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INSTITUT für TRAININGSOPTIMIERUNG |  |
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StretchingStretching in bewegten Bildern besser lernen
Das Stretching vermitteln wir auch in von den Krankenkassen bezuschußten Laufkursen, Individual-Trainings, Lauf-Projekten und Seminaren.
-> Beispiel-Sequenz
Wie Sie durch mehr Beweglichkeit bessere Zeiten erreichenSeien Sie doch mal ehrlich: Um die Beweglichkeit vieler Athleten ist es mehr als schlecht bestellt. Gehören Sie auch zu denjenigen, die lieber eine Viertelstunde länger schwimmen, Rad fahren oder Laufen als diese Zeit für Dehn- und Gymnastikübungen zu "verschwenden"? Ein Trugschluss: Der Aufwand, den Sie in Ihr tägliches Stretchingprogramm stecken, macht sich bezahlt: in einer geschmeidigeren Bewegungsausführung, weniger Verletzungen und letztendlich höheren Geschwindigkeiten. Stretching sollte für jeden Sportler eine Selbstverständlichkeit wie das Zähneputzen sein. Stretching bereitet die Muskulatur auf die Belastung vor, erhöht deren Leistungsfähigkeit und verbessert die Regeneration. Stretching dient zudem der Vorbeugung von Verkürzungen der Muskulatur, die Technik- und damit Leistungseinbußen zur Folge haben.Beim Radfahren und Laufen neigen insbesondere der Hüftgelenkbeuger und der Kniebeuger zum Verkürzen. Eine kleine Rechnung: Während einer dreistündigen Radausfahrt mit einer Trittfrequenz von 100 Umdrehungen in der Minute erfolgen 18.000 Pedalumdrehungen und somit 18.000 Kontraktionen der beteiligten Muskeln, die sich ohne entsprechendes Dehnen stark verkürzen. Die konkreten Folgen: Es ist keine Hüftstreckung mehr möglich, was beim Radfahren zu Rückenschmerzen führen kann. Beim Laufen verringert sich die Schrittlänge und somit das Lauftempo.
Stretching wird vor intensiven Trainingsprogrammen als Verletzungsprophylaxe durchgeführt. Dafür ist die Muskulatur vorher leicht zu erwärmen. Die gesamte Trainingseinheit kann dann z. B. folgendermaßen aussehen:
Wichtig ist die richtige Durchführung des Stretchings vor Wettkämpfen. Durch Stretching wird der Muskeltonus (Muskelgrundspannung) herabgesetzt. Dies ist vor Wettkämpfen nicht gewünscht, da nur ein Muskel mit erhöhtem Tonus volle Leistungsbereitschaft besitzt. Daher wird vor Wettkämpfen das Stretching am besten folgendermaßen in die Aufwärmphase eingebaut: Einlaufen (oder Einschwimmen, Einfahren), 10 bis 15 Minuten Stretching und danach erneutes Warmlaufen, Warmschwimmen oder Warmfahren mit kurzen Antritten. Durch das erneute Aufwärmen wird der Muskeltonus wieder erhöht.
Beim Training ist der durch das Stretching herabgesetzte Muskeltonus sekundär, er wird durch die vielen Wiederholungen (z.B. 10 x 200-m-Lauf, 6 x 50-m-Schwimmen oder wie im obigen Beispiel das Lauf-ABC) schnell wieder erhöht. Die dargestellten Stretchingübungen sind nur eine Auswahl vieler möglicher Übungen. Grundsätzlich ist zu beachten, dass die Wirbelsäule bei allen Übungen gestreckt bleibt. Weit verbreitete Gymnastikübungen wie das Berühren des Bodens mit den Fingern im Stand bei durchgestreckten Knien sind nicht sinnvoll, da hier im Bereich der Lendenwirbelsäule zu hohe unphysiologische Kräfte auftreten. Mit dem aufgeführten Programm werden alle wichtigen Muskelgruppen gedehnt. Um keinen Muskel zu vergessen, ist es ratsam, die Übungen in der Reihenfolge der Fotoserie "von oben nach unten" oder umgekehrt durchzuführen.
Grundsätzlich wird so weit gedehnt, dass ein leichter, angenehmer Dehnungsschmerz auftritt. In dieser Position wird 20 bis 30 Sekunden gehalten und nicht nachgefedert. Bei Bedarf ist es besser mehrere Wiederholungen durchzuführen als die Zeit zu verlängern. Seitliche Hals- und Nackenmuskulatur Aufrecht hinstellen, linke Handfläche nach unten Richtung Boden drücken, mit der rechten Hand über den Kopf fassen und leicht ziehen. Wichtig: Schultern sollten in Ausgangsstellung gleich hoch sein.
Brustmuskulatur An die Wand stellen, den der Wand zugewandten Fuß nach vorn stellen, den angewinkelten Arm an Wand anstellen (Schultern gleich hoch) und die wandabgewandte Schulter nach hinten drücken.
Armstrecker, obere Schulterblattstabilisatoren Aufrecht hinstellen, Arm am Ellbogen mit der anderen Hand hinter den Kopf ziehen, Ellbogen dabei maximal beugen.
Obere Rückenmuskulatur Aufrechter Stand, Ellbogen in Richtung Schulter drücken.
Seitliche Rumpfmuskulatur, obere Schulterblattstabilisatoren Aufrecht hinstellen, Füße etwas mehr als schulterbreit, dann seitlich neigen, ohne in der Hüfte abzuknicken, Unterstützung durch Zug am Ellbogen.
Handgelenkbeuger Auf dem Boden kniend Hände mit Fingerspitzen in Richtung Knie aufsetzen und Oberkörper langsam nach hinten führen; Handfläche verlässt den Boden nicht.
Untere Rückenmuskulatur Auf dem Rücken liegend beide Beine zu einer Seite ablegen, dabei verlassen die Schultern den Boden nicht!
Untere Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur Auf dem Rücken liegend wird ein Knie auf der anderen Seite mit Unterstützung der Hand Richtung Boden gedrückt, dabei verlassen die Schultern den Boden nicht!
Tiefe Rückenmuskulatur Linkes Bein über rechtes Bein stellen, mit rechter Hand außen am linken Knie vorbei an rechtem Bein fassen, linken Arm hinter das Gesäß bringen, Rücken durchdrücken (unten) und soweit wie möglich den Oberkörper nach hinten drehen und nach hinten schauen, evtl. Hand nach und nach weiter herumsetzen.
Gesäß- und Rückenmuskulatur Auf dem Rücken liegend die Knie zur Brust ziehen, dabei ist der Hals gestreckt und der Kopf liegt auf dem Boden.
Kniebeuger Durchführung entweder knieend (Foto) oder stehend, dann Fuß etwa kniehoch (nicht höher!) ablegen, z.B. Stuhl. Mit geradem Rücken (!) nach vorne beugen.
Hüftgelenkbeuger Auf Boden knien, darauf achten, dass der vordere Fuß so weit vor dem Knie steht, dass Boden und Unterschenkel etwa einen rechten Winkel bilden. Hüfte fixieren, indem die Bauchmuskulatur angespannt wird. Der Oberkörper ist aufrecht und wird am besten mit den Händen auf dem Knie abgestützt. Aus dieser Position die Hüfte vorschieben.
Hüftgelenkbeuger, Kniestrecker Position wie vorherige Übung, zusätzlich Fuß zum Gesäß ziehen.
Kniestrecker Aufrecht hinstellen, Fuß zum Gesäß ziehen. Wichtig: Mit anderer Hand festhalten, Hüfte vorschieben und fixieren, Knie des angewinelten Beins zeigt nach unten oder leicht nach hinten.
Adduktoren Sitzend die Fußflächen aneinander stellen und den Rücken durchstrecken, insbesondere im unteren Bereich (Lendenwirbelsäule). Dann Knie Richtung Boden drücken.
Adduktoren Aufrechter Stand, Füße mehr als schulterbreit auseinander, mit geradem Rücken ein Knie beugen, dabei auf Knie abstützen.
Abduktoren Linken Fuß diagonal vorsetzen, Oberkörper leicht nach links beugen, so dass vorderes Bein und Oberkörper eine Gerade bilden, dann Hüfte nach rechts schieben.
Wadenmuskulatur: Zwillingsmuskel An der Wand abgestützt einen Fuß nach hinten stellen, Hüfte bei gestrecktem hinteren Bein zur Wand drücken, Ferse bleibt am Boden.
Wadenmuskulatur: Schollenmuskel An der Wand abgestützt das hintere Bein so weit wie möglich beugen (Knie Richtung Boden drücken), Ferse bleibt am Boden.
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