INTRO Wolfsburg - Institut für Trainingsoptimierung

INSTITUT für TRAININGSOPTIMIERUNG

Lauf-ABC

Lauf-ABC in bewegten Bildern besser lernen

Lauftechnik-DVD mit den Themen

effiziente Lauftechnik
Lauf-ABC
Stretching
Kräftigung

von INTRO Dr. André Albrecht -> Details

Das Lauf-ABC vermitteln wir auch in von den Krankenkassen bezuschußten Laufkursen, Individual-Trainings, Lauf-Projekten und Seminaren.

-> Beispiel-Sequenz
Quicktime (hohe Qualität, 1,9 MB)
Windows Media Player (niedrige Qualität, 0,4 MB)

Viele Läufer vernachlässigen das Techniktraining, dabei ist es so einfach, schneller zu sein

"Schwimmen ist eine technisch anspruchsvolle Sportart" - dieser Satz wird mit Gedanken an eigene mehr oder weniger erfolgreiche Schwimmversuche von allen Athleten widerspruchslos akzeptiert. Wer auch immer Schwimmen erlernen möchte, läßt sich Grundlegendes von Schwimmern erklären oder baut sogar Technikübungen in sein Programm ein - ein Muß für ambitionierte Schwimmer. "Laufen ist eine einfache Sportart, schließlich lernt man dies schon im Kindesalter" - auch dieser Satz wird von den meisten Athleten widerspruchslos hingenommen. Aber leider stimmt diese Aussage im Gegensatz zur Aussage über das Schwimmen nicht! Laufen ist koordinativ eine überaus anspruchsvolle Disziplin. Wer einmal einen flüssigen, eleganten, technisch einwandfreien Laufstil beobachten konnte und sich dann einmal an die Laufstrecke eines Volkslaufs oder Stadtmarathons stellt, versteht augenblicklich, welche Defizite eine Vielzahl der Läufer hat.

Nun ist eine mangelhafte Technik für viele Läufer kein großes Problem. Viele laufen, um sich fit zu halten, um das Herz-/Kreislaufsystem zu trainieren, um abzunehmen, einfach aus Spaß am Laufen. Wenn aber die ersten Probleme am Bewegungsapparat auftauchen, sollte neben einer Kontrolle des absolvierten Trainings (zu viel in zu kurzer Zeit?) und des Schuhs auch einmal die Technik unter die Lupe genommen werden. Im Freizeitbereich dienen Übungen aus dem Lauf-ABC der Harmonisierung des Laufstils und der Verletzungsprophylaxe. Für ambitionierte Sportler ist das Lauf-ABC ein Muß wie das Stretching. Jedes Sprint- oder Tempoprogramm sollte mit Übungen aus dem Lauf-ABC eingeleitet werden.

Hier ist das Ziel, neben einer sauberen Lauftechnik auch noch Technikreserven im Zustand fortgeschrittener Ermüdung für z.B. einen Endspurt zu besitzen. Mit Hilfe der Übungen wird die Variabilität der Schrittlänge und -frequenz trainiert, als spezifisches Kraft(ausdauer)training dient es der muskulären Kräftigung und verhindert oder beseitigt so auch Dysbalancen. Wie sieht eine gute Lauftechnik aus? Folgende Kriterien spiegeln eine gute Lauftechnik wider:

der Oberkörper ist inklusive der Hüfte gestreckt ("hohe Hüfte") und leicht nach vorn gebeugt
der Kopf ist aufgerichtet, der Blick nach vorn gerichtet
die Schulterachse ist ruhig und entspannt, die Schultern hängen locker
Ober- und Unterarm bilden in etwa einen rechten Winkel
der Weg der Arme ist begrenzt: die Hände schlagen beim Dauerlauf nicht hinter den Hüftknochen zurück, der Ellbogen kommt nicht vor den Hüftknochen
die Unterarme arbeiten parallel und unterstützen aktiv die gesamte Laufbewegung
der Oberschenkel wird in der vorderen Schwungphase soweit angehoben, daß der Unterschenkel locker nach vorn pendeln kann, bis der Knöchel unter das Lot der Kniescheibe oder sogar davor kommt
die Ferse wird nach dem Abdruck zumindest bei mittlerer Geschwindigkeit mindestens bis auf Kniehöhe des hinteren Beins angehoben
der Fußaufsatz ist aktiv und erfolgt nicht (!) mit der Ferse, sondern immer auf der Außenseite des Fußes, bei hoher Laufgeschwindigkeit in Höhe des Ballens, bei niedriger Laufgeschwindigkeit etwa in der Mitte des Fußes (dies alles geschieht automatisch).

Um diese Kriterien erfüllen zu können, ist eine ausreichende Dehnbarkeit der Muskulatur unerläßlich.

Soweit die Theorie, aber wie ist das in der Praxis umzusetzen?

Die Übungen des Lauf-ABCs spiegeln einzelne Phasen des Laufs wider, der Gesamtablauf wird in verschiedene Abschnitte unterteilt und einzeln trainiert. Durch Wiederholung prägen sich die Bewegungsmuster ein und werden damit automatisiert. Anfängern ist zu empfehlen, sich zunächst nur 2 bis 3 Übungen pro Technikeinheit auszusuchen und diese öfter zu wiederholen. Grundsätzlich sollte die Reihenfolge der aufgeführten Übungen eingehalten werden, da diese teilweise aufeinander aufbauen. Fortgeschrittene können die Übungen des Lauf-ABCs zur Schnelligkeitsentwicklung (hohe Frequenzen) oder zur Kräftigung (spezifisches Kraftausdauertraining) anwenden.

Die Übungen

Grundstellung: Ballendruckstellung

Dies (rechts) ist die Ausgangsposition für alle (!) anderen Übungen. Die Kriterien: Der Stand erfolgt nur im Bereich des Großzehengelenks, also auf dem Ballen, die Ferse ist angehoben. Der gesamte Körper bildet über die Punkte Schulter, Hüftknochen, Knie und Knöchel eine Gerade, die leicht nach vorn gekippt ist. Der Körperschwerpunkt (Bereich Bauchnabel) ist genau über den Ballen zu bringen. Die Hüfte ist gestreckt ("hohe Hüfte"), die Schultern hängen locker, die Arme sind etwa rechtwinklig gebeugt, die Hände sind locker geschlossen oder leicht geöffnet, der Blick ist nach vorn gerichtet.
Hauptfehler: Hüftknick, gebeugte Knie, Schultern, Hände oder Gesicht verkrampft, Ballenstand zu flach, Blick nach unten.

Falsch 1

falsch:
- Körper nicht in Vorlage
- Hände zu tief

Falsch 2

falsch:
- Hüftknick
- Knie nicht gestreckt

Federnder Lauf auf dem Ballen

Ausgehend von der Ballendruckstellung erfolgt ein federnder Lauf auf dem Ballen, wobei die Kraft nur aus dem Fußgelenk kommt, die Knie sind fast gestreckt, die Ferse berührt den Boden nicht. In dieser einfachen Bewegung kann der aktive Armeinsatz bei ruhiger Schulter geübt werden.
Hauptfehler: Arme arbeiten "quer" und nicht parallel, Hüftknick.

Fußgelenksarbeit

Der Fuß setzt mit dem Ballen auf, danach berührt die Ferse kurz und impulsiv den Boden (in diesem Moment ist das Knie gestreckt) und sofort wird wieder die Streckung des Fußgelenks, verbunden mit einer Beugung des Knies, eingeleitet. Es erfolgt nur ein minimales Abheben des Fußes vom Boden, keine Flugphase. Ruhige Schultern und aktiver Armeinsatz ergänzen die Gesamtbewegung.
Hauptfehler: Knie ist nicht durchgedrückt und Ferse hat keinen Bodenkontakt, zu schwacher Armeinsatz.

Kniehebelauf

Die Bewegungsausführung ist grundsätzlich einfach: Die Knie werden vorne angehoben, beim reinen Techniktraining bis zur Waagerechten. Schwieriger sind die Details: Der Oberkörper ist bei gestreckter ("hoher") Hüfte leicht nach vorn gebeugt, die Abwärtsbewegung und der Aufsatz des Fußes erfolgt aktiv.
Hauptfehler: Rücklage, Hüftknick, zu schwacher Armeinsatz, Unterschenkel hängt nicht locker, zu schwacher Kniehub, passives Fallenlassen der Beine.

Anfersen

Der Name erklärt die Übung: der Fuß wird bis an das Gesäß geführt. Auch hier wird der Fuß wieder aktiv nach unten geführt. Das angewinkelte Knie zeigt nach unten oder leicht nach hinten.
Hauptfehler: angewinkeltes Knie zeigt nach vorn, Hüftknick.

Tip-Tap (Spreizschrittlaufen)

Dies ist die einzige der hier aufgeführten Übungen, bei der eine leichte Rücklage erlaubt ist. Die Beine werden mit gestreckten Knien geführt, der Fußaufsatz erfolgt nur auf dem Ballen (die Ferse berührt den Boden nicht), die Fußspitze wird in der Flugphase angehoben.
Hauptfehler: zu starke Rücklage, Bein nicht hoch genug, passiver Fußaufsatz.

Kniehebespreizlauf

Kombination aus Kniehebelauf und Tip-Tap. Zusätzlich zur Ausführung des Kniehebelaufs wird der Unterschenkel aktiv nach vorne gependelt, dabei zeigt die Fußspitze leicht nach oben.
Hauptfehler: Hüftknick, zu schwaches Vorpendeln des Unterschenkels, passiver Fußaufsatz.

Wechselsprünge

Diese Übung trainiert die Vortriebselemente des Laufs: Vorschwingen des Oberschenkels, Abdruck über die Fußspitze und aktiver Armeinsatz. Aus der Ballendruckstellung erfolgt mit einem Bein die Streckung des Fußgelenks mit Beugung des Knies und Verlassen des Bodens, der Oberschenkel des anderen Beines wird vorgeschwungen. Dies geschieht simultan und wird durch einen aktiven Armeinsatz unterstützt. Beide Füße landen wieder gleichzeitig auf dem Ballen, möglichst nebeneinander, die Ferse berührt den Boden nicht. Der Bodenkontakt sollte kurz sein, die Fußmuskulatur ist vorzuspannen. Danach erfolgt die gegengleiche Bewegungsausführung.
Hauptfehler: Hüftknick, fehlende harmonische Gesamtbewegung, Füße setzen hintereinander auf, Füße setzen nicht zeitgleich auf.

Variationen

Diese wenigen Grundübungen trainieren alle technischen Elemente des Laufs. Die Variationsmöglichkeiten sind sehr vielfältig: Frequenzänderungen (Fußgelenksarbeit niedrige / hohe Frequenz), Amplitudenvariation (Kniehebelauf hoch langsam / niedrig schnell), Sprungweite (Wechselsprünge), Technik (einbeinig, rückwärts), Untergrund (barfuß auf dem Rasen, Trepp-auf), Übungskombinationen (linkes Bein Anfersen, rechtes Bein Kniehebelauf) sowie alle weiteren erdenklichen Variationen und Kombinationen.

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