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Tipp-Archiv LaufÜbersicht
Serie (I): Systematische Trainingseinheiten Lauf: Grundlagenausdauer 1In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt. Das Training der Grundlagenausdauer 1 (GA1) dient als Basis des gesamten Ausdauer-Trainings. Die Trainingsintensität, also das Lauftempo, ist vergleichsweise niedrig und wird sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder einen "Lauftacho" kontrolliert, wobei die individuell effektive Intensität im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt wird. Trainingseffekte u.a.:
Durchführung:
Für wen?
Variationen / Sonstiges:
Diesen Tipp als PDF downloaden Serie (II): Systematische Trainingseinheiten Lauf: Grundlagenausdauer 2In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt. Das Training der Grundlagenausdauer 2 (GA2) findet bei mittlerer Intensität bzw. mittlerem Lauftempo statt und wird sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder einen "Lauftacho" kontrolliert, wobei die individuell effektive Intensität im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt wird.
Durchführung:
Für wen?
Variationen / Sonstiges: Diesen Tipp als PDF downloaden Serie (III): Systematische Trainingseinheiten Lauf: Wettkampfspezifische Ausdauer 1 (WSA 1)In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt. Das Training der Wettkampfspezifischen Ausdauer 1 (WSA 1) findet bei hoher Intensität bzw. hohem Lauftempo statt und wird sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder einen "Lauftacho" kontrolliert, wobei die individuell effektive Intensität im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt wird.
Durchführung:
Für wen?
Variationen / Sonstiges: Diesen Tipp als PDF downloaden Serie (IV): Systematische Trainingseinheiten Lauf: Wettkampfspezifische Ausdauer 2 (WSA 2)In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt. Das Training der Wettkampfspezifischen Ausdauer 2 (WSA 2) findet bei sehr hoher Intensität bzw. sehr hohem, submaximalen Lauftempo statt. Da dieses Training nur über kurze Strecken durchgeführt wird, ist die Kontrolle über den Puls zu träge. Die Kontrolle erfolgt direkt über die Zeit auf der jeweiligen Strecke.
Durchführung:
Für wen?
Variationen / Sonstiges: Diesen Tipp als PDF downloaden Serie (V): Systematische Trainingseinheiten Lauf: FahrtspielIn dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt. Das Fahrtspiel ist ein Spiel mit verschiedenen Laufgeschwindigkeiten. Da Fahrtspiele u.a. der Entwicklung des Laufgefühls dienen, sollten hier Pulsmesser und Uhr eher zu Hause bleiben. Das Fahrtspiel dient hervorragend dazu, eine evtl. auftretende Monotonie des Trainings zu durchbrechen. Trainingseffekte u.a.:
Durchführung:
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Variationen / Sonstiges: Diesen Tipp als PDF downloaden Serie (XII): Systematische Trainingseinheiten Lauf: TempowechsellaufIn dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt. Der Tempowechsellauf (TWL) ist eine Variation des Trainings der Grundlagenausdauer 1 (GA1). Das Training wird grundsätzlich im GA1-Bereich absolviert, systematisch wechselt das Lauftempo jedoch in den GA2- oder WSA-Bereich. Die Trainingsintensitäten, also die Lauftempi, werden sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder einen "Lauftacho" kontrolliert, wobei die individuell effektiven Intensitäten im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt werden. Trainingseffekte u.a.:
Durchführung:
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Variationen / Sonstiges: Diesen Tipp als PDF downloaden Serie (XIII): Systematische Trainingseinheiten Lauf: GA1-Lauf mit EndbeschleunigungIn dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt. Der GA1-Lauf mit Endbeschleunigung ist eine Variation des Trainings der Grundlagenausdauer 1 (GA1). Das Training wird grundsätzlich im GA1-Bereich absolviert, zum Ende hin wird das Lauftempo jedoch in den GA2- oder WSA-Bereich erhöht. Die Trainingsintensitäten, also die Lauftempi, werden sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder einen "Lauftacho" kontrolliert, wobei die individuell effektiven Intensitäten im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt werden. Trainingseffekte u.a.:
Durchführung:
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Variationen / Sonstiges: Diesen Tipp als PDF downloaden Schneller im Wettkampf durch langsameres Laufen im Training?Immer wieder sind Berichte zu lesen, nach denen sehr langsames Lauftraining zu besserer Fitness und besseren Wettkampfleistungen führt. Viele Läufer liefen zu schnell und trainierten daher uneffektiv. Mit 25 Jahren Erfahrung als Trainer und Leistungsdiagnostiker im Ausdauersport widerspreche ich dem entschieden. Ohne Frage kann man nicht die ganze Zeit schnell laufen, aber zu langsames Training verstößt gegen das Prinzip des trainingswirksamen Reizes und bleibt daher nahezu wirkungslos. Häufig wird empfohlen, den Puls unter einem gewissen Wert zu halten. Dieser Wert wird meist aus der maximalen Herzfrequenz errechnet. Sollte der Wert überschritten werden, so solle gegangen werden, bis die Herzfrequenz wieder unter den Wert gefallen sei. Die Trainingssteuerung via Herzfrequenz ist nur dann sinnvoll, wenn die Herzfrequenzbereiche in einer Leistungsdiagnostik ermittelt wurden. Herzfrequenzbereiche aus Formeln oder von der Pulsuhr ermittelt haben eine hohe Fehlerquote. Ein weiterer Pluspunkt für das sehr langsame Laufen ist die angebliche Optimierung der Fettverbrennung. Diese Aussage ist schlichtweg falsch, darauf wurde in vielen unserer Trainingstipps bereits hingewiesen. Dies ist auch keine neue Erkenntnis, sondern seit Jahrzehnten bekannt. Die Fettverbrennung wird um so besser trainiert, je mehr Fett verbrannt wird. Bis zur anaeroben Schwelle steigt die absolute Fettverbrennung, also in Gramm pro Zeit, immer weiter an. Daher wäre es für ein Training der Fettverbrennung theoretisch am besten, direkt unterhalb der anaeroben Schwelle zu trainieren. Dies ist aber praktisch nicht umsetzbar, dazu ist diese Intensität zu hoch. Der Kompromiss ist daher der gute alte Grundlagenausdauer 1-Bereich - nicht darunter! Wichtig ist es zu verstehen, daß die Bedeutung der Fettverbrennung unterhalb des Niveaus des Leistungssports immer wieder fundamental überschätzt wird. Entscheidend ist hier u.a. die für die Sportart spezifische lokale Muskelausdauer, die bei zu langsamen Läufen nur unzureichend trainiert wird. Fazit: Aufgrund des Prinzips des trainingswirksamen Reizes darf nicht zu langsam gelaufen werden. Die Trainingsbereiche werden am besten in einer Leistungsdiagnostik ermittelt. Diesen Tipp als PDF downloaden Trainingsplan MarathonIn vielen Print- und Online-Medien sind Trainingspläne für die Vorbereitung auf einen Marathon zu finden. Diese Pläne sind häufig mit dem Hinweis "12 Wochen" oder ähnlich versehen. Es muss betont werden, daß solche Pläne nur dann angewendet werden können, wenn zum Zeitpunkt von 12 Wochen vor dem Marathon auch schon ein entsprechender Trainingszustand erreicht ist. Dieser sollte aus mindestens regelmäßig 30 Wochenkilometern bestehen. Ambitionierte Athleten sollten sich darüber im Klaren sein, daß auch bei guter Vorbereitung 12 Wochen vor dem Marathon ein solcher Plan i.a. nicht ausreicht, um das Optimum herauszuholen. Eine optimale Marathonvorbereitung dauert mindestens 6, besser 9 Monate. Pläne, die Intensitätsvorgaben in Prozent der maximalen Herzfrequenz vorsehen, sollten dabei ignoriert werden. Wie auf dieser Webseite in vielen Tipps bereits dargelegt, führt dieser Ansatz regelmäßig zu falschen Trainingstempi. Diesen Tipp als PDF downloaden Laufumfang, Leistungszuwachs und VerletzungsgefahrIm Ausdauersport ist steigender Trainingsumfang ein wichtiger Faktor für eine Leistungsentwicklung. Wie verhält es sich mit der Verletzungsgefahr? Nehmen wir einen ambitionierten Freizeitläufer, der seine Zeit über 10 km verbessern möchte. Der Einfachheit halber nehmen wir weiter an, er hat täglich Zeit für eine Stunde Training und er absolviert nur Training im Grundlagenbereich und kein Intervalltraining. Die Steigerung von einem auf zwei und auch drei Trainingsläufe je Woche wird eine Leistungssteigerung mit sich bringen. Die Verletzungsgefahr wird gering sein. Was passiert bei weiterer Steigerung der Anzahl der Trainingsläufe? Wird der Trainingsumfang bzw. die Anzahl der Trainingsläufe weiter gesteigert (schwarze Gerade), so fällt der zusätzliche Trainingseffekt (grüne Kurve) mit jedem weiteren Lauf geringer aus. Dagegen steigt die Verletzungsgefahr (blaue Kurve) immer weiter und auch immer steiler an! Irgendwann bringt eine Umfangssteigerung im Laufen kaum noch Leistungszuwachs, aber eine sehr hohe Verletzungsgefahr mit sich (roter Kreis). Daher wird im Laufen (und auch in anderen Ausdauersportarten) ab einem gewissen Trainingsumfang das Athletiktraining so wichtig: es verringert die Verletzungsgefahr und bringt auch direkt eine Leistungssteigerung. Konkret: Wenn unser Freizeitläufer drei Läufe die Woche absolviert, wird anstelle eines vierten Laufs ein gutes Athletiktraining mehr Leistungszuwachs bringen und die Verletzungsgefahr deutlich minimieren. Dieses Athletiktraining ist deshalb in unseren Laufprojekten Von 0 auf 42: Besser laufen und Schneller laufen: von 5 bis 42! integraler Bestandteil. Diesen Tipp als PDF downloaden Intervall-Programme LaufIntervall-Training dient Fortgeschrittenen und Ambitionierten zur Leistungsentwicklung, Einsteigern hilft es, Tempovariabilität zu entwickeln. Die Frage lautet: Wie lang sollten Intervall-Laufprogramme sein? Die folgenden Intervall-Programme beziehen sich auf intensives Intervalltraining. Dabei gelten folgende Regeln:
Die Programme:
Zu beachten ist, daß die gesamte Intervallstrecke je Einheit auch für Ambitionierte idealerweise unter 5000 m bleiben sollte. Sehr erfahrene Läufer können auch darüber hinaus gehen. Sinnvoller ist es aber meistens, unter 5000 m Gesamt-Intervallstrecke zu bleiben und das Tempo zu erhöhen. Diesen Tipp als PDF downloaden Schutz vor Blasen beim LaufenIm Sommer erhöht sich die Gefahr von Blasen beim Laufen, wenn bei großer Hitze Wasser zur Kühlung über den Körper gegossen wird und Socken und Schuhe somit durchnässt sind. Beim Triathlon kommt hinzu, daß die Füße vom Schwimmen noch nass sind und eventuell bereits auf dem Rad Wasser über den Körper gegossen wird. Damit es auch auf längeren Strecken beim Laufen keine Probleme gibt, empfiehlt es sich, die Füße vor dem Wettkampf, beim Triathlon also schon vor dem Schwimmen, mit Vaseline oder einer Fettcreme einzuschmieren. Diesen Tipp als PDF downloaden Umstellung auf VorfußlaufenTopläufer laufen in der Mehrzahl auf dem Vorfuß. Grund ist die Tatsache, daß die bei hohem Lauftempo auftretenden Kräfte bei der Landung auf diese Weise besser aufgefangen werden können und damit das Verletzungsrisiko sinkt. Dies ist in den meisten Fällen keine bewusste Entscheidung des Läufers, sondern erfolgt unbewusst. Die Idee, das eigene Lauftempo durch eine Umstellung der Technik auf Vorfußlaufen zu erhöhen, ist jedoch ein Gedankenfehler, der Ursache und Wirkung verwechselt: Schnelle Läufer sind nicht schnell, weil sie auf dem Vorfuß landen, sondern sie landen auf dem Vorfuß, weil sie schnell laufen! Eine Umstellung der Lauftechnik muss gut überlegt und vor allem noch viel besser vorbereitet werden! Zur Vorbereitung gehören Techniktraining (Lauf-ABC), Stretching und Kräftigungsübungen. Diesen Tipp als PDF downloaden Lauf-Intervalltraining bergauf und bergabIntervalltraining bei mittlerer oder hoher Intensität ist für eine optimale Leistungsentwicklung unverzichtbar. Als Variation sind Intervallläufe bergauf (Hügelläufe) sehr beliebt. Wo liegen die Vor- und Nachteile? Die Vorteile liegen einerseits in der Variation und damit Vielfältigkeit des Trainings, andererseits im erhöhten Kraftaufwand und damit einem anderen Trainingsreiz. Der Nachteil liegt darin, daß die Laufgeschwindigkeit und die Schrittfrequenz niedriger sind. Der Sinn von Intervalltraining ist insbesondere die Entwicklung von höheren Laufgeschwindigkeiten. Obwohl es bergauf anstrengender ist, ist die Laufgeschwindigkeit selbst niedriger und hilft damit nicht direkt bei der Verbesserung des Lauftempos. Daher ist eine andere Variante interessant: Intervallläufe mit Gefälle. Die Anstrengung ist etwas geringer, aber die Laufgeschwindigkeit ist noch etwas höher als in der Ebene. Das Gefälle sollte nur leicht sein, um die Belastung für den Stützapparat zu begrenzen. Diesen Tipp als PDF downloaden Warmlaufen vor BahntrainingVor einem Lauftraining auf der Tartanbahn muss ein Warmlaufen erfolgen. Dafür werden gerne ein paar lockere Runden auf der Tartanbahn genutzt. Die Tartanbahn ermöglicht bessere Zeiten, weil sie federt und einen Teil der Energie zurück gibt. Daraus resultiert auch eine höhere Belastung für den Stützapparat in Beinen und Füßen. Das Warm Up sollte daher idealerweise nicht mit einem Warmlaufen auf der Tartanbahn, sondern auf dem Rasen oder außerhalb des Stadions beginnen. Alternativ kann auch mit einem allgemeinen Warm Up ohne Laufen begonnen werden. Diesen Tipp als PDF downloaden Verletzungsprophylaxe im LaufenDer Vorteil des Laufens besteht darin, mit überschaubarem Zeitaufwand deutliche Trainingseffekte erzielen zu können. Läufer investieren mitunter viel in Schuhe, um Verletzungen zu vermeiden.
Fazit: Wenn Sie ausschließlich laufen, sind Sie nur ein Läufer. Trainieren Sie auch die anderen Inhalte, sind Sie ein kompletter Athlet. Diesen Tipp als PDF downloaden Umfangssteigerung im LauftrainingEine Steigerung des Laufumfangs ist bei Einsteigern nach einigen Wochen üblich. Auch Fortgeschrittene oder Ambitionierte steigern den Laufumfang, um sich z.B. auf längere Wettkampfstrecken vorzubereiten. Umfangssteigerungen ziehen aber zwingend auch eine erhöhte Verletzungsgefahr nach sich. Um diese Verletzungsgefahr minimal zu halten, empfiehlt sich folgende Faustregel: Beträgt der Laufumfang z.B. im April 15 Wochenkilometer, so sollten es im Mai maximal 20 Wochenkilometer sein. Diese Regel gilt immer dann, wenn der erhöhte Laufumfang ungewohnt ist. Ist der neue Laufumfang schon einmal absolviert worden, kann auch schneller gesteigert werden. Dabei ist auch der zeitliche Abstand zur letzten Absolvierung des erhöhten Laufumfangs zu berücksichtigen. Diesen Tipp als PDF downloaden Wattmessung beim LaufenSteht uns im Laufen eine Revolution in der Trainingssteuerung bevor? Im Radsport ist die Wattmessung nicht mehr wegzudenken und liefert interessante Daten aus Training und Wettkampf. In diesem Artikel geht es nicht um eine Beschreibung oder gar einen Test des Wattmess-Systems beim Laufen, sondern um grundsätzliche Gedanken zur Trainingssteuerung. Wir gehen für diese Ausführungen davon aus, daß dieses neue System hinreichend genau ist - was noch zu belegen ist -, um valide, reproduzierbare Ergebnisse zu liefern. Vergleicht man die Wattmessung beim Rad fahren mit der Wattmessung beim Laufen, so gibt es einen fundamentalen Unterschied: Im Radsport wird die Aufnahmeleistung des Pedals gemessen, also die Leistung, die der Fahrer auf das Pedal bringt, und zwar unabhängig davon, ob die Messung nun im Pedal selbst, in der Kurbel oder im Tretlager erfolgt. Die Wattmessung beim Laufen hingegen misst die Abgabeleistung, also die Leistung, die der Körper insgesamt produziert. Zur Verdeutlichung betrachten wir einen Staubsauger, in den Strom für 1000 W Leistung aus der Steckdose fließt. Diese 1000 W teilen sich dann u.a. in Abwärme, Lärm und Saugleistung auf. Wie groß die Saugleistung ist, hängt z.B. von Faktoren wie der Effektivität des Motors und dem Strömungswiderstand im Saugrohr ab. Auf unsere Fragestellung der Wattmessung im Sport bezogen bedeutet dies, daß beim Laufen die Gesamtleistung von 1000 W, beim Radfahren dagegen nur die tatsächliche Saugleistung gemessen würde. Eine wichtige Frage zur Beurteilung der Wattmessung im Laufen und Radfahren ist weiterhin: Was ist der entscheidende Steuerungsparameter? Zur Auswahl stehen Geschwindigkeit, Puls und Watt. Beim Laufen sind die Störungen durch den Luftwiderstand deutlich geringer. Daher wird zumindest im flachen Terrain bisher die Laufgeschwindigkeit (bzw. ihr mathematischer Kehrwert Pace in min/km) als der entscheidende Parameter genutzt - damit wird auch hier gemessen, was "unten rauskommt". Ich wage die Prophezeiung, daß sich dies auch durch die Wattmessung im Laufen nicht ändern wird. Interessant ist dagegen folgender Ansatz: Durch das Wattsystem könnte eventuell die Lauftechnik optimiert werden, indem der Läufer versucht, bei gegebener Geschwindigkeit die benötigten Watt zu reduzieren. Diesen Tipp als PDF downloaden Ausdauer-Training für LaufeinsteigerDas erste Ziel eines Laufeinsteigers ist es, 20-30 min durchlaufen zu können. Hier bietet sich folgendes Vorgehen an: Der Läufer sucht sich eine Runde aus und beginnt zu laufen. Nach 1-2 Minuten wird es meist zu anstrengend, so daß eine Gehpause eingelegt werden muss. Wiederum nach 1-2 Minuten ist der Läufer so weit erholt, daß er wieder laufen kann. Dieser Wechsel wiederholt sich, bis die Runde beendet ist. Einsteigern wird häufig der Tipp gegeben, möglicht langsam zu laufen, damit längere Laufpassagen erreicht werden und das Durchlaufen von 20 Minuten eher erreicht wird. Dieses Herangehen führt aber häufig zu einer schlechten Lauftechnik. Durch bewusstes Ausbremsen fehlt die Körperspannung, daraus resultiert häufig ein Hüftknick und fehlender Fersenhub. Diese Fehler sind später teils schwer zu beheben und können zu Laufbeschwerden führen. Sinnvoller ist es, in gefühlt richtigem Lauftempo (ohne bewusste Reduzierung des Tempos) zu laufen, auch wenn die Laufpassagen dadurch zunächst kürzer und die Gehpassagen länger sind. Vorteile: Die Lauftechnik ist meist besser, der Trainingseffekt für das Herz-/Kreislaufsystem ist größer und durch den erhöhten Energiebedarf fällt ggf. das Abnehmen leichter. Auch mit dieser Variante kann der Einsteiger nach 2-3 Monaten 20-30 Minuten am Stück laufen - aber hat dann meist eine bessere Lauftechnik! Wichtig: bei der Atmung bitte darauf achten, den Mund zu öffnen und keinen Atemrhythmus anzustreben - das regelt der Körper von ganz allein! Diesen Tipp als PDF downloaden Welche Streckenlänge bei Volksläufen?Langzeit-Ausdauerathleten wie Marathonläufer oder Triathleten wählen bei Volksläufen häufig die längere Strecke. Ist ein Start über 5 oder 10 Kilometer möglich, werden meist die 10 Kilometer gewählt. Grundgedanke: Da die Streckenlänge bzw. die Wettkampfdauer in der Spezialdisziplin noch größer ist, wird der 5 km Lauf als zu kurz erachtet. Ein Start über 5 km hat viele Vorteile:
Fazit: Ein Start über 5 km oder noch kürzeren Strecken kann sinnvoll sein, insbesondere zu Beginn der Saison. Diesen Tipp als PDF downloaden Tempogestaltung bei intensiven LaufintervallenIntensive Laufintervalle sollten grundsätzlich schneller als das angestrebte Wettkampftempo gelaufen werden. Aber wie viel schneller? Es gibt verschiedene Methoden zur Berechnung, die z.B. die 100 m-Zeit oder das angestrebte Wettkampftempo zur Basis haben. Die errechneten Intervallzeiten sind dann aber nicht als fixer Wert zu verstehen, sondern dienen der Orientierung. So haben Läufer, die von ihrer Anlage Schnelligkeitstypen sind, gute 100 m-Zeiten, verlieren aber bei längeren Intervallen überproportional an Geschwindigkeit. Dies ist bei anlagebedingten Ausdauertypen genau anders herum: Die 100 m-Zeit ist relativ schlecht, aber der Geschwindigkeitsverlust ist bei längeren Intervallen geringer. Weiterhin wird die Berechnung von Zielzeiten für Laufintervalle erschwert, wenn die Streckenlänge nicht genau bekannt ist oder die Intervallstrecke vom Profil oder Untergrund her Unregelmäßigkeiten aufweist. Hier hilft folgende Regel: Die Intervalle sollen so schnell wie möglich gelaufen werden, aber in konstanter Zeit. Dabei ist die Pause zwischen den Intervallen etwa so lang wie die Laufzeit (eher etwas länger), mindestens jedoch 2 Minuten. Ist die Pause zu kurz, kann das Tempo nicht hoch genug gehalten werden und es liegt kein intensives Intervalltraining vor. Diesen Tipp als PDF downloaden Schadet Spieltraining dem Lauftraining?Viele Sportler betreiben neben dem Laufsport auch noch Spielsportarten wie Fußball, Handball oder Tennis. Teilweise werden diese Sportarten seit der Jugend betrieben und aus Abwechslung und alter Kameradschaft beibehalten. Wenn im Laufsport dann größere Herausforderungen wie ein Halbmarathon oder Marathon angestrebt werden, stellt sich die Frage, ob die andere Sportart beibehalten werden kann oder die Zeit besser für eine weitere Laufeinheit genutzt werden sollte. Zunächst muss der Mindesttrainingsumfang für die Herausforderung im Laufen abgesichert werden. Dies sind im Marathon 40-50 Wochenkilometer und im Halbmarathon 20-25 Wochenkilometer in der direkten Vorbereitungsphase. Wenn dieser Mindesttrainingsumfang realisiert werden kann, spricht nichts dagegen, noch 1-2 mal wöchentlich Fußball, Handball oder Tennis zu spielen. In diesen Einheiten werden dann Dinge trainiert, die im normalen Lauftraining häufig vernachlässigt werden, z.B. Schnelligkeit oder intensives Tempotraining. Diesen Tipp als PDF downloaden Vor- und Nachbereitung von LaufeinheitenDieser Tipp richtet sich an ambitionierte Läufer, die ihre Leistungsfähigkeit verbessern wollen und Freizeitläufer, die an Ihrer Lauftechnik arbeiten oder neue Geschwindigkeitsbereiche kennen lernen wollen. Was ist Vor- bzw. Nachbereitung?
Welche Formen der Vor- und Nachbereitung gibt es?
Durchführung
Hinweise
Diesen Tipp als PDF downloaden Die letzte Woche vor dem MarathonDie letzte Woche vor dem Marathon dient der Regeneration, damit der Körper auf die Belastung der vorangegangenen Wochen mit einer positiven Trainingsanpassung reagieren kann. In dieser Woche kann nichts mehr aufgebaut, aber viel zerstört werden. In den Wochen 2 bis 4 vor dem Marathon gibt es zwei grundsätzliche Möglichkeiten des Trainingsaufbaus:
Wettkampfwoche:
Je wichtiger der Wettkampf, desto erholter sollte der Zustand am Start sein! Diesen Tipp als PDF downloaden LaufökonomieEine gute Laufökonomie bedeutet, mit geringem Energieaufwand eine hohe Geschwindigkeit zu erreichen. Üblicherweise versuchen Läufer, bei konstantem Lauftempo den Puls möglichst weit zu senken. Zielführender ist die entgegengesetzte Vorgehensweise: Bei konstantem Puls wird die Laufgeschwindigkeit so weit wie möglich angehoben. Dies kann im GA1-Pulsbereich trainiert werden, aber auch hervorragend im GA2-Pulsbereich. Diesen Tipp als PDF downloaden BarfußlaufenGrundsätzlich benötigt der Fuß keine Schuhe zum Laufen. Alle notwendigen Elemente, Strukturen und Funktionen sind vorhanden. Lediglich kalte Witterung und Untergründe, die den Fuß verletzen können wie z.B. scharfkantige Steinchen, legen die Benutzung eines Schuhs nahe. Laufschuhe nehmen dem Fuß neben diesen Schutzfunktionen auch je nach Modell mehr oder weniger stark ausgeprägt verschiedene Aufgaben ab, wie z.B. die Absorption eines Teils der bei der Landung auftretenden Kräfte. Daraufhin werden die für diese Aufgaben angelegten Elemente und Strukturen des Fusses weniger eingesetzt und schwächen mit der Zeit ab. Ein guter Schuh unterstützt den Fuß so wenig wie notwendig und überlässt ihm so viel Aufgaben wie möglich. Die logische Konsequenz in der Entwicklung von Laufschuhen sind daher Barfußschuhe oder sogar das Laufen komplett ohne Schuhe. Es ist aber dringend davon abzuraten, ohne individuelle Strategie in kurzem Zeitraum auf Barfußschuhe oder sogar barfuß laufen zu wechseln! Wie kann eine sinnvolle Umstellungsstrategie aussehen?
Der Zeitraum für eine Umstellung bemisst sich nicht in Tagen oder Wochen, sondern in Monaten und Jahren! Diesen Tipp als PDF downloaden Armhaltung beim LaufenViele Läufer unterschätzen die Wichtigkeit einer sauberen Armarbeit für eine gute Lauftechnik. Folgende Punkte sollten beachtet werden:
Eine ausführliche Beschreibung der Lauftechnik finden Sie auf unserer Lauf-DVD . Diesen Tipp als PDF downloaden Verhinderung von blutunterlaufenen FußnägelnViele Läufer leiden unter blutunterlaufenen Fußnägeln. Wir geben die wichtigsten Tipps zur Vermeidung:
Diesen Tipp als PDF downloaden Geschwindigkeitsmessung im LaufenDie Geschwindigkeitsmessung während des Laufs ist ein großer Fortschritt in der Trainingssteuerung, denn auf diese Weise kann der trainingswirksame Parameter Geschwindigkeit direkt gemessen werden und muß nicht indirekt über den Puls kontrolliert werden. Vorteile:
Vorteile:
Diesen Tipp als PDF downloaden Laufen auf dem LaufbandDas Laufen auf dem Laufband ist für viele Läufer fester Bestandteil ihres Trainings. Welche Vor- und Nachteile hat das Laufen auf dem Laufband? Vorteile
Diesen Tipp als PDF downloaden Das richtige MarathontempoNach Wochen der Vorbereitung steht der Marathon vor der Tür. Die am häufigsten gestellte Frage lautet nun: Wie finde ich mein optimales Tempo? Grundsätzlich werden 3 verschiedene Geschwindigkeitsbereiche unterschieden: Der Grundlagenausdauer 1-Bereich (GA1), der Grundlagenausdauer 2-Bereich (GA2) und der Bereich der Wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA). Die Bereiche GA1 und GA2 liegen unterhalb der sogenannten anaeroben Schwelle, der WSA-Bereich oberhalb. Die anaerobe Schwelle ist die Geschwindigkeit, bei deren Überschreiten die Muskulatur übersäuert. Anhand dieser 3 Bereiche lässt sich dass individuelle Marathontempo prinzipiell einfach erklären. Faustregel: je grösser der Trainingsumfang, desto dichter kann das Marathontempo an der anaeroben Schwelle liegen. Am sichersten ist das optimale Marathon-Tempo durch eine Leistungsdiagnostik zu bestimmen. Viele Athleten quälen sich in Training und Wettkampf unnötig durch ein falsches Trainings- und dann auch Marathontempo, andere Läufer erreichen trotz hohen zeitlichen Aufwands ihr Leistungsoptimum nicht. Also: Rüsten Sie sich mit einem Pulsmesser aus, absolvieren Sie eine Leistungsdiagnostik, trainieren Sie dann effektiv und individuell! Dem Marathon-Vergnügen steht dann nichts mehr im Wege. Diesen Tipp als PDF downloaden Der optimale LaufschuhAlle Jahre wieder stehen sie im Frühjahr bereit, das Regal ist voll mit ihnen: den neuen, schnellen und noch besseren Laufschuhen der kommenden Saison. Etwa 300 verschiedene Modelle von diversen Herstellern in den unterschiedlichsten Farben, mit ausgefeilten Dämpfungssystemen und anderen Features gibt es jedes Jahr auf das Neue.
Aber wer findet sich da noch zurecht? Welcher Schuh ist für meine Ansprüche der Richtige? Was müssen Sie beim Laufschuhkauf beachten? Durch das höhere Tempo beim Laufen potenziert sich die Belastung des Schuhs und letztendlich des Fusses im Vergleich zum Gehen. Je nach Tempo und Schrittlänge wirkt bei jedem Schritt mindestens das Zwei- bis Dreifache der Körperlast auf den Schuh ein, bei einem 60 kg schweren Läufer z. B. 120 - 180 kg, bei einem 25 kg schwereren Menschen sind es schon 170 - 255 kg pro Schuh und Schritt. Bei einem 10 Kilometerlauf sind das 50 Tonnen Unterschied! Hochgerechnet auf eine mögliche Laufleistung von 500 Kilometer pro Schuh müsste der Schuh bei einem schwereren Läufer 2500 Tonnen mehr Gewicht absorbieren - ein ungeheurer Belastungsunterschied, der symbolisiert, warum schwerere Läufer andere Schuhe brauchen als leichtere und diese Schuhe dennoch eher verschleissen. Dabei spielt die Art des Dämpfungssystems praktisch keine Rolle! Zusätzlich muss auch darauf geachtet werden, welche Schuhe technisch in Frage kommen. Für Supinierer (der Fuss setzt mehr auf der Aussenseite auf, O-Beine) und Neutralfussläufer (gerader Fussaufsatz) sind andere Schuhe erforderlich als für Überpronierer (Fussaufsatz mehr auf der Innenseite, X-Beine). Der Lauftyp wird am besten mittels einer individuellen Laufbandanalyse ermittelt. Die entscheidenden Tipps zum Laufschuhkauf:
Diesen Tipp als PDF downloaden Marathonvorbereitung: Der lange LaufDie Vorbereitung für die Frühjahrsmarathons geht in die entscheidende Phase. Ein wesentlicher Bestandteil ist der "lange Lauf". Damit ist ein Lauf gemeint, der deutlich über die normale Lauflänge hinaus geht. Über die maximale Lauflänge gibt es verschiedene Ansichten. Läufe von bis zu über 3 Stunden Dauer sind bei vielen Läufern üblich. Wichtig ist, dass auch bei diesen langen Läufen ein trainingswirksames Tempo, am besten kontrolliert über den Puls, gelaufen wird. Viele Athleten machen den Fehler, bei den langen Läufen langsamer zu laufen. Auch der lange Lauf sollte im GA1-Tempo absolviert werden. Fehlende trainingswirksame Intensität kann durch Umfang nicht ersetzt werden! Bei diesen langen Läufen bietet sich auch das Üben der Nahrungsaufnahme beim Laufen an, für Marathonis extrem wichtig. Ein Begleiter auf dem Rad kann die Banane, den Riegel oder das Getränk reichen. Alternativ wird die Nahrung im Wald deponiert und kleine Runden führen immer wieder dort vorbei. Für Fortgeschrittene bietet sich noch eine Variante an: die Erhöhung des Tempos zum Ende des Laufs hin, aber immer noch im GA1-Bereich. Details dazu in einem früheren Tipp: Tempovariation . Diesen Tipp als PDF downloaden Dauer des langen LaufsDie maximal sinnvolle Dauer des langen Laufs hängt von der Streckenlänge des angestrebten Wettkampfs ab.
Anmerkungen
Diesen Tipp als PDF downloaden Lauftechnik für LangstreckenläuferLangstreckenläufer (damit sind alle Läufer gemeint, die regelmäßig über 10 km im Training laufen) haben häufig Defizite in der Lauftechnik. Da größtenteils mit vergleichsweise niedriger Geschwindigkeit gelaufen wird, geht oft die Fähigkeit verloren, eine für höhere Geschwindigkeiten notwendige saubere Lauftechnik zu laufen. Beispiel: In niedrigen bis mittleren Tempo wird der Hacken bei richtiger Lauftechnik nach der Abdruckphase in etwa bis auf Kniehöhe angehoben. Bei höherem Tempo wird der Hacken aber bis fast an das Gesäß gehoben. Wird nun immer in niedrigem Tempo gelaufen, schleift sich der Hackenhub lediglich bis auf Kniehöhe ein; bei vielen Langstreckenläufern ist der Hackenhub sogar noch niedriger. Versucht der Läufer nun, schnell zu laufen (z.B. Endspurt), so scheitert dies oft an der Tatsache, daß die motorische Fähigkeit "Hacken bis zum Po anheben" nicht vorliegt bzw. nicht abgerufen werden kann.Um zu vermeiden, daß die Laufleistung durch motorische Defizite eingeschränkt wird, sollten Übungen des Lauf-ABCs regelmä¤ig ins Training eingebaut werden. Diese Übungen sind auf der Lauf-ABC-Seite ausführlich erklärt und beschrieben (mit Fotos). Da nun die Herbstsaison mit vielen Marathons und Läufen beginnt und daher für viele Langstreckenläufer wieder lange Läufe auf dem Programm stehen, hier ein Tipp, wie die motorischen Defizite verhindert werden können: Diesen Tipp als PDF downloaden Laufen: Sprünge als Kraft- und SchnelligkeitstrainingLäufer benötigen neben Ausdauer auch Kraft und Schnelligkeit, um Ihre Leistung entsprechend zu entwickeln. Sprünge sind ein gutes Training für die Kraft, die Entwicklung der Schnelligkeit und auch der Koordination. Sie sind einfach und überall durchführbar.Im folgenden sind ein paar Übungsbeispiele aufgeführt. Bitte beachten Sie, daß diese Übungen sehr intensiv für die Muskulatur sind und beginnen Sie daher mit wenigen Wiederholungen.
Diesen Tipp als PDF downloaden LaufschuheBei Beratungen in unserem Institut stellen wir immer wieder fest, daß viele Läufer nur mit einem einzigen Paar Laufschuhe laufen. Glücklicherweise haben die wenigsten Probleme mit Ihrem Bewegungsapparat, insbesondere Fuß und Knie.Wir empfehlen dringend, abwechselnd mit mindestens 2 Paar verschiedenen Schuhen zu laufen! Durch den Einsatz verschiedener Schuhe (nicht das selbe Modell, die selbe Marke ist in Ordnung) wird die beim Laufen auftretende Belastung, die nicht vom Schuh absorbiert wird, jeweils etwas unterschiedlich an das Bein weitergeleitet. Selbst geringfügige Unterschiede im Schuhaufbau der unterschiedlichen Modelle verhindern somit eine einseitige Belastung des Bewegungsapparats. Laufen Sie abwechselnd mit verschiedenen Modellen. Für den langsamen Dauerlauf benutzen Sie Modell X, für den Tempolauf Modell Y. Werfen Sie die alten Schuhe aber nicht weg: Sollten unvorhergesehenerweise trotz aller Vorsicht dennoch Beschwerden auftreten, so haben Sie immer die Möglichkeit, übergangsweise mit den alten Modellen zu laufen, mit denen Sie ja keine Probleme hatten. Idealerweise testen Sie Ihre Schuhe vor dem Kauf mit Videokontrolle auf dem Laufband. Diesen Tipp als PDF downloaden Regeneration nach einem MarathonlaufDie Frühjahrsmarathons sind für viele Läufer der erste Saisonhöhepunkt. Nach einem langen Winter mit vielem Training bei schlechtem Wetter soll jetzt der Lohn der Mühen geerntet werden: eine neue Bestzeit, der erste Marathon oder einfach nur der Spaß am Erlebnis.Nach einem Marathon sollte die Regeneration sinnvoll durchgeführt werden. Athleten, die den Marathon im Bereich der aktuellen persönlichen Leistungsgrenze gelaufen sind, unterschätzen meist die Zeitspanne, die die Muskulatur zur Regeneration benötigt.
Diesen Tipp als PDF downloaden Tempoerhöhung beim LaufenEin Ergebnis vieler Leistungsdiagnostiken ist, daß das Lauftempo insbesondere im GA1-Bereich angehoben werden muß. Eine Tempoerhöhung zur langfristigen Verbesserung der Leistungsfähigkeit bedeutet aber auch immer eine erhöhte Verletzungsgefahr, da die vom Körper aufzufangene Aufprallenergie exponentiell mit dem Lauftempo steigt. Es gibt 2 Möglichkeiten, die Tempoerhöhung mit minimaler Verletzungsgefahr zu vollziehen:
Welche Möglichkeit zur Anwendung kommt, ist schwer zu verallgemeinern und individuell festzulegen. Einsteigern mit wenig Lauferfahrung oder Läufern mit schlechter Technik ist Variante 2 zu empfehlen. Wettkampfläufer, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten und daher einen gewissen Kilometerumfang benötigen, fahren i.a. mit Variante 1 besser. Diesen Tipp als PDF downloaden VorfußlaufenVorfußlaufen - bei diesem Thema gibt immer wieder ein Mißverständnis . Unter Vorfußlaufen wird vielfach fälschlicherweise verstanden, daß der gesamte Kontakt des Fusses mit dem Boden ausschließlich über den Vorfuß (also der vordere Teil des Fusses, Zehen und Ballenbereich) erfolgt: Der Fuß setzt mit dem Vorderfuß auf, die Ferse bleibt über dem Boden, der Abdruck erfolgt wieder über den Vorfuß. Beim Gehen erfolgt der Fußaufsatz mit der Ferse, der Fuß rollt nach vorn ab, der Abdruck erfolgt mit dem Vorfuß. Beim Laufen nun erfolgt der Aufsatz des Fusses mit dem Vorfuß. Nach dem Aufsatz mit dem Vorderfuß erfolgt aber ein Absenken der Ferse mit kurzem Bodenkontakt der Ferse (daher auch die Übung Fußgelenksarbeit des Lauf-ABCs ). Danach dreht sich der Fuß um die Längsachse leicht nach innen (Pronation), dreht sich wieder in Normalstellung zurück, abschließend erfolgt das Abrollen nach vorn und der Abdruck mit dem Vorfuß. Durch diesen Ablauf des Fußaufsatzes sind 2 wichtige Mechanismen der Abfederung des Aufpralls (beim Laufen muß bei jedem Schritt je nach Lauftempo das Mehrfache des Körpergewichts abgefangen werden!) vorhanden: Zunächst das über die Wadenmuskeln kontrollierte Absenken der Ferse, dann die Pronation. Beide Mechanismen "verschlucken" einen Teil der Aufprallenergie. Wird nun ausschließlich auf dem Vorfuß gelaufen, muß die gesamte Aufprallenergie von der Wadenmuskulatur und der Achillessehne aufgenommen werden - Verletzungen sind vorprogrammiert. Aber auch der Aufsatz mit der Hacke ist beim Laufen ungeeignet: hier fehlt der erste Mechanismus der Abfederung, das kontrollierte Absenken der Ferse. Der korrekte Fußaufsatz erfolgt bei der Mehrzahl der Läufer automatisch. Ab einer bestimmten Geschwindigkeit fühlt sich ein Aufsatz mit der Ferse viel "zu hart" an. Voraussetzung zu dieser Lauftechnik ist eine gute Gelenkigkeit (Stretching) und Lauftechnik. Diesen Tipp als PDF downloaden Laufen: Asphalt oder Waldweg?Viele Läufer meinen, Laufen auf Asphalt sei schädlich und der weiche Waldweg ideal für gesundes und beschwerdefreies Laufen. Tatsächlich haben jedoch beide Untergründe ihre Vor- und Nachteile.
Fazit: Eine gute Lauftechnik und individuell richtiges Schuhwerk sind für beschwerdefreies Laufen wichtiger als der Untergrund. Diesen Tipp als PDF downloaden Langsames LaufenViele Läufer laufen in ihrem Lauftraining sehr langsam. Dies gilt sowohl für Einsteiger als auch für erfahrene Läufer. Hintergrund ist meist die weit verbreitete Meinung, daß schnelles Laufen aus vielerlei Gründen schädlich sei.
Fazit: Die Bestimmung des individuellen richtigen Lauftempos durch einen Fitness-Check mit gleichzeitiger Kontrolle der Lauftechnik kann helfen, diese Fehler zu vermeiden, den Trainingseffekt zu vergrößern und den Spaß am Laufen zu erhöhen. Diesen Tipp als PDF downloaden Marathontraining: Sind 3-Stunden-Läufe sinnvoll?In der Marathonvorbereitung ist der lange Lauf ein unverzichtbarer Bestandteil einer systematischen Vorbereitung. In einem vorherigen Tipp zum langen Lauf wurde bereits ausführlich dargelegt, wie der lange Lauf zu planen ist. In vielen Publikationen wird eine Ausdehnung des langen Laufs bis 3 Stunden empfohlen. Dies gilt insbesondere für Läufer, die im Marathon 4 Stunden und mehr unterwegs sind. Wie bereits im Tipp Trainingssteuerung im Ausdauersport dargelegt, gibt es neben dem Umfang einer Trainingseinheit, der z.B. über die Zeit bestimmt werden kann, eine zweite wichtige Steuergröße: die Intensität. Die Autoren von Publikationen, die 3-Stunden-Vorbereitungsläufe empfehlen, legen diesen Läufen meist eine niedrige Intensität, also ein niedriges Lauftempo zugrunde. Aus unserer Erfahrung ist dieses Tempo häufig zu niedrig. Warum ein zu niedriges Trainingstempo nicht sinnvoll ist, haben wir im Tipp Grundlagenausdauertraining: häufige Fehler ausführlich erklärt. 3-Stunden-Läufe sind also nur sinnvoll, wenn sie nicht zu langsam gelaufen, sondern im richtigen Tempo absolviert werden. Dabei ist aber zu beachten, daß sich die Regenerationszeit deutlich verlängert. INTRO empfiehlt daher, den langen Lauf im GA1-Tempo mit einer maximalen Länge von 2:30 Stunden zu absolvieren. Dies gilt auch für Läufer, die im Marathon 4 Stunden und mehr unterwegs sind. Die Erfahrung aus unseren Marathonkursen Von 0 auf 42: Besser laufen! und Schneller laufen: von 5 bis 42! bestätigt dies. Diesen Tipp als PDF downloaden Lauftempo beim IntervalltrainingAmbitionierte Athleten führen häufig Intervalltraining durch, um ihre Leistungen in Wettkämpfen zu verbessern. Wie sieht ein zielgerichtetes Intervalltraining aus? Wichtigstes Prinzip beim Intervalltraining: Das Tempo auf den Unterdistanzen muss immer höher sein als das Zieltempo auf den längeren Distanzen. Nehmen wir an, die aktuelle Bestzeit über 10 km liegt bei 40:00 min. Um diese Zeit zu verbessern, ist es sinnvoll, 1000 m-Intervalle zu laufen. Da das aktuelle Durchschnittstempo bei der Bestleistung 4:00 min/km beträgt, muss das Tempo bei den 1000 m-Intervallen darüber liegen. Hier sollte das Trainingsziel sein, 5 mal 1000 m in 3:35 - 3:40 min zu laufen. Eine sinnvolle Vorbereitung auf die 1000 m-Intervalle sind 800 m-Intervalle. Hier muss das Tempo wiederum höher sein als bei den 1000 m-Intervallen. Sinnvoll sind hier z.B. 2:45 - 2:50 min je 800 m-Intervall. Die 800 m-Intervalle können gut mit 600 m- oder 400 m-Intervallen vorbereitet werden, diese wiederum mit 200 m- und 100 m-Intervallen. Dabei ist immer zu beachten, dass das Tempo um so höher sein muss, je kürzer die Intervallstrecke ist. Langfristig wird eine 10000 m-Bestzeit mit zunächst 100 m-Intervallen, dann Intervallen über 200 m, 400 m, 600 m, 800 m und zuletzt 1000 m vorbereitet. Nach dem verdeutlichten Prinzip sind die 100 m-Intervalle am schnellsten zu laufen, deshalb muss durch Schnelligkeitstraining dafür gesorgt werden, dass die 100 m-Bestzeit ausreichend ist! Die Bestzeiten auf längeren Strecken sind bei austrainierten Athleten u.a. abhängig von der individuellen 100 m-Bestzeit. Es ist nicht möglich, für z.B. die Verbesserung der 10000 m-Zeit einen allgemein gültigen Intervall-Trainingsplan mit entsprechenden Zeitvorgaben für die einzelnen Intervalle zu erstellen. Genetisch bedingt unterscheiden sich Läufer in Schnelligkeits- und Ausdauertypen. Anlagebedingte Schnelligkeitstypen fallen hohe Lauftempi auf Kurzintervallen leicht, bei längeren Intervallen verlieren sie deutlich an Tempo. Bei anlagebedingten Ausdauertypen verhält es sich umgekehrt: hohes Tempo auf Kurzintervallen fällt schwer, dafür verlieren sie hin zu den längeren Intervalle nicht so viel Tempo. Diesen Tipp als PDF downloaden Wie viele Paar Laufschuhe sind sinnvoll?Um Beschwerden und Verletzungen vorzubeugen, ist pro 20-30 gelaufene Wochenkilometer 1 Paar Laufschuhe sinnvoll. Warum? Die Verteilung auf verschiedene Laufschuh-Modelle verhindert gleichförmige Belastungen. Jedes Modell ist etwas anders, schon geringe Abweichungen der Modelle untereinander führen dazu, dass die Aufprallbelastung leicht unterschiedlich aufgefangen und an die Füße und Beine weitergegeben wird. Somit wird verhindert, dass die durch hohe Laufumfänge hohe Gesamtbelastung immer auf genau dieselben Stellen des Stützapparats wirkt. Ausrangierte Laufschuhe nicht wegwerfen! Sollten mit einem neuen Paar Probleme auftauchen, kann das alte Paar reaktiviert und somit ausprobiert werden, ob die Probleme evtl. mit dem neuen Paar zusammenhängen. Viel Wissenswertes zu den Themen Laufschuhe und Verletzungsprophylaxe finden Sie in der Laufbibel . Diesen Tipp als PDF downloaden Die 10 Marathon-RegelnDamit der Marathon zum erwünschten persönlichen Erfolg wird, stellen wir hier die aus unserer Sicht wichtigsten Regeln vor. Aus unserer Erfahrung kann fast jedes Problem, dass in der Marathon-Vorbereitung auftritt, auf den Verstoß gegen eine dieser scheinbar trivialen Regeln zurückgeführt werden. Teile Dir Deine Zeit ein!
Reduziere die Verletzungsgefahr!
Pflege Deinen Körper!
Diesen Tipp als PDF downloaden Tempogestaltung beim MarathonDie Tempogestaltung während eines Marathons ist abhängig vom individuellen Ziel des Sportlers. Es gibt 2 Strategien:
Im Marathon ist die Mehrzahl der Athleten mit der Jagd nach einer Zeit unterwegs. Hier gibt es nur eine effektive Strategie, sofern eine individuell gute bis sehr gute Zeit erreicht werden soll:
Diesen Tipp als PDF downloaden Gelenkbelastung durch LaufenEine weit verbreitete Meinung lautet, daß Laufen den Gelenken schadet. Diese Meinung dient vielen Nichtsportlern als Ausrede und sorgt bei Sportlern teilweise für ein schlechtes Gewissen. Das Gegenteil ist richtig: Alle Systeme des Körpers werden durch die richtige Belastung trainiert und verkümmern bei Nichtgebrauch ("use it or loose it"). Dieses Prinzip gilt auch für Gelenke. Liegt keine Vorschädigung vor, so wirkt Laufen mit der richtigen Technik und Intensität Gelenkverschleiß entgegen. Für die Gesundheit des Gelenkknorpels ist ausreichende Bewegung unerlässlich, da hier die Nährstoffversorgung im Gegensatz zu den Knochen nicht über die Blutgefäße erfolgt. Die Ernährung des Knorpels erfolgt vielmehr über die Gelenkflüssigkeit, welche von der Gelenkinnenhaut gebildet und in den Gelenkspalt abgegeben wird. Sie dient als "Schmiere" und sorgt unter anderem dafür, daß der Knorpelüberzug nicht durch Reibung zerstört wird, die nötigen Nährstoffe erhält und Abfallprodukte aus dem Stoffwechsel abtransportiert werden. Für diese Vorgänge ist ausreichend Bewegung unerläßlich. Diesen Tipp als PDF downloaden Lauftraining für PärchenIn kleinen Laufgruppen wird es mitunter schwer, einen Partner mit demselben Fitnessstand zu finden. Dies gilt insbesondere für Zweierpärchen. Entweder läuft der schnellere Partner langsamer, was Trainingseffizienz kostet und auch der Lauftechnik nicht förderlich ist, oder der langsamere Partner muss schneller laufen und damit vielleicht den Trainingsbereich verlassen. Es gibt ein paar Tricks, mit denen ein gemeinsames Training doch möglich ist:
Diesen Tipp als PDF downloaden Berglauftraining im flachen TerrainDie Vorbereitung auf einen Berglauf ist besonders schwierig, wenn das Trainingsterrain flach ist. Dabei stellt insbesondere die Vorbereitung auf das Bergablaufen eine große Herausforderung dar. Zum einen ist das Bergablaufen technisch schwieriger als das Bergauflaufen, zum andern ist die muskuläre Belastung deutlich größer als bergauf. Der Grund liegt in der deutlich erhöhten exzentrischen Muskelbelastung, d.h. der Muskel wird bei der Landung im angespannten Zustand gelängt, was ihn stark belastet. Darum ist auch der Muskelkater beim Bergablaufen oder selbst beim langen Bergabgehen oder -wandern so stark. Diese hohe exzentrische Muskelbelastung kann durch Ausfallschritte vorbereitet werden. Aus dem Stand wird ein großer Schritt nach vorn und dann wieder zurück gemacht, immer abwechselnd links und rechts. Dabei muss der Schritt so groß sein, daß der Hacken des vorderen Fusses immer Bodenkontakt behält. Der Schwierigkeitsgrad eines Ausfallschritts wird um so größer, je größer der Schritt selbst ist, je tiefer das Knie des hinteren Beines kommt und (für Geübte) je mehr Zusatzgewicht mit einer Langhantel im Nacken oder in Hochhalte (breite Griffhaltung!) eingesetzt wird. Diesen Tipp als PDF downloaden |
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