 km verbessern möchte. Der Einfachheit halber nehmen wir weiter an, er hat täglich Zeit für eine Stunde Training und er absolviert nur Training im Grundlagenbereich und kein Intervalltraining.

Die Steigerung von einem auf zwei und auch drei Trainingsläufe je Woche wird eine Leistungssteigerung mit sich bringen. Die Verletzungsgefahr wird gering sein. Was passiert bei weiterer Steigerung der Anzahl der Trainingsläufe?

Wird der Trainingsumfang bzw. die Anzahl der Trainingsläufe weiter gesteigert (schwarze Gerade), so fällt der zusätzliche Trainingseffekt (grüne Kurve) mit jedem weiteren Lauf geringer aus. Dagegen steigt die Verletzungsgefahr (blaue Kurve) immer weiter und auch immer steiler an! Irgendwann bringt eine Umfangssteigerung im Laufen kaum noch Leistungszuwachs, aber eine sehr hohe Verletzungsgefahr mit sich (roter Kreis).

Daher wird im Laufen (und auch in anderen Ausdauersportarten) ab einem gewissen Trainingsumfang das Athletiktraining so wichtig: es verringert die Verletzungsgefahr und bringt auch direkt eine Leistungssteigerung. Konkret: Wenn unser Freizeitläufer drei Läufe die Woche absolviert, wird anstelle eines vierten Laufs ein gutes Athletiktraining mehr Leistungszuwachs bringen und die Verletzungsgefahr deutlich minimieren.

Dieses Athletiktraining ist deshalb in unseren Laufprojekten Von 0 auf 42: Besser laufen und Schneller laufen: von 5 bis 42! integraler Bestandteil.

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Intervall-Training dient Fortgeschrittenen und Ambitionierten zur Leistungsentwicklung, Einsteigern hilft es, Tempovariabilität zu entwickeln. Die Frage lautet: Wie lang sollten Intervall-Laufprogramme sein?

Die folgenden Intervall-Programme beziehen sich auf intensives Intervalltraining. Dabei gelten folgende Regeln:

• Die einzelnen Intervalle werden so schnell wie möglich gelaufen, aber alle in möglichst konstanter Zeit.
• Die Pause beträgt mindestens 2 min und mindestens die Intervalldauer (es gilt die längere Pause).

Die Programme:

• 100 m Intervalle: Einsteiger 6-10 x, Fortgeschrittene / Ambitionierte bis 20 x (2 x 10)
• 200 m Intervalle: Einsteiger 4-6 x, Fortgeschrittene / Ambitionierte bis 20 x (2 x 10)
• 300 m Intervalle: Einsteiger 3-5 x, Fortgeschrittene / Ambitionierte bis 15 x
• 400 m Intervalle: Einsteiger 2-4 x, Fortgeschrittene / Ambitionierte bis 12 x
• 800 m Intervalle: Einsteiger 2-3 x, Fortgeschrittene / Ambitionierte bis 6 x
• 1000 m Intervalle: Einsteiger 1-2 x, Fortgeschrittene / Ambitionierte bis 5 x

Zu beachten ist, daß die gesamte Intervallstrecke je Einheit auch für Ambitionierte idealerweise unter 5000 m bleiben sollte. Sehr erfahrene Läufer können auch darüber hinaus gehen. Sinnvoller ist es aber meistens, unter 5000 m Gesamt-Intervallstrecke zu bleiben und das Tempo zu erhöhen.

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Im Sommer erhöht sich die Gefahr von Blasen beim Laufen, wenn bei großer Hitze Wasser zur Kühlung über den Körper gegossen wird und Socken und Schuhe somit durchnässt sind. Beim Triathlon kommt hinzu, daß die Füße vom Schwimmen noch nass sind und eventuell bereits auf dem Rad Wasser über den Körper gegossen wird.

Damit es auch auf längeren Strecken beim Laufen keine Probleme gibt, empfiehlt es sich, die Füße vor dem Wettkampf, beim Triathlon also schon vor dem Schwimmen, mit Vaseline oder einer Fettcreme einzuschmieren.
Triathleten sollten dabei Latexhandschuhe tragen, denn Vaseline oder Creme an den Händen verschlechtert das Wassergefühl.
Führt der Schwimmausstieg durch Sand, sollten überschüssige Vaseline oder Creme abgewischt werden.

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Topläufer laufen in der Mehrzahl auf dem Vorfuß. Grund ist die Tatsache, daß die bei hohem Lauftempo auftretenden Kräfte bei der Landung auf diese Weise besser aufgefangen werden können und damit das Verletzungsrisiko sinkt. Dies ist in den meisten Fällen keine bewusste Entscheidung des Läufers, sondern erfolgt unbewusst.

Die Idee, das eigene Lauftempo durch eine Umstellung der Technik auf Vorfußlaufen zu erhöhen, ist jedoch ein Gedankenfehler, der Ursache und Wirkung verwechselt: Schnelle Läufer sind nicht schnell, weil sie auf dem Vorfuß landen, sondern sie landen auf dem Vorfuß, weil sie schnell laufen!

Eine Umstellung der Lauftechnik muss gut überlegt und vor allem noch viel besser vorbereitet werden! Zur Vorbereitung gehören Techniktraining (Lauf-ABC), Stretching und Kräftigungsübungen.

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Intervalltraining bei mittlerer oder hoher Intensität ist für eine optimale Leistungsentwicklung unverzichtbar. Als Variation sind Intervallläufe bergauf (Hügelläufe) sehr beliebt. Wo liegen die Vor- und Nachteile?

Die Vorteile liegen einerseits in der Variation und damit Vielfältigkeit des Trainings, andererseits im erhöhten Kraftaufwand und damit einem anderen Trainingsreiz.

Der Nachteil liegt darin, daß die Laufgeschwindigkeit und die Schrittfrequenz niedriger sind. Der Sinn von Intervalltraining ist insbesondere die Entwicklung von höheren Laufgeschwindigkeiten. Obwohl es bergauf anstrengender ist, ist die Laufgeschwindigkeit selbst niedriger und hilft damit nicht direkt bei der Verbesserung des Lauftempos.

Daher ist eine andere Variante interessant: Intervallläufe mit Gefälle. Die Anstrengung ist etwas geringer, aber die Laufgeschwindigkeit ist noch etwas höher als in der Ebene. Das Gefälle sollte nur leicht sein, um die Belastung für den Stützapparat zu begrenzen.

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Vor einem Lauftraining auf der Tartanbahn muss ein Warmlaufen erfolgen. Dafür werden gerne ein paar lockere Runden auf der Tartanbahn genutzt.

Die Tartanbahn ermöglicht bessere Zeiten, weil sie federt und einen Teil der Energie zurück gibt. Daraus resultiert auch eine höhere Belastung für den Stützapparat in Beinen und Füßen.

Das Warm Up sollte daher idealerweise nicht mit einem Warmlaufen auf der Tartanbahn, sondern auf dem Rasen oder außerhalb des Stadions beginnen. Alternativ kann auch mit einem allgemeinen Warm Up ohne Laufen begonnen werden.
Im zweiten Teil des Warm Ups sind dann Läufe auf der Tartanbahn problemlos möglich.

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Der Vorteil des Laufens besteht darin, mit überschaubarem Zeitaufwand deutliche Trainingseffekte erzielen zu können.
Der Nachteil des Laufens besteht in der im Vergleich z.B. zum Radfahren erhöhten Verletzungsgefahr durch die Landung mit hohem Kraftimpuls auf den Stützapparat.

Läufer investieren mitunter viel in Schuhe, um Verletzungen zu vermeiden.
Aber: Die beste Verletzungsprophylaxe ist ein sinnvoll aufgebautes Training mit folgenden Zielen:

• gute Lauftechnik (Wichtig: die Umstellung von Fersen- auf Vorfußlauf verursacht bei falscher Umsetzung mehr Probleme, als sie vermeidet!)
• kräftiger Rumpf
• gut trainierte Fuß- und Beinmuskulatur
• Stretching / Dehnung
• langsame Belastungssteigerung

Fazit: Wenn Sie ausschließlich laufen, sind Sie nur ein Läufer. Trainieren Sie auch die anderen Inhalte, sind Sie ein kompletter Athlet.

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Eine Steigerung des Laufumfangs ist bei Einsteigern nach einigen Wochen üblich. Auch Fortgeschrittene oder Ambitionierte steigern den Laufumfang, um sich z.B. auf längere Wettkampfstrecken vorzubereiten.

Umfangssteigerungen ziehen aber zwingend auch eine erhöhte Verletzungsgefahr nach sich. Um diese Verletzungsgefahr minimal zu halten, empfiehlt sich folgende Faustregel:
Die Wochenkilometer sollten nur um 5 Kilometer pro Monat gesteigert werden.

Beträgt der Laufumfang z.B. im April 15 Wochenkilometer, so sollten es im Mai maximal 20 Wochenkilometer sein. Diese Regel gilt immer dann, wenn der erhöhte Laufumfang ungewohnt ist. Ist der neue Laufumfang schon einmal absolviert worden, kann auch schneller gesteigert werden. Dabei ist auch der zeitliche Abstand zur letzten Absolvierung des erhöhten Laufumfangs zu berücksichtigen.

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Steht uns im Laufen eine Revolution in der Trainingssteuerung bevor? Im Radsport ist die Wattmessung nicht mehr wegzudenken und liefert interessante Daten aus Training und Wettkampf.

In diesem Artikel geht es nicht um eine Beschreibung oder gar einen Test des Wattmess-Systems beim Laufen, sondern um grundsätzliche Gedanken zur Trainingssteuerung. Wir gehen für diese Ausführungen davon aus, daß dieses neue System hinreichend genau ist - was noch zu belegen ist -, um valide, reproduzierbare Ergebnisse zu liefern.

Vergleicht man die Wattmessung beim Rad fahren mit der Wattmessung beim Laufen, so gibt es einen fundamentalen Unterschied: Im Radsport wird die Aufnahmeleistung des Pedals gemessen, also die Leistung, die der Fahrer auf das Pedal bringt, und zwar unabhängig davon, ob die Messung nun im Pedal selbst, in der Kurbel oder im Tretlager erfolgt. Die Wattmessung beim Laufen hingegen misst die Abgabeleistung, also die Leistung, die der Körper insgesamt produziert.

Zur Verdeutlichung betrachten wir einen Staubsauger, in den Strom für 1000 W Leistung aus der Steckdose fließt. Diese 1000 W teilen sich dann u.a. in Abwärme, Lärm und Saugleistung auf. Wie groß die Saugleistung ist, hängt z.B. von Faktoren wie der Effektivität des Motors und dem Strömungswiderstand im Saugrohr ab. Auf unsere Fragestellung der Wattmessung im Sport bezogen bedeutet dies, daß beim Laufen die Gesamtleistung von 1000 W, beim Radfahren dagegen nur die tatsächliche Saugleistung gemessen würde.
Je nach Trettechnik erreichen Radfahrer physikalische Wirkungsgrade von 20-25 Prozent. Um 200 W auf die Pedale zu bringen (ein für trainierte Hobbyradler guter Wert für längere Ausdauerfahrten), muss der Fahrer also je nach Wirkungsgrad 800-1000 W erzeugen. Der Rest wird u.a. in Wärme überführt, was dann zum Schwitzen beim Sport führt.

Eine wichtige Frage zur Beurteilung der Wattmessung im Laufen und Radfahren ist weiterhin: Was ist der entscheidende Steuerungsparameter? Zur Auswahl stehen Geschwindigkeit, Puls und Watt.
In beiden Sportarten wird in Wettkämpfen eine Strecke möglichst schnell zurückgelegt - gewonnen hat, wer als erster die Linie überquert. Die Geschwindigkeit ist also der entscheidende Parameter für den Wettkampferfolg. Im Radsport gibt es aber viele Störgrößen: der Luftwiderstand spielt bei den im Vergleich zum Laufen viel höheren Geschwindigkeiten eine enorme Rolle - die auf das Pedal zu bringende Leistung steigt mit der 3. Potenz der Geschwindigkeit! Deshalb ist das Fahren im Windschatten so energiesparend. Im Radsport ist aus diesen Gründen die Leistung in Watt der entscheidende Parameter in der Trainingssteuerung - es wird gemessen, was "unten rauskommt". Im Amateurbereich wird aus Kostengründen die Pulsmessung bevorzugt, die träger und individuellen Tagesschwankungen unterworfen ist.

Beim Laufen sind die Störungen durch den Luftwiderstand deutlich geringer. Daher wird zumindest im flachen Terrain bisher die Laufgeschwindigkeit (bzw. ihr mathematischer Kehrwert Pace in min/km) als der entscheidende Parameter genutzt - damit wird auch hier gemessen, was "unten rauskommt". Ich wage die Prophezeiung, daß sich dies auch durch die Wattmessung im Laufen nicht ändern wird.

Interessant ist dagegen folgender Ansatz: Durch das Wattsystem könnte eventuell die Lauftechnik optimiert werden, indem der Läufer versucht, bei gegebener Geschwindigkeit die benötigten Watt zu reduzieren.

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Das erste Ziel eines Laufeinsteigers ist es, 20-30 min durchlaufen zu können. Hier bietet sich folgendes Vorgehen an: Der Läufer sucht sich eine Runde aus und beginnt zu laufen. Nach 1-2 Minuten wird es meist zu anstrengend, so daß eine Gehpause eingelegt werden muss. Wiederum nach 1-2 Minuten ist der Läufer so weit erholt, daß er wieder laufen kann. Dieser Wechsel wiederholt sich, bis die Runde beendet ist.
Bei zwei- bis dreimaligem Training in der Woche ist es erfahrungsgemäß nach 2-3 Monaten möglich, 20-30 Minuten am Stück zu laufen.

Einsteigern wird häufig der Tipp gegeben, möglicht langsam zu laufen, damit längere Laufpassagen erreicht werden und das Durchlaufen von 20 Minuten eher erreicht wird. Dieses Herangehen führt aber häufig zu einer schlechten Lauftechnik. Durch bewusstes Ausbremsen fehlt die Körperspannung, daraus resultiert häufig ein Hüftknick und fehlender Fersenhub. Diese Fehler sind später teils schwer zu beheben und können zu Laufbeschwerden führen.

Sinnvoller ist es, in gefühlt richtigem Lauftempo (ohne bewusste Reduzierung des Tempos) zu laufen, auch wenn die Laufpassagen dadurch zunächst kürzer und die Gehpassagen länger sind. Vorteile: Die Lauftechnik ist meist besser, der Trainingseffekt für das Herz-/Kreislaufsystem ist größer und durch den erhöhten Energiebedarf fällt ggf. das Abnehmen leichter. Auch mit dieser Variante kann der Einsteiger nach 2-3 Monaten 20-30 Minuten am Stück laufen - aber hat dann meist eine bessere Lauftechnik!

Wichtig: bei der Atmung bitte darauf achten, den Mund zu öffnen und keinen Atemrhythmus anzustreben - das regelt der Körper von ganz allein!

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Langzeit-Ausdauerathleten wie Marathonläufer oder Triathleten wählen bei Volksläufen häufig die längere Strecke. Ist ein Start über 5 oder 10 Kilometer möglich, werden meist die 10 Kilometer gewählt. Grundgedanke: Da die Streckenlänge bzw. die Wettkampfdauer in der Spezialdisziplin noch größer ist, wird der 5 km Lauf als zu kurz erachtet.

Ein Start über 5 km hat viele Vorteile:

• Das Tempo auf 5 km ist deutlich höher als über 10 km. Dadurch wird ein sehr intensiver Trainingsreiz gesetzt, sowohl konditionell als auch motorisch. Athleten, deren Durchschnittstempo über 5 km kaum höher als über 10 km ist, sollten unbedingt auf kürzeren Wettkampfstrecken daran arbeiten, das Tempo zu erhöhen! Hier liegt eine Leistungsreserve, die sich auf längeren Strecken positiv auswirken kann.
• Ein 5 km Lauf benötigt eine deutlich kürzere Regenerationszeit.

Fazit: Ein Start über 5 km oder noch kürzeren Strecken kann sinnvoll sein, insbesondere zu Beginn der Saison.

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Intensive Laufintervalle sollten grundsätzlich schneller als das angestrebte Wettkampftempo gelaufen werden. Aber wie viel schneller? Es gibt verschiedene Methoden zur Berechnung, die z.B. die 100 m-Zeit oder das angestrebte Wettkampftempo zur Basis haben. Die errechneten Intervallzeiten sind dann aber nicht als fixer Wert zu verstehen, sondern dienen der Orientierung. So haben Läufer, die von ihrer Anlage Schnelligkeitstypen sind, gute 100 m-Zeiten, verlieren aber bei längeren Intervallen überproportional an Geschwindigkeit. Dies ist bei anlagebedingten Ausdauertypen genau anders herum: Die 100 m-Zeit ist relativ schlecht, aber der Geschwindigkeitsverlust ist bei längeren Intervallen geringer.

Weiterhin wird die Berechnung von Zielzeiten für Laufintervalle erschwert, wenn die Streckenlänge nicht genau bekannt ist oder die Intervallstrecke vom Profil oder Untergrund her Unregelmäßigkeiten aufweist.

Hier hilft folgende Regel: Die Intervalle sollen so schnell wie möglich gelaufen werden, aber in konstanter Zeit. Dabei ist die Pause zwischen den Intervallen etwa so lang wie die Laufzeit (eher etwas länger), mindestens jedoch 2 Minuten. Ist die Pause zu kurz, kann das Tempo nicht hoch genug gehalten werden und es liegt kein intensives Intervalltraining vor.
Dieses Vorgehen ist für Ungeübte nicht einfach, trainiert aber gleichzeitig Tempogefühl und Belastungsempfinden.

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Viele Sportler betreiben neben dem Laufsport auch noch Spielsportarten wie Fußball, Handball oder Tennis. Teilweise werden diese Sportarten seit der Jugend betrieben und aus Abwechslung und alter Kameradschaft beibehalten.

Wenn im Laufsport dann größere Herausforderungen wie ein Halbmarathon oder Marathon angestrebt werden, stellt sich die Frage, ob die andere Sportart beibehalten werden kann oder die Zeit besser für eine weitere Laufeinheit genutzt werden sollte.

Zunächst muss der Mindesttrainingsumfang für die Herausforderung im Laufen abgesichert werden. Dies sind im Marathon 40-50 Wochenkilometer und im Halbmarathon 20-25 Wochenkilometer in der direkten Vorbereitungsphase.

Wenn dieser Mindesttrainingsumfang realisiert werden kann, spricht nichts dagegen, noch 1-2 mal wöchentlich Fußball, Handball oder Tennis zu spielen. In diesen Einheiten werden dann Dinge trainiert, die im normalen Lauftraining häufig vernachlässigt werden, z.B. Schnelligkeit oder intensives Tempotraining.
Ambitionierte Läufer müssen allerdings bei der Trainingsplanung gut zwischen systematischem Tempotraining im Laufen selbst und den eher unsystematischen Belastungen in der Spielsportart austarieren.

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Dieser Tipp richtet sich an ambitionierte Läufer, die ihre Leistungsfähigkeit verbessern wollen und Freizeitläufer, die an Ihrer Lauftechnik arbeiten oder neue Geschwindigkeitsbereiche kennen lernen wollen.

Was ist Vor- bzw. Nachbereitung?

• Vorbereitung: Tempoeinheiten beim Laufen (GA2, WSA-Training) werden durch kurze Läufe mit submaximaler bis maximaler Geschwindigkeit vorbereitet. Dadurch fällt die Belastung im GA2- oder WSA-Bereich leichter und die maximale Laufgeschwindigkeit wird trainiert.
• Nachbereitung: Ausdauereinheiten beim Laufen (GA1-Training) werden durch kurze Läufe mit submaximaler bis maximaler Geschwindigkeit nachbereitet. Dadurch wird die motorische Monotonie des langsamen Laufens durchbrochen und die maximale Laufgeschwindigkeit wird trainiert.

Welche Formen der Vor- und Nachbereitung gibt es?

• Sprints: Kurze maximale Sprints von bis zu maximal 20 m Länge. Der Sprint wird nicht abgebremst, sondern der Läufer läßt die Geschwindigkeit langsam "austrudeln".
• Steigerungen: Aus dem Stand wird mit kontrolliert sauberer Technik über 30-70 m die Geschwindigkeit sukzessive bis zu 90 bis 100 Prozent der maximalen Geschwindigkeit gesteigert, danach langsames "Austrudeln" bis zum Stand.

Durchführung

• Vorbereitung: Einlaufen, Stretching, evtl. Lauf-ABC, Vorbereitung: maximal je 3 Sprints und 3 Steigerungen, Tempoprogramm (GA2, WSA), Auslaufen, evtl. leichtes Stretching
• Nachbereitung: Ausdauerlauf GA1, Nachbereitung: maximal je 3 Sprints und 3 Steigerungen, danach kein Auslaufen mehr!, evtl. Stretching

Hinweise

• Sprints sind verletzungsanfälliger als Steigerungen.
• Ungeübte beginnen mit 1 Steigerung, dann 2 etc., dann evtl. Sprints.
• Je länger der GA1-Lauf, desto weniger wird aus verletzungsprophylaktischen Gründen nachbereitet. Den langen Lauf bereiten nur "Profis" nach!
• Die Nachbereitung muß nicht nach jedem GA1-Lauf absolviert werden, 1-2 x wöchentlich reicht.

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Die letzte Woche vor dem Marathon dient der Regeneration, damit der Körper auf die Belastung der vorangegangenen Wochen mit einer positiven Trainingsanpassung reagieren kann. In dieser Woche kann nichts mehr aufgebaut, aber viel zerstört werden.

In den Wochen 2 bis 4 vor dem Marathon gibt es zwei grundsätzliche Möglichkeiten des Trainingsaufbaus:

• Ambitionierte Sportler mit hohem Trainingsumfang und langer Vorbereitungszeit trainieren in dieser Phase mit wochenweise reduzierter Intensität und reduziertem Umfang.
• Freizeitläufer mit niedrigem Trainingsumfang und kürzerer Vorbereitungszeit trainieren bis an das Wochenende vor dem Marathon mit steigenden Umfängen und Intensitäten.

Wettkampfwoche:

• Sonntag
  Idealerweise endet die Vor-Wettkampfwoche mit dem letzten langen Lauf am Sonntag.
• Montag
  Ruhetag zur muskulären Erholung vom langen Lauf.
• Dienstag
  Kurzer Lauf von 30-45 min im GA1-Bereich.
• Mittwoch
  Hier wird die sogenannte Vorbelastung absolviert. In einen Lauf von 30-45 min Gesamtdauer werden GA2-Anteile integriert. Freizeitsportler laufen z.B. 3 bis 5 mal 3 min GA2 oder einen 10-15 minütigen Tempodauerlauf. Ambitionierte absolvieren einen Tempodauerlauf von 15 bis 20 min. Sinn: Erinnerungsreiz für das vegetative Nervensystem an höhere Intensitäten, motorischer Erinnerungsreiz an höheres Lauftempo sowie teilweise Entleerung der Glycogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) zur Vorbereitung des Carboloadings. Wichtig: die Glycogenspeicher müssen nicht komplett entleert werden! Mittwochabend beginnt das Carboloading mit umfangreicher kohlenhydratreicher Kost.
• Donnerstag
  Ruhetag mit Carboloading
• Freitag
  Ruhetag mit Carboloading
• Samstag
  Ruhetag mit Carboloading. Einige Athleten absolvieren hier noch einen kurzen Lauf (maximal 20 min). Dieser Lauf kann dann sinnvoll sein, wenn man während der Anreise lange gesessen hat. Samstagmittag erfolgt die letzte Mahlzeit mit hohem Volumen, Samstagabend wird zwar kohlenhydratreich, aber nicht voluminös gegessen (normale Mahlzeit).
• Sonntag
  Wettkampf

Je wichtiger der Wettkampf, desto erholter sollte der Zustand am Start sein!

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Eine gute Laufökonomie bedeutet, mit geringem Energieaufwand eine hohe Geschwindigkeit zu erreichen. Üblicherweise versuchen Läufer, bei konstantem Lauftempo den Puls möglichst weit zu senken.
Dieses Vorgehen führt häufig zu scheinbar ökonomischen, tatsächlich aber ineffizienten Technikmerkmalen wie eine nicht weit genug gehobene Ferse oder zu wenig angewinkelte Arme.

Zielführender ist die entgegengesetzte Vorgehensweise: Bei konstantem Puls wird die Laufgeschwindigkeit so weit wie möglich angehoben. Dies kann im GA1-Pulsbereich trainiert werden, aber auch hervorragend im GA2-Pulsbereich.
Aufgabe: Bei einem festgelegten Puls wie z.B. dem mittleren GA2-Bereich versucht der Läufer durch Variation der Lauftechnik (z.B. Fersenhub, Armeinsatz, Abdruck) das idealerweise durch GPS-Messung oder Fuß-Pod kontrollierte Tempo so weit wie möglich anzuheben.

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Grundsätzlich benötigt der Fuß keine Schuhe zum Laufen. Alle notwendigen Elemente, Strukturen und Funktionen sind vorhanden. Lediglich kalte Witterung und Untergründe, die den Fuß verletzen können wie z.B. scharfkantige Steinchen, legen die Benutzung eines Schuhs nahe.

Laufschuhe nehmen dem Fuß neben diesen Schutzfunktionen auch je nach Modell mehr oder weniger stark ausgeprägt verschiedene Aufgaben ab, wie z.B. die Absorption eines Teils der bei der Landung auftretenden Kräfte. Daraufhin werden die für diese Aufgaben angelegten Elemente und Strukturen des Fusses weniger eingesetzt und schwächen mit der Zeit ab.

Ein guter Schuh unterstützt den Fuß so wenig wie notwendig und überlässt ihm so viel Aufgaben wie möglich. Die logische Konsequenz in der Entwicklung von Laufschuhen sind daher Barfußschuhe oder sogar das Laufen komplett ohne Schuhe.

Es ist aber dringend davon abzuraten, ohne individuelle Strategie in kurzem Zeitraum auf Barfußschuhe oder sogar barfuß laufen zu wechseln!
Da sich die Elemente und Strukturen wie Muskeln, Knochen, Bänder und Sehen anpassen müssen, ist die Verletzungsgefahr bei schnellem Umstieg enorm. Erschwerend kommt hinzu, daß gerade empfindliche Strukturen wie die Sehnen sehr lange Adaptationszeiten haben.

Wie kann eine sinnvolle Umstellungsstrategie aussehen?

• Zunächst ist zu überlegen, ob eine Umstellung notwendig ist. Argumente gegen eine Umstellung sind Beschwerdefreiheit, eine "normale" Lauftechnik sowie ein konstantes Trainingspensum. Ein Merksatz aus der Computerwelt passt hier im doppelten Wortsinn: "Never change a running system!"
• Bei einer Umstellung ist darauf zu achten, daß die Schuhe in einem längeren Prozess von stark über weniger stark und wenig auf nicht gedämpft getauscht werden.
• Gleichzeitig wird der Umfang mit den neuen Schuhen sukzessive erhöht: erst eine kurze Einheit pro Woche, dann eine längere Einheit, dann die zweite Einheit pro Woche etc.
• Praktisch unabdingbar sind zudem unterstützende Übungen des Lauf-ABCs sowie kräftigende Übungen für Fuß, Beine und Rumpf.

Der Zeitraum für eine Umstellung bemisst sich nicht in Tagen oder Wochen, sondern in Monaten und Jahren!

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Viele Läufer unterschätzen die Wichtigkeit einer sauberen Armarbeit für eine gute Lauftechnik. Folgende Punkte sollten beachtet werden:

• Der Ellbogenwinkel sollte immer etwas kleiner als 90 Grad sein. Ist der Winkel größer, so ist von der Schulter als Drehpunkt aus betrachtet der Arm als Pendel zu lang. Ein langer Pendel kann nur mit niedriger Frequenz bewegt werden. Da auf eine Armbewegung immer ein Schritt absolviert wird, bedeutet ein langer Armpendel automatisch ein niedrigeres Lauftempo.
  Kurz: kleiner Ellbogenwinkel = kurzer Pendel = schnelleres Laufen.
• Die Unterarme schwingen nahezu parallel zur Laufrichtung, also seitlich neben dem Körper. Eine Armbewegung diagonal vor dem Körper erzeugt nicht vortriebswirksamen Schwung zur Seite.
• Die Arme werden aktiv und kräftig zum Vortrieb eingesetzt. Dabei ist die Bewegungsamplitude verhältnismäßig klein: das Handgelenk geht nicht hinter den Hüftknochen zurück, der Ellbogen geht nicht vor den Hüftknochen.

Eine ausführliche Beschreibung der Lauftechnik finden Sie auf unserer Lauf-DVD .

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Viele Läufer leiden unter blutunterlaufenen Fußnägeln. Wir geben die wichtigsten Tipps zur Vermeidung:

• Wählen Sie die Schuhe nicht zu klein, sonst stößt der längste Zeh vorne an. Achtung: Manche Läufer haben zwei unterschiedlich große Füße: Richten Sie sich dann nach dem größeren Fuß.
• Die Socken sollten ebenfalls ausreichend groß gewählt werden.
• Die Socken nicht zu straff ziehen! Durch das Hineinschlüpfen in den Schuh werden die Socken leicht nachgespannt.
• Schuhe gut schnüren. Ist die Schnürung zu locker, rutscht der Fuß und stößt vorne an. Dies gilt insbesondere im Triathlon, wenn mit Schuhen mit Gummiband als Schnürsenkel gelaufen wird. Je länger die Laufstrecke, ob im Training oder Wettkampf, desto besser sollte der Schuh geschnürt sein.

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Die Geschwindigkeitsmessung während des Laufs ist ein großer Fortschritt in der Trainingssteuerung, denn auf diese Weise kann der trainingswirksame Parameter Geschwindigkeit direkt gemessen werden und muß nicht indirekt über den Puls kontrolliert werden.
Es stehen zwei Meßmethoden zur Auswahl: GPS-Systeme oder Schuh-Pods. Die Vor- und Nachteile der beiden Systeme:

• keine Kalibrierung notwendig
• präzise Messung in allen Geschwindigkeitsbereichen
• kein Umbau zwischen verschiedenen Schuhen notwendig
• auch für andere Sportarten geeignet (Skilanglauf, Inline-Skating etc.)

• funktioniert bei dicht verhangenem Himmel, im Wald o.ä. teilweise nur eingeschränkt
• vor dem Laufstart muß das Gerät die Satelliten suchen
• springt nicht so schnell auf Geschwindigkeitsänderungen an

• funktioniert bei Laufstart sofort ohne Wartezeit
• springt schnell auf Geschwindigkeitsänderungen an
• funktioniert bei allen Bedingungen

• genaue Kalibrierung notwendig
• auch nach Kalibrierung nicht für alle Geschwindigkeitsbereiche präzise
• Umbau bei mehreren Paaren Schuhe

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Das Laufen auf dem Laufband ist für viele Läufer fester Bestandteil ihres Trainings. Welche Vor- und Nachteile hat das Laufen auf dem Laufband?

• Das Laufen ist unabhängig von Witterung und Tageszeit möglich.
• Bei empfindlichen Personen sinkt bei kalter Witterung die Infektionsgefahr.
• Der Trainingseffekt ist grundsätzlich derselbe wir beim Laufen im Gelände, sofern die u.a. Hinweise beachtet werden.
• Intervalltraining ist gut steuerbar, da die Geschwindigkeitsbereiche leicht kontrolliert werden können.
• Bei Beschwerden ist ein Abbruch des Trainings jederzeit möglich. Dies ist insbesondere für den Wiedereinstieg nach Verletzungen interessant.

• Beim Laufen auf dem Laufband tritt aufgrund der fehlenden Kühlung durch den "Fahrtwind" ein höherer Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auf.
• Es ist eine dauerhaft hohe Konzentration erforderlich, um einen Sturz zu vermeiden.
• Dieselbe Trainingsdauer erscheint aufgrund fehlender Abwechslung meist länger als draussen.
• Der Ausgleich von Bodenunebenheiten wird nicht trainiert.

• Da auf dem Laufband kein Luftwiderstand zu spüren ist, sollte eine Steigung von 1 bis 2 Prozent eingestellt werden. Dadurch sind die Geschwindigkeiten drinnen wie draussen besser vergleichbar.
• Das Tempo sollte bei Ausdauerläufen leicht variiert werden, um die Gewöhnung an nur ein bestimmtes Lauftempo zu verhindern, z.B. zwischen oberem und unterem GA1-Bereich.

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Nach Wochen der Vorbereitung steht der Marathon vor der Tür. Die am häufigsten gestellte Frage lautet nun: Wie finde ich mein optimales Tempo?

Grundsätzlich werden 3 verschiedene Geschwindigkeitsbereiche unterschieden: Der Grundlagenausdauer 1-Bereich (GA1), der Grundlagenausdauer 2-Bereich (GA2) und der Bereich der Wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA).

Die Bereiche GA1 und GA2 liegen unterhalb  der sogenannten anaeroben Schwelle, der WSA-Bereich oberhalb. Die anaerobe Schwelle ist die Geschwindigkeit, bei deren Überschreiten die Muskulatur übersäuert.

Anhand dieser 3 Bereiche lässt sich dass individuelle Marathontempo prinzipiell einfach erklären. Faustregel: je grösser der Trainingsumfang, desto dichter kann das Marathontempo an der anaeroben Schwelle liegen.
Leistungssportler laufen den Marathon fast komplett an der anaeroben Schwelle, streckenweise sogar darüber, also im oberen GA2- und unteren WSA-Bereich.
Nicht-Profis laufen den Marathon entweder im GA2- oder im GA1-Bereich. Mit einem Trainingsumfang von ca. 40 km / Woche (mit geringerem Trainingsumfang sollte man einen Marathon nicht laufen, die Quälerei wird sonst zu gross) läuft man am unteren GA1-Bereich, ab ca. 80-90 km / Woche kann man den GA2-Bereich wählen.
Diese Abstufungen sind als grobe Orientierung  zu verstehen, individuelle Abweichungen sind natürlich möglich.

Am sichersten ist das optimale Marathon-Tempo durch eine Leistungsdiagnostik zu bestimmen. Viele Athleten quälen sich in Training und Wettkampf unnötig durch ein falsches Trainings- und dann auch Marathontempo, andere Läufer erreichen trotz hohen zeitlichen Aufwands ihr Leistungsoptimum nicht.

Also: Rüsten Sie sich mit einem Pulsmesser aus, absolvieren Sie eine Leistungsdiagnostik, trainieren Sie dann effektiv und individuell! Dem Marathon-Vergnügen steht dann nichts mehr im Wege.

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Alle Jahre wieder stehen sie im Frühjahr bereit, das Regal ist voll mit ihnen: den neuen, schnellen und noch besseren Laufschuhen der kommenden Saison. Etwa 300 verschiedene Modelle von diversen Herstellern in den unterschiedlichsten Farben, mit ausgefeilten Dämpfungssystemen und anderen Features gibt es jedes Jahr auf das Neue. Aber wer findet sich da noch zurecht? Welcher Schuh ist für meine Ansprüche der Richtige? Was müssen Sie beim Laufschuhkauf beachten?
Nur weil der Laufpartner mit dem Modell X seine Bestzeit gelaufen ist, muss dieses Modell nicht unbedingt zu Ihrem Laufstil, Fusstyp, Training und Ihren Laufstrecken passen.

Durch das höhere Tempo beim Laufen potenziert sich die Belastung des Schuhs und letztendlich des Fusses im Vergleich zum Gehen. Je nach Tempo und Schrittlänge wirkt bei jedem Schritt mindestens das Zwei- bis Dreifache der Körperlast auf den Schuh ein, bei einem 60 kg schweren Läufer z. B. 120 - 180 kg, bei einem 25 kg schwereren Menschen sind es schon 170 - 255 kg pro Schuh und Schritt. Bei einem 10 Kilometerlauf sind das 50 Tonnen Unterschied! Hochgerechnet auf eine mögliche Laufleistung von 500 Kilometer pro Schuh müsste der Schuh bei einem schwereren Läufer 2500 Tonnen mehr Gewicht absorbieren - ein ungeheurer Belastungsunterschied, der symbolisiert, warum schwerere Läufer andere Schuhe brauchen als leichtere und diese Schuhe dennoch eher verschleissen. Dabei spielt die Art des Dämpfungssystems praktisch keine Rolle!

Zusätzlich muss auch darauf geachtet werden, welche Schuhe technisch in Frage kommen. Für Supinierer (der Fuss setzt mehr auf der Aussenseite auf, O-Beine) und Neutralfussläufer (gerader Fussaufsatz) sind andere Schuhe erforderlich als für Überpronierer (Fussaufsatz mehr auf der Innenseite, X-Beine). Der Lauftyp wird am besten mittels einer individuellen Laufbandanalyse ermittelt.

• Laufschuhe kauft der Läufer am besten im Fachgeschäft!
• Probieren Sie immer verschiedene Modelle gegeneinander aus, der Hersteller sollte bei der Wahl untergeordnet sein.
• Bei der Anprobe die Socken tragen, die auch beim Laufen getragen werden.
• Beim Laufen oder am Ende des Tages schwillt der Fuss an. Kaufen Sie Laufschuhe deshalb am besten abends oder am späten Nachmittag.
• Laufen Sie Schuhe am besten vor dem Geschäft zur Probe. So wird das Risiko eines Fehlkaufs extrem minimiert.
• Schauen Sie nicht zuerst auf den Preis, sondern lassen Sie Ihre Füsse entscheiden.
• Laufen Sie mehr als dreissig Kilometer in der Woche, sollte ein weiteres, anderes Paar dazukommen; abwechselnd getragen wird so einer einseitigen Überlastung vorgebeugt.
• Vorsicht bei Schnäppchen: es spricht nichts gegen Auslaufmodelle. Diese Schnäppchen sind nicht unbedingt schlechter. Das Schuhmodell sollte aber auf jeden Fall aus der richtigen Kategorie stammen, nur dann ist es ein Schnäppchen, ansonsten ein Fehlkauf!

1. Länge: Wählen Sie die Länge des Schuhs so, dass die Zehen vorne noch etwa einen Zentimeter Platz haben.
2. Weite: Der Schuh sollte im Vorfussbereich der Fussweite angepasst sein. In einem zu schmalen Schuh wird der Fuss eingequetscht, in einem zu weiten Schuh "schwimmt" er.
3. Ferse: Die Fersenschale sollte die Ferse fest umfassen, ohne dass auf die Achillessehne Druck ausgeübt wird.

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Die Vorbereitung für die Frühjahrsmarathons geht in die entscheidende Phase. Ein wesentlicher Bestandteil ist der "lange Lauf". Damit ist ein Lauf gemeint, der deutlich über die normale Lauflänge hinaus geht.

Über die maximale Lauflänge gibt es verschiedene Ansichten. Läufe von bis zu über 3 Stunden Dauer sind bei vielen Läufern üblich.
INTRO empfiehlt im Normalfall als maximale Dauer 2:30 Stunden, längere Läufe nur nach individueller Absprache.
Die maximale Dauer von 2:30 Stunden sollte nicht jede Woche absolviert werden. In einem 4-Wochen-Zyklus kann man z.B. 2:00, 2:15 und 2:30 Stunden laufen, in der regenerativen Woche dann unter 2:00, z.B. 1:30 - 1:45 Stunden.
Anfänger sollten die maximale Lauflänge so wählen, dass die bisherige Laufdauer nicht um mehr als das Doppelte überschritten wird. Wer bisher also maximal 1:00 Stunde gelaufen ist, sollte langsam und schrittweise über einen längeren Zeitraum, mindestens 12 Wochen, auf maximal 2:00 Stunden erhöhen.

Wichtig ist, dass auch bei diesen langen Läufen ein trainingswirksames Tempo, am besten kontrolliert über den Puls, gelaufen wird. Viele Athleten machen den Fehler, bei den langen Läufen langsamer zu laufen. Auch der lange Lauf sollte im GA1-Tempo absolviert werden. Fehlende trainingswirksame Intensität kann durch Umfang nicht ersetzt werden!

Bei diesen langen Läufen bietet sich auch das Üben der Nahrungsaufnahme beim Laufen an, für Marathonis extrem wichtig. Ein Begleiter auf dem Rad kann die Banane, den Riegel oder das Getränk reichen. Alternativ wird die Nahrung im Wald deponiert und kleine Runden führen immer wieder dort vorbei.

Für Fortgeschrittene bietet sich noch eine Variante an: die Erhöhung des Tempos zum Ende des Laufs hin, aber immer noch im GA1-Bereich. Details dazu in einem früheren Tipp: Tempovariation .

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Die maximal sinnvolle Dauer des langen Laufs hängt von der Streckenlänge des angestrebten Wettkampfs ab.

• Wettkampfstrecke 10 km: Es reicht 1 Stunde, bei ambitionierten Läufern sind Läufe bis 1:30 Stunden sinnvoll
• Wettkampfstrecke 21 km: Es reichen 1:30 Stunden, bei ambitionierten Läufern sind Läufe bis 2:00 Stunden sinnvoll
• Wettkampfstrecke 42 km: Es reichen 2:30 Stunden.

Anmerkungen

• Diese Empfehlungen gelten auch im Triathlon.
• Einige Trainer empfehlen auch längere Läufe als hier angegeben, aber in diesen Fällen werden auch meist sehr niedrige Trainingstempi empfohlen. Hier liefern unsere Trainingstipps Grundlagenausdauertraining: häufige Fehler und Der Mann mit dem Hammer weitere Informationen.

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Um zu vermeiden, daß die Laufleistung durch motorische Defizite eingeschränkt wird, sollten Übungen des Lauf-ABCs regelmä¤ig ins Training eingebaut werden. Diese Übungen sind auf der Lauf-ABC-Seite ausführlich erklärt und beschrieben (mit Fotos).

Da nun die Herbstsaison mit vielen Marathons und Läufen beginnt und daher für viele Langstreckenläufer wieder lange Läufe auf dem Programm stehen, hier ein Tipp, wie die motorischen Defizite verhindert werden können:
Die für Langstreckenläufer wichtigsten Übungen sind das Anfersen und der Kniehebelauf . Beide Übungen sollten einfach in die langen Ausdauerläufe eingebaut werden. So ist es ausreichend, alle 10 bis 20 Minuten jede Übung für je 20 bis 30 m in den Ausdauerlauf einzubauen. Zusätzlich sollte während des Laufs darauf geachtet werden, wie hoch der Hacken bzw. das Knie gehoben werden. Auch die Konzentration auf die Technik und das Körpergefühl (wie hoch hebe ich Hacken bzw. Knie?) hilft, Technikdefiziten entgegen zu wirken.

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Im folgenden sind ein paar Übungsbeispiele aufgeführt. Bitte beachten Sie, daß diese Übungen sehr intensiv für die Muskulatur sind und beginnen Sie daher mit wenigen Wiederholungen.

• Um die Kraft zu entwickeln, sind Sprünge geeignet, die langsam nacheinander durchgeführt werden. Führen Sie die Sprünge auf ebenem oder leicht ansteigendem, nicht zu harten Untergrund mit Schuhen durch. Sie können sowohl "in die Weite" als auch "in die Höhe" springen.
  Beispiele:
  1. Sprünge beidbeinig (Schlußsprung)
  2. Sprünge einbeinig: nur linkes Bein, nur rechtes Bein, abwechselnd links rechts
  Achten Sie auf eine saubere Landung und balancieren Sie vor dem nächsten Sprung gut aus, evtl. durch einen kleinen Zwischensprung.
• Als Schnellkrafttraining sind die Sprünge anders durchzuführen. Diese Sprünge sollten nur "in die Höhe" gehen. Springen Sie beidbeinig "über Hürden", entweder über wirkliche Hürden oder stellen Sie sich Hürden vor.
  Springen Sie über maximal 5 Hürden in einer Serie. Wichtig dabei ist, nur einmal möglichst kurzen Bodenkontakt (ohne Zwischensprung, die Fußmuskulatur bereits vor der Landung anspannen) zu haben.
• Bei allen Sprüngen gilt: Die Arme immer voll mit zur Schwungentwicklung einsetzen!

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Wir empfehlen dringend, abwechselnd mit mindestens 2 Paar verschiedenen Schuhen zu laufen!

Durch den Einsatz verschiedener Schuhe (nicht das selbe Modell, die selbe Marke ist in Ordnung) wird die beim Laufen auftretende Belastung, die nicht vom Schuh absorbiert wird, jeweils etwas unterschiedlich an das Bein weitergeleitet. Selbst geringfügige Unterschiede im Schuhaufbau der unterschiedlichen Modelle verhindern somit eine einseitige Belastung des Bewegungsapparats.

Laufen Sie abwechselnd mit verschiedenen Modellen. Für den langsamen Dauerlauf benutzen Sie Modell X, für den Tempolauf Modell Y.
Teurer wird der Schuhkauf dadurch nicht, die einzelnen Paare halten ja länger...

Werfen Sie die alten Schuhe aber nicht weg: Sollten unvorhergesehenerweise trotz aller Vorsicht dennoch Beschwerden auftreten, so haben Sie immer die Möglichkeit, übergangsweise mit den alten Modellen zu laufen, mit denen Sie ja keine Probleme hatten.

Idealerweise testen Sie Ihre Schuhe vor dem Kauf mit Videokontrolle auf dem Laufband.

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Nach einem Marathon sollte die Regeneration sinnvoll durchgeführt werden. Athleten, die den Marathon im Bereich der aktuellen persönlichen Leistungsgrenze gelaufen sind, unterschätzen meist die Zeitspanne, die die Muskulatur zur Regeneration benötigt.
Muskelbiopsien (mikroskopische Aufnahmen) zeigen, daß durch die enorme Belastung kleine Muskelrisse entstehen, die mehrere Monate (!) bis zur vollständigen Verheilung brauchen. Spitzenläufer wissen dies und absolvieren daher auch nur 2 bis 3 Marathons im Jahr.

• Die erste Woche sollte, wenn überhaupt trainiert wird, im Zeichen eines lockeren Trainings stehen, also mehr "Beine ausschütteln".
• Bauen Sie andere Aktivitäten in Ihr Training ein, z.B. Radfahren, Schwimmen oder Inline-Skating.
• Die Beanspruchung des Hormonsystems (Streßhormone) durch den Wettkampf ist nach maximal 2 Wochen ausgeglichen.
• Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, um Defizite auszugleichen und die vorhandene Infektanfälligkeit zu minimieren.
• Das Training langsam wieder aufbauen. Intensive Einheiten (GA2 oder WSA) sollten (Faustregel) erst wieder mindestens 4 Wochen nach dem Wettkampf absolviert werden.
• Jetzt ist es auch an der Zeit, die Planung für die nächste sportliche Herausforderung in Angriff zu nehmen und das absolvierte Training zu überdenken und eventuell zu optimieren.

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Ein Ergebnis vieler Leistungsdiagnostiken ist, daß das Lauftempo insbesondere im GA1-Bereich angehoben werden muß. Eine Tempoerhöhung zur langfristigen Verbesserung der Leistungsfähigkeit bedeutet aber auch immer eine erhöhte Verletzungsgefahr, da die vom Körper aufzufangene Aufprallenergie exponentiell mit dem Lauftempo steigt.

Es gibt 2 Möglichkeiten, die Tempoerhöhung mit minimaler Verletzungsgefahr zu vollziehen:

• Möglichkeit 1: Alle 4-8 Wochen wird der Puls um ca. 5 Schläge bzw. das Lauftempo um 5-10 s/km erhöht, bis der angestrebte GA1-Puls bzw. das angestrebte GA1-Tempo erreicht sind. Der wöchentliche Trainingsumfang bleibt dabei unverändert.
• Möglichkeit 2: Es wird sofort mit dem angestrebten GA1-Puls bzw. dem angestrebten GA1-Tempo gelaufen, dafür wird aber der Umfang reduziert. Sinnvoll ist eine Reduzierung auf ca. 60 - 70 Prozent des normalen Umfangs, alle 4-8 Wochen wird der Umfang dann um ca. 10 Prozent erhöht, bis der ursprüngliche Umfang wieder erreicht ist.

Welche Möglichkeit zur Anwendung kommt, ist schwer zu verallgemeinern und individuell festzulegen. Einsteigern mit wenig Lauferfahrung oder Läufern mit schlechter Technik ist Variante 2 zu empfehlen. Wettkampfläufer, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten und daher einen gewissen Kilometerumfang benötigen, fahren i.a. mit Variante 1 besser.

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Vorfußlaufen - bei diesem Thema gibt immer wieder ein Mißverständnis .

Unter Vorfußlaufen wird vielfach fälschlicherweise verstanden, daß der gesamte Kontakt des Fusses mit dem Boden ausschließlich über den Vorfuß (also der vordere Teil des Fusses, Zehen und Ballenbereich) erfolgt: Der Fuß setzt mit dem Vorderfuß auf, die Ferse bleibt über dem Boden, der Abdruck erfolgt wieder über den Vorfuß.
Diese Technik wird als Voraussetzung für höhere Geschwindigkeiten betrachtet.

Beim Gehen erfolgt der Fußaufsatz mit der Ferse, der Fuß rollt nach vorn ab, der Abdruck erfolgt mit dem Vorfuß.

Beim Laufen nun erfolgt der Aufsatz des Fusses mit dem Vorfuß. Nach dem Aufsatz mit dem Vorderfuß erfolgt aber ein Absenken der Ferse mit kurzem Bodenkontakt der Ferse (daher auch die Übung Fußgelenksarbeit des Lauf-ABCs ). Danach dreht sich der Fuß um die Längsachse leicht nach innen (Pronation), dreht sich wieder in Normalstellung zurück, abschließend erfolgt das Abrollen nach vorn und der Abdruck mit dem Vorfuß.

Durch diesen Ablauf des Fußaufsatzes sind 2 wichtige Mechanismen der Abfederung des Aufpralls (beim Laufen muß bei jedem Schritt je nach Lauftempo das Mehrfache des Körpergewichts abgefangen werden!) vorhanden: Zunächst das über die Wadenmuskeln kontrollierte Absenken der Ferse, dann die Pronation. Beide Mechanismen "verschlucken" einen Teil der Aufprallenergie.

Wird nun ausschließlich auf dem Vorfuß gelaufen, muß die gesamte Aufprallenergie von der Wadenmuskulatur und der Achillessehne aufgenommen werden - Verletzungen sind vorprogrammiert.

Aber auch der Aufsatz mit der Hacke ist beim Laufen ungeeignet: hier fehlt der erste Mechanismus der Abfederung, das kontrollierte Absenken der Ferse.

Der korrekte Fußaufsatz erfolgt bei der Mehrzahl der Läufer automatisch. Ab einer bestimmten Geschwindigkeit fühlt sich ein Aufsatz mit der Ferse viel "zu hart" an.

Voraussetzung zu dieser Lauftechnik ist eine gute Gelenkigkeit (Stretching) und Lauftechnik.

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Viele Läufer meinen, Laufen auf Asphalt sei schädlich und der weiche Waldweg ideal für gesundes und beschwerdefreies Laufen. Tatsächlich haben jedoch beide Untergründe ihre Vor- und Nachteile.

• Ein weicher Untergrund nimmt tatsächlich einen Teil der bei der Landung auftretenden Aufprallenergie auf.
• Ein harter, ebener Untergrund kann dies nicht leisten. Er bietet aber auch Vorteile: Die Gefahr des Umknickens ist geringer, was gerade für Laufanfänger oder Läufer mit schwach entwickeltem Gleichgewichtsgefühl interessant ist.
• Ein weiterer Vorteil des harten, flachen Untergrunds liegt darin, dass er keine Erhöhungen aufweist. Insbesondere langsame Läufer heben ihre Ferse meist nur wenig an und schwingen das Bein relativ gestreckt nach vorn. Damit ist die Gefahr gegeben, schon über kleinste Unebenheiten zu stolpern.
• Das wichtigste Kriterium für verletzungsfreies Laufen ist vor allem eine gute Lauftechnik . Diese sorgt dafür, dass die Aufprallenergie vom Körper richtig aufgefangen wird. Zudem ist gutes Schuhwerk sehr wichtig.

Fazit: Eine gute Lauftechnik und individuell richtiges Schuhwerk sind für beschwerdefreies Laufen wichtiger als der Untergrund.

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Viele Läufer laufen in ihrem Lauftraining sehr langsam. Dies gilt sowohl für Einsteiger als auch für erfahrene Läufer. Hintergrund ist meist die weit verbreitete Meinung, daß schnelles Laufen aus vielerlei Gründen schädlich sei.
Zu langsames Laufen, also ein Laufen unterhalb des individuell richtigen Lauftempos, hat aber sehr viele Nachteile:

• Wird der Körper unterfordert, so stellen sich die Vorteile eines sportlichen Trainings nicht oder nur deutlich schwächer ausgeprägt ein. Der mögliche Nutzen des Trainings wird nur unvollständig ausgenutzt. Dies ist insbesondere dann von Nachteil, wenn die zur Verfügung stehende Zeit begrenzt ist.
• Die Gefahr von Beschwerden oder sogar Laufverletzungen ist bei zu niedrigem Tempo höher als bei individuell richtigem Tempo. Gründe sind der nicht harmonische Bewegungsablauf, der häufig auftretende Hüftknick, das teilweise (stark) bremsende Aufsetzen des Fußes mit entgegengesetzt zur Laufrichtung wirkenden Bremskräften und die Gewöhnung an einen "schleichenden" Laufstil.
  Kniebschwerden, Rückenbeschwerden oder das Scheinbeinkantensyndrom können die Folge sein.
• Sportler, die Abnehmen möchten, erreichen ihr Ziel schwerer, da bei niedrigem Lauftempo der Energieverbrauch pro Zeit auch niedrig ist.
• Lassen Sie sich nicht durch scheinbar zu hohe Pulswerte ausbremsen! Die weit verbreiteten Faustformeln stimmen für die wenigsten Läufer. Bei Sportgesundheit ist gegen hohe Pulswerte nichts einzuwenden, sofern Sie sich wohl dabei fühlen.

Fazit: Die Bestimmung des individuellen richtigen Lauftempos durch einen Fitness-Check mit gleichzeitiger Kontrolle der Lauftechnik kann helfen, diese Fehler zu vermeiden, den Trainingseffekt zu vergrößern und den Spaß am Laufen zu erhöhen.

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In der Marathonvorbereitung ist der lange Lauf ein unverzichtbarer Bestandteil einer systematischen Vorbereitung. In einem vorherigen Tipp zum langen Lauf wurde bereits ausführlich dargelegt, wie der lange Lauf zu planen ist.

In vielen Publikationen wird eine Ausdehnung des langen Laufs bis 3 Stunden empfohlen. Dies gilt insbesondere für Läufer, die im Marathon 4 Stunden und mehr unterwegs sind.

Wie bereits im Tipp Trainingssteuerung im Ausdauersport dargelegt, gibt es neben dem Umfang einer Trainingseinheit, der z.B. über die Zeit bestimmt werden kann, eine zweite wichtige Steuergröße: die Intensität.

Die Autoren von Publikationen, die 3-Stunden-Vorbereitungsläufe empfehlen, legen diesen Läufen meist eine niedrige Intensität, also ein niedriges Lauftempo zugrunde. Aus unserer Erfahrung ist dieses Tempo häufig zu niedrig. Warum ein zu niedriges Trainingstempo nicht sinnvoll ist, haben wir im Tipp Grundlagenausdauertraining: häufige Fehler ausführlich erklärt.

3-Stunden-Läufe sind also nur sinnvoll, wenn sie nicht zu langsam gelaufen, sondern im richtigen Tempo absolviert werden. Dabei ist aber zu beachten, daß sich die Regenerationszeit deutlich verlängert.

INTRO empfiehlt daher, den langen Lauf im GA1-Tempo mit einer maximalen Länge von 2:30 Stunden zu absolvieren. Dies gilt auch für Läufer, die im Marathon 4 Stunden und mehr unterwegs sind. Die Erfahrung aus unseren Marathonkursen Von 0 auf 42: Besser laufen! und Schneller laufen: von 5 bis 42! bestätigt dies.
3-Stunden-Läufe sollten Ultraläufern vorbehalten bleiben.

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Ambitionierte Athleten führen häufig Intervalltraining durch, um ihre Leistungen in Wettkämpfen zu verbessern. Wie sieht ein zielgerichtetes Intervalltraining aus?

Wichtigstes Prinzip beim Intervalltraining: Das Tempo auf den Unterdistanzen muss immer höher sein als das Zieltempo auf den längeren Distanzen.

Nehmen wir an, die aktuelle Bestzeit über 10 km liegt bei 40:00 min. Um diese Zeit zu verbessern, ist es sinnvoll, 1000 m-Intervalle zu laufen. Da das aktuelle Durchschnittstempo bei der Bestleistung 4:00 min/km beträgt, muss das Tempo bei den 1000 m-Intervallen darüber liegen. Hier sollte das Trainingsziel sein, 5 mal 1000 m in 3:35 - 3:40 min zu laufen.

Eine sinnvolle Vorbereitung auf die 1000 m-Intervalle sind 800 m-Intervalle. Hier muss das Tempo wiederum höher sein als bei den 1000 m-Intervallen. Sinnvoll sind hier z.B. 2:45 - 2:50 min je 800 m-Intervall. Die 800 m-Intervalle können gut mit 600 m- oder 400 m-Intervallen vorbereitet werden, diese wiederum mit 200 m- und 100 m-Intervallen. Dabei ist immer zu beachten, dass das Tempo um so höher sein muss, je kürzer die Intervallstrecke ist.

Langfristig wird eine 10000 m-Bestzeit mit zunächst 100 m-Intervallen, dann Intervallen über 200 m, 400 m, 600 m, 800 m und zuletzt 1000 m vorbereitet. Nach dem verdeutlichten Prinzip sind die 100 m-Intervalle am schnellsten zu laufen, deshalb muss durch Schnelligkeitstraining dafür gesorgt werden, dass die 100 m-Bestzeit ausreichend ist! Die Bestzeiten auf längeren Strecken sind bei austrainierten Athleten u.a. abhängig von der individuellen 100 m-Bestzeit.

Es ist nicht möglich, für z.B. die Verbesserung der 10000 m-Zeit einen allgemein gültigen Intervall-Trainingsplan mit entsprechenden Zeitvorgaben für die einzelnen Intervalle zu erstellen. Genetisch bedingt unterscheiden sich Läufer in Schnelligkeits- und Ausdauertypen. Anlagebedingte Schnelligkeitstypen fallen hohe Lauftempi auf Kurzintervallen leicht, bei längeren Intervallen verlieren sie deutlich an Tempo. Bei anlagebedingten Ausdauertypen verhält es sich umgekehrt: hohes Tempo auf Kurzintervallen fällt schwer, dafür verlieren sie hin zu den längeren Intervalle nicht so viel Tempo.

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Um Beschwerden und Verletzungen vorzubeugen, ist pro 20-30 gelaufene Wochenkilometer 1 Paar Laufschuhe sinnvoll.
Wer jede Woche 10-15 km läuft, benötigt lediglich ein Paar, ein Marathoni mit knapp 100 km in der Woche sollte 3-4 Paar Schuhe benutzen.
Wichtig: Die gleiche Marke ist erlaubt, aber es sollten unterschiedliche Modelle sein!

Warum? Die Verteilung auf verschiedene Laufschuh-Modelle verhindert gleichförmige Belastungen. Jedes Modell ist etwas anders, schon geringe Abweichungen der Modelle untereinander führen dazu, dass die Aufprallbelastung leicht unterschiedlich aufgefangen und an die Füße und Beine weitergegeben wird. Somit wird verhindert, dass die durch hohe Laufumfänge hohe Gesamtbelastung immer auf genau dieselben Stellen des Stützapparats wirkt.

Ausrangierte Laufschuhe nicht wegwerfen! Sollten mit einem neuen Paar Probleme auftauchen, kann das alte Paar reaktiviert und somit ausprobiert werden, ob die Probleme evtl. mit dem neuen Paar zusammenhängen.
Idealerweise werden die Paare nach und nach erneuert.

Viel Wissenswertes zu den Themen Laufschuhe und Verletzungsprophylaxe finden Sie in der Laufbibel .

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Damit der Marathon zum erwünschten persönlichen Erfolg wird, stellen wir hier die aus unserer Sicht wichtigsten Regeln vor. Aus unserer Erfahrung kann fast jedes Problem, dass in der Marathon-Vorbereitung auftritt, auf den Verstoß gegen eine dieser scheinbar trivialen Regeln zurückgeführt werden.

Teile Dir Deine Zeit ein!

• Du musst Dir die Zeit für das Training nehmen - schenken wird sie Dir keiner.
• Stimme Deine Zeiteinteilung für Training und Wettkampf in der Familie ab.

Reduziere die Verletzungsgefahr!

• Höre auf Deinen Körper.
• Plane Dein Training langfristig und sinnvoll.
• Trainiere regelmäßig und steigere die Belastung gleichmäßig.
• Steige nach einer Verletzungspause kontrolliert ins Training ein.
• Absolviere mindestens 1 mal, besser 2 mal wöchentlich Rumpfkräftigungsübungen.
• Trainiere am Tag nach einer stark belastenden Einheit (z.B. lange Dauer, hohes Tempo) nur kurz und nicht intensiv.

Pflege Deinen Körper!

• Kuriere Krankheiten, Infekte oder Verletzungen gründlich aus.
• Dehne Deine Muskeln nach den Laufeinheiten.

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Die Tempogestaltung während eines Marathons ist abhängig vom individuellen Ziel des Sportlers. Es gibt 2 Strategien:

• Lauf auf Platzierung: für Siegläufer bzw. für Läufer, die in die Medaillenränge laufen können. Hier ist neben einem hohen Grundtempo eine hohe Tempovariabilität sowie auch Endkampf-/spurtstärke erforderlich, um auf Tempoverschärfungen reagieren zu können.
• Lauf auf Zeit: für Athleten jeder Leistungsklasse, die eine Zielzeit erreichen wollen / müssen, sei es eine persönliche Zielzeit oder eine Qualifikationsnorm.

Im Marathon ist die Mehrzahl der Athleten mit der Jagd nach einer Zeit unterwegs. Hier gibt es nur eine effektive Strategie, sofern eine individuell gute bis sehr gute Zeit erreicht werden soll:

1. Festlegung der Zielzeit: Die Festlegung muß absolut realistisch sein! Hier liefert eine Leistungsdiagnostik sehr gute Hinweise, aber auch der Trainingsumfang (Wochenkilometer) ist zu berücksichtigen. Der Tipp Das richtige Marathontempo gibt dabei eine Hilfestellung. Die Zielzeit wird dann in das entsprechende Lauftempo umgerechnet.
2. Lauf mit konstantem Tempo: Das errechnete Lauftempo wird möglichst konstant gelaufen. Dies ist mit Abstand am ökonomischten. Wenn z.B. ein Tempo von 5:00 min/km zur gewünschten Zielzeit führt, so ist ein konstantes Tempo von 5:00 min/km weitaus kraftsparender als die erste Hälfte in 5:15 min/km zu laufen "um Kraft zu sparen" und dann das Tempo auf 4:45 min/km zu erhöhen. In der zweiten Hälfte müßte dafür weitaus mehr Energie und Kraft aufgebracht werden, als in der ersten Hälfte gespart wurde!

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Eine weit verbreitete Meinung lautet, daß Laufen den Gelenken schadet. Diese Meinung dient vielen Nichtsportlern als Ausrede und sorgt bei Sportlern teilweise für ein schlechtes Gewissen.

Das Gegenteil ist richtig: Alle Systeme des Körpers werden durch die richtige Belastung trainiert und verkümmern bei Nichtgebrauch ("use it or loose it"). Dieses Prinzip gilt auch für Gelenke.

Liegt keine Vorschädigung vor, so wirkt Laufen mit der richtigen Technik und Intensität Gelenkverschleiß entgegen. Für die Gesundheit des Gelenkknorpels ist ausreichende Bewegung unerlässlich, da hier die Nährstoffversorgung im Gegensatz zu den Knochen nicht über die Blutgefäße erfolgt. Die Ernährung des Knorpels erfolgt vielmehr über die Gelenkflüssigkeit, welche von der Gelenkinnenhaut gebildet und in den Gelenkspalt abgegeben wird. Sie dient als "Schmiere" und sorgt unter anderem dafür, daß der Knorpelüberzug nicht durch Reibung zerstört wird, die nötigen Nährstoffe erhält und Abfallprodukte aus dem Stoffwechsel abtransportiert werden. Für diese Vorgänge ist ausreichend Bewegung unerläßlich.

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In kleinen Laufgruppen wird es mitunter schwer, einen Partner mit demselben Fitnessstand zu finden. Dies gilt insbesondere für Zweierpärchen. Entweder läuft der schnellere Partner langsamer, was Trainingseffizienz kostet und auch der Lauftechnik nicht förderlich ist, oder der langsamere Partner muss schneller laufen und damit vielleicht den Trainingsbereich verlassen.

Es gibt ein paar Tricks, mit denen ein gemeinsames Training doch möglich ist:

• Bike and Run: ein Partner läuft, der andere fährt Rad. Die Partner wechseln sich dabei ab, was voraussetzt, daß das Rad für beide einigermaßen passend ist oder sich zumindest die Sattelhöhe schnell anpassen läßt (Schnellspanner). Auf diese Weise ist auch ein Intervalltraining in höheren Tempobereichen möglich, die Erholung erfolgt auf dem Rad. Nachteil der Methode ist, daß 2 Stunden eingeplant werden müssen, wenn beide Partner je 1 Stunde laufen wollen. Dafür ist die Verpflegung mit Radflaschen einfach sicherzustellen.
• Der schnellere Partner läuft in Seitenwege und kehrt nach wenigen Minuten um.
• Beide Partner laufen dieselbe Strecke in ihren jeweiligen Tempi. Exakt nach derselben Zeit drehen beide um und werden sich dann am Ausgangspunkt wiedertreffen.

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Die Vorbereitung auf einen Berglauf ist besonders schwierig, wenn das Trainingsterrain flach ist. Dabei stellt insbesondere die Vorbereitung auf das Bergablaufen eine große Herausforderung dar. Zum einen ist das Bergablaufen technisch schwieriger als das Bergauflaufen, zum andern ist die muskuläre Belastung deutlich größer als bergauf. Der Grund liegt in der deutlich erhöhten exzentrischen Muskelbelastung, d.h. der Muskel wird bei der Landung im angespannten Zustand gelängt, was ihn stark belastet. Darum ist auch der Muskelkater beim Bergablaufen oder selbst beim langen Bergabgehen oder -wandern so stark.

Diese hohe exzentrische Muskelbelastung kann durch Ausfallschritte vorbereitet werden. Aus dem Stand wird ein großer Schritt nach vorn und dann wieder zurück gemacht, immer abwechselnd links und rechts. Dabei muss der Schritt so groß sein, daß der Hacken des vorderen Fusses immer Bodenkontakt behält.

Der Schwierigkeitsgrad eines Ausfallschritts wird um so größer, je größer der Schritt selbst ist, je tiefer das Knie des hinteren Beines kommt und (für Geübte) je mehr Zusatzgewicht mit einer Langhantel im Nacken oder in Hochhalte (breite Griffhaltung!) eingesetzt wird.
Ungeübte sollten ohne Gewicht beginnen. Schon 3 Serien je 10 Ausfallschritte können einen Muskelkater verursachen - dabei wird jeder Schritt mitgezählt: 1 x links und 1 x rechts sind 2 Schritte.

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