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INSTITUT für TRAININGSOPTIMIERUNG |  |
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Tipp-Archiv Rad
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| km/h | s/km | Ersparnis s/km | Leistung |
| 40 | 90 | / | / |
| 41 | 88 | 2 | + 8 % |
| 42 | 86 | 4 | + 16 % |
| 43 | 84 | 6 | + 24 % |
| 45 | 80 | 10 | + 42 % |
| 50 | 72 | 18 | + 95 % |
Folgerungen
- In Rennen mit Windschattenerlaubnis (Radrennen, Triathlon 1. Bundesliga) sollten Tempoerhöhungen und Alleinfahrten genau dosiert und taktisch geschickt eingesetzt werden.
- In Rennen mit Windschattenverbot (Einzelzeitfahren, Triathlon) sollte die Geschwindigkeit möglichst konstant gehalten werden (ebene Strecke, windstill) bzw. in der Praxis die Leistung möglichst konstant gehalten werden, idealerweise über Wattmessgeräte kontrolliert.
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Luftpumpen
In den letzten Jahren haben sich breitere Reifen immer mehr durchgesetzt. Durch viele technische Entwicklungen im Bereich der Reifen und Felgen haben sich bei breiteren Reifen der Rollwiderstand verringert und die Pannensicherheit erhöht. Dies geht einher mit einer Verringerung des Reifendrucks, wodurch auch der Fahrkomfort erhöht wird.
Wie sieht es aus, wenn während der Fahrt der Pannenteufel zuschlägt? Um nach der Reparatur wieder Luft in den Reifen zu bekommen, gibt es zwei Möglichkeiten: eine Kartusche mit Druckluft oder eine Luftpumpe. Vorteil der Kartusche sind das geringe Packvolumen und die kurze Zeit, in der wieder Luft im Reifen ist. Dem steht das Risiko gegenüber, daß eine leere Kartusche eben leer ist - bei einem weiteren Platten oder eventuell notwendigem Nachpumpen geht dann nichts mehr.
Die gute alte Luftpumpe funktioniert dagegen immer und ewig. So kann bei Schleichern, also nur langsam entweichender Reifenluft, insbesondere kurz vor dem Ziel mehrmals nachgepumpt werden.
Allerdings muss die Pumpe aus physikalischen Gründen auf die Reifenbreite abgestimmt sein. Dünne Reifen erfordern einen hohen Luftdruck, breite Reifen kommen mit geringerem Luftdruck aus. Druck ist physikalisch betrachtet Kraft pro Fläche. Beim Pumpen ist die Kraft die Muskelkraft in den Armen, mit der die Pumpe betätigt wird. Die Fläche bezieht sich auf die runde Kolbenfläche, die zur Luft im Pumpenzylinder gerichtet ist.
Ein dünner Reifen benötigt einen hohen Reifendruck, daher muss entweder eine hohe Kraft aufgewendet oder besser eine Pumpe mit geringer Kolbenfläche oder anders ausgedrückt einem geringen Durchmesser benutzt werden.
Bei breiten Reifen ist eine Pumpe mit größerem Durchmesser besser. Da der Reifendruck nicht so hoch ist, wird auch bei größerer Kolbenfläche nicht allzu viel Kraft benötigt, durch das größere Volumen pro Pumpbewegung kommt aber schneller Luft in den Reifen.
Leicht zu merken ist folgende Regel: dünne Reifen, dünne Pumpe - dicker Reifen, dicke Pumpe.
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Das Wettkampfrad im Training
Radfahrer und Triathleten besitzen häufig mehrere Fahrräder, um abwechslungsreich und sicher trainieren zu können. Triathleten z.B. trainieren im Winter outdoor nicht selten auf einem MTB oder Crosser, indoor auf dem Smarttrainer sowie im Trainingslager in der Gruppe wird ein klassisches Rennrad gefahren und im Sommer kommt dann das Zeitfahrrad zum Einsatz.
Die Frage ist dann: wie lange vor dem ersten Wettkampf sollte auf dem Wettkampfrad trainiert werden? Eine vollständige Anpassung an eine andere Sitzposition, insbesondere bei einem Wechsel von der klassischen in die Aero-Position, dauert einige Wochen. Die Muskulatur wird in den verschiedenen Sitzpositionen unterschiedlich beansprucht, insbesondere auch im Rumpf.
Um die über den Winter erarbeitete Leistung auf dem Wettkampfrad auch zeigen zu können, sind bei einem Wechsel in die Aero-Position 4 Wochen ein guter Maßstab. Der Wechsel sollte schrittweise vorbereitet werden, so können z.B. gegen Ende des Winters schon die Intervalleinheiten auf dem Smarttrainer mit dem Aerorad gefahren werden. Die letzten 4 Wochen wird dann nur noch auf dem Aerorad trainiert, Ausnahmen sollten nur selten gemacht werden, z.B. bei Regenwetter, um das Rad zu schonen.
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Trockene Hände bei Regenfahrten
Kalte Hände können das Radfahren sehr unangenehm machen und erhöhen das Erkältungsrisiko. Mit dem von der Bekleidung bekannten Zwiebelprinzip, d.h. mehrere Lagen übereinander, bleiben die Hände beim Radfahren trocken und warm.
Als Basis dient ein Paar enganliegende Handschuhe, wie sie z.B. im Herbst getragen werden. Darüber wird ein größeres Paar Gummi-Handschuhe gezogen, wie sie zum Putzen getragen werden. Diese Putz-Handschuhe sind im Supermarkt preiswert erhältlich.
Wenn dann noch die Ärmel der Regenjacke über die Handschuhe gezogen werden, sind nasse Hände kein Thema mehr.
Diese Variante ist auch bei sehr niedrigen Temperaturen empfehlenswert.
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Ist Ergometertraining anstrengender?
Immer wieder höre ich von Athleten, daß ihnen Ergometertraining anstrengender vorkommt als eine gleich lange Einheit auf dem Rennrad oder MTB. Um dies vergleichen zu können, müssen zwei Bedingungen erfüllt sein: erstens muss sichergestellt sein, daß die Wattmesssysteme indoor und outdoor die gleichen Werte anzeigen (was nicht immer der Fall ist - Abweichungen von unter 10 Watt spielen hier aber nur eine kleine Rolle), und zweitens können nur Einheiten mit demselben Trainingsinhalt verglichen werden. Wir vergleichen zwei Einheiten von ca. 1,5 bis 2 h Dauer und konstanter Belastung im GA1-Bereich, z.B. bei 200 W.
Mental erscheint vielen das Ergometertraining langwieriger, weil die Ablenkung fehlt. Da schaut der Athlet nach einer Stunde auf die Uhr - und wieder sind nur fünf Minuten vergangen...
Musik oder Fernseher können helfen, aber auch technische Übungen wie Tretfrequenz-Intervalle oder -Pyramiden etc. bringen Abwechslung.
Der Schweißverlust ist indoor fast immer höher, selbst bei offenem Fenster oder mit Ventilator. Daher muss deutlich mehr getrunken werden. Kreislaufsystem und Magen/Darm-Trakt werden also mehr gefordert.
Outdoor ist die Belastung etwas variabler, selbst wenn versucht wird, unsere Zielvorgabe für den Vergleich von 200 W einzuhalten. Streckenprofil und Wind erfordern Schaltvorgänge, bergab oder an Kreuzungen gibt es kurze Entlastung bis hin zu kurzen Pausen und nach Kreuzungen oder bergauf wird kurz im Stehen gefahren.
Wird auf dem Ergometer konstant im Sitzen gefahren, arbeiten die immer selben Muskelpartien. Nach längerer Zeit entsteht mitunter der Eindruck, es arbeiteten immer exakt dieselben Muskelfasern, die dann zu schmerzen beginnen oder sogar zu Krämpfen neigen.
Was tun beim Ergometertraining?
- für Kühlung sorgen, ausreichend trinken
- Abwechslung durch Musik oder Fernsehen / Internet
- Varianz in das Programm einbauen: Tretfrequenz-Variationen oder statt konstant 200 W zwischen 190 und 210 W variieren oder auch Online-Programme wie Zwift nutzen (hier aber aufpassen, daß der Trainingsinhalt nicht verfälscht wird)
- Sitzposition variieren, auch mal stehend fahren
- kurze Pausen bis 1 oder 2 Minuten zum Lockern der Muskeln (evtl. mit Stretching) verringern die Trainingseffektivität nicht
- bei langen Einheiten auf trockene Kleidung wechseln
In einzelnen Aspekten ist Ergometertraining tatsächlich etwas fordernder. Statistik-Fetischisten müssen aber damit leben, daß es keinen wissenschaftlichen oder empirischen Umrechnungsfaktor gibt...
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Ergometertraining und Fahrtechnik
Die Ergometer werden immer hochwertiger, präziser und bieten über Online-Plattformen wie Zwift Abwechslung für den Trainingsalltag.
Trainingsmethodisch bieten sie den Vorteil, daß z.B. Intervall-Programme präzise angesteuert werden können. Durch das Indoor-Training verringert sich zudem die Infektionsgefahr.
Dem stehen aber auch Nachteile gegenüber. Kleinere Nachteile sind z.B. das stärkere Schwitzen, was die Einheiten bei gleicher Dauer im Vergleich zum Fahren auf der Straße oder im Gelände fordernder macht, oder die fehlende Belastungsvarianz, die z.B. durch den Wind verursacht wird.
Ein großer Nachteil ist, daß die Fahrtechnik nicht geschult wird. Radfahren ist weitaus mehr als Treten. Kurven fahren, Hindernisse umfahren oder überspringen sowie Abfahrten gehören genauso dazu.
Es ist nicht zielführend, durch optimales Ergometertraining die Tretleistung zu verbessern und so theoretisch eine Minute einzusparen, wenn gleichzeitig durch fehlende Radbeherrschung und Fahrtechnik zwei Minuten in den Kurven verloren gehen und die Sturzgefahr steigt. Daher sollte das Training auf dem Ergometer nicht zum Selbstzweck werden und auf ein Minimum reduziert werden.
Fazit: Radwettkämpfe finden draussen statt - also muss auch draussen trainiert werden.
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Zwift und Co.
Die neue Generation der Ergometer bietet relativ genaue Wattmessung zum erschwinglichen Preis und Online-Vernetzung. Daraus ergeben sich viele Möglichkeiten, z.B. virtuelle Rennen. Eine häufig gestellte Frage lautet: Wie sinnvoll sind Zwift und Co.?
Die Antwortet hängt zum einen davon ab, wie die Plattformen genutzt werden und was das Ziel des Athleten ist. Zum anderen muss aber auch die Definition von Training beachtet werden: Training ist ein systematischer und zielgerichteter Prozess zur Leistungsverbesserung, wobei im Breitensport mit Leistung auch Fitness gemeint ist.
Ein Radfahrer, der nach Lust und Laune mal lockerer, mal intensiver in die Pedale tritt, absolviert folglich kein Training im engeren Sinne. Natürlich kann er sich damit fit halten und ist auch leistungsfähiger als ohne das Rad fahren. Daher ist es hier unerheblich, ob er auf der Straße ein Trainingsrennen gegen Kumpels fährt oder auf dem Ergometer ein Online-Rennen.
Ein ambitionierter Radfahrer muss dagegen schon genauer planen, was er tut. Ein Intervallprogramm über 3 Wochen mit 3x / 4x / 5x 5 Minuten mag auf den ersten Blick langweilig erscheinen, bietet dagegen eine Höchstmaß an Systematik, Zielgerichtetheit und Effektivität. Werden diese Intervalleinheiten durch Zwift-Rennen ersetzt, weil dies mehr Spaß macht, gehen Systematik und Effektivität verloren.
Natürlich gehören auch Trainingsrennen und Spaß zum Training. Es sollte aber eine genaue Abwägung der Anzahl der Trainingsrennen und der systematischen Intervall-Einheiten in Relation zum individuellen Leistungsanspruch erfolgen.
Dies gilt auch analog für das Fahren auf der Straße. Nach Lust und Laune durch die Gegend zu fahren wird nicht dadurch zum Training, daß die Tour vom Wattmessgerät aufgezeichnet und hinterher ausgewertet wird, denn nach Lust und Laune ist das Gegenteil von Systematik.
Merke: Training bedeutet planen und fahren, nicht fahren und auswerten.
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Tretfrequenz-Intervalle
Tretfrequenz-Intervalle dienen der Schulung der Trettechnik. Eine gute Trettechnik zeichnet sich durch einen hohen Wirkungsgrad aus, d.h. ein möglichst hoher Prozentsatz der vom Athleten produzierten Leistung wird auf die Pedale übertragen.
Der gesamte Wirkungsgrad setzt sich aus dem physiologischen und dem physikalischen Wirkungsgrad zusammen.
Der physiologische Wirkungsgrad ist um so höher, je höher die Tretfrequenz ist. Grund: Während der Muskelkontraktion ist die Blutzufuhr zum Muskel unterbrochen, da der angespannte Muskel die Adern zusammen drückt. Bei hoher Tretfrequenz ist die Unterbrechung kürzer, der Muskel wird in einem definierten Zeitraum häufiger durchblutet und somit ist die Blutversorgung besser.
Der physikalische Wirkungsgrad ist dagegen bei niedriger Tretfrequenz höher, da durch die langsamere Bewegung die Kraft besser auf das Pedal übertragen werden kann.
Tretfrequenz-Intervalle trainieren beide Wirkungsgrade im Sinne der Kontrastmethode: hohe und niedrige Tretfrequenzen werden abwechselnd gefahren. Langfristiger Trainingseffekt ist eine bessere Kraftübertragung bei hoher Tretfrequenz und damit eine Verbesserung des gesamten Wirkungsgrads.
Durchführung: Es werden abwechselnd Tretfrequenzen unter und über der normalen mittleren Tretfrequenz gefahren.
Beispiel: 10 Minuten lang wird alle 30 Sekunden zwischen den Tretfrequenzen 80 und 110 Upm gewechselt (dabei kommt es nicht auf 1 Upm an).
Variationen: 1. Dauer (10 min, 15 min, 2 x 10 min o.ä.), Tretfrequenz-Spannweite: untere Tretfrequenz 60-80 Upm, obere Tretfrequenz 110-130 Upm, 3. Wechsel-Intervall: 30-60 Sekunden
Dabei finden die Intervalle komplett im Grundlagenausdauer-Bereich statt. Der Unterschied zu intensiven Intervallen: bei intensiven Intervallen (GA2, WSA) wird die Leistung (Watt) variiert, während die Tretfrequenz mehr oder weniger konstant bleibt. Bei Tretfrequenz-Intervallen dagegen wird die Tretfrequenz variiert, während die Leistung (Watt) relativ konstant bleibt.
Diese Tretfrequenz-Intervalle können sowohl auf der Rolle als auch auf der Strasse gefahren werden. Mountainbiker sollten sich dafür eine relativ flache Strecke suchen.
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Wärmeregulation bei Ergometertraining
Ergometertraining führt durch den fehlenden Fahrtwind häufig zu starkem Schwitzen und kann im Extremfall auch zur Überhitzung des Körpers führen. Hier einige Tipps, die alleine oder in Kombination das Schwitzen reduzieren und das Überhitzungsrisiko verringern.
- Mit dünnem Trikot oder Funktionsshirt oder sogar mit freiem Oberkörper fahren.
- Bei geöffnetem oder angekipptem Fenster fahren, um eine Aufheizung des Raumes zu vermeiden, dabei je nach Außentemperatur den Abstand zwischen Fenster und Ergometer geschickt wählen.
- Einen Ventilator nutzen, der aber nicht unbedingt direkt auf den Körper gerichtet werden muss, sondern für allgemeine Luftbewegung im Raum sorgt.
- Einen Ventilator direkt auf den Körper richten, dabei den Abstand zum Ergometer je nach Raumtemperatur und Belastungsintensität wählen.
- Intervalltraining 1: einen Ventilator so mit Strom versorgen, dass sich ein Schalter zum An-/Ausschalten in Griffnähe zum Ergometer befindet, z.B. mittels eines Verlängerungskabels mit Kippschalter. Während der Intervalle ist der Ventilator an, in den Pausen aus.
- Intervalltraining 2: Bei langen und intensiven Intervallen unter warmen Bedingungen (Frühling) kann die Körpertemperatur trotzdem ansteigen. Hier kann in der Pause vom Ergometer abgestiegen werden, um den Körper herunterzukühlen. Wer in der Pause mit 100 Watt weiterkurbelt, produziert rund 5 mal so viel Wärme wie ohne Treten.
- Und: viel trinken!
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Radintervalle auf dem Ergometer
Im Winter bietet es sich an, Intervalltraining auf dem Ergometer zu absolvieren, um die Erkältungsgefahr zu minimieren. Dabei ist es grundsätzlich unerheblich, ob es sich um eine einfache Rolle oder ein hochwertiges Gerät mit Wattmessung handelt, sofern der notwendige Widerstand erzeugt werden kann. Ergometer mit genauer Wattanzeige bieten natürlich die Möglichkeit, die Intervalle präziser zu steuern.
Um das Intervalltraining sinnvoll durchführen zu können, sind zwei Dinge in der Vorbereitung zu beachten:
- Durch den fehlenden Fahrtwind ist die Kühlung geringer, was einen erhöhten Schweissverlust nach sich zieht. Daher muss vor Ergometer-Intervallen deutlich mehr getrunken werden. Faustregel: vor dem Training muss der Urin klar sein. Die negativen Folgen eines Wassermangels sind u.a. Leistungsverlust, Unwohlsein und Schwindelgefühle. Zudem muss darauf geachtet werden, daß auch zwischen den Intervallen genug getrunken wird.
- Vor dem Training muss auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten geachtet werden. Während eines Intervalltrainings können bis zu 2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde umgesetzt werden. Eine Zufuhr von kohlenhydratreichen Getränken zwischen den Intervallen ist sinnvoll.
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Aufwärmen für Rad-Cross-Rennen
Rad-Cross-Rennen zeichnen sich durch eine relativ kurze Dauer und sehr hohe Intensitäten aus. Um diese hohen Belastungen vertragen zu können, insbesondere in der Startphase, muß das Aufwärmen entsprechend angepasst sein.
Grundsätzlich gilt die Regel, daß das Aufwärmen um so intensiver erfolgen muß, je intensiver die Rennbelastung ist. Dabei ist insbesondere auch die Intensität der Startphase zu beachten.
Daher ist bei Rad-Cross-Rennen folgendes Aufwärm-Procedere sinnvoll:
- Einfahren im GA1-Bereich, ca. 10-20 min
- Intervalle von 2-3 x 2-3 min im GA2-Bereich mit ca. 2 min Pause
- Intervalle von 2-3 x 30-45 sec mit fast maximalem Einsatz mit ca. 2 min Pause
- Antritte 2-3 x 10 sec mit maximalem Einsatz mit ca. 1 min Pause
- Ausfahren im GA1-Bereich, ca. 5-10 min
Ist vor dem Startschuss ein frühes Eingruppieren in einer Startzone notwendig, sollte das Ausfahren auf maximal 5 min begrenzt werden.
Die obigen Angaben sind Richtwerte, die genaue Anzahl und Dauer der einzelnen Abschnitte des Aufwärmens sind durch Ausprobieren individuell abzustimmen. Tendenziell sollten sich "Langsamstarter" intensiver aufwärmen.
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Die richtige Sattelhöhe
Die richtige Sattelhöhe ist entscheidend für eine effektive Übertragung der Kraft vom Muskel auf die Kurbel. Folgende Methoden bieten sich zur Bestimmung an:
- Die Innenbeinlänge wird aufrecht barfuß stehend vom Boden bis in den Schritt gemessen. Dieser Wert wird mit dem empirischen Faktor 0,886 multipliziert. Das Ergebnis stellt den Abstand zwischen Tretlagermitte und Satteloberkante dar (bei dieser Methode am Sitzrohr entlang messen). Streng genommen gilt diese Formel aber nur für Kurbellänge 170 mm.
- Die Innenbeinlänge wird mit 1,09 multipliziert. Dies stellt den Abstand zwischen Pedalachsenmitte des unten stehenden Pedals und der Satteloberfläche dar (senkrecht nach oben gemessen).
- Auf dem Sattel sitzend wird ein Bein parallel zum Sitzrohr gestreckt. Dabei ist darauf zu achten, daß das Becken von hinten betrachtet waagerecht ist (Helfer). In dieser Position muss die Schuhsohle leicht nach vorn oben zeigen, d.h. die Sohlenspitze sollte ca. 1 cm. höher sein als die Sohlenferse. Dieser Methode ist am besten anzuwenden, wenn haltende Helfer zur Verfügung stehen oder das Rad in eine Rolle eingespannt ist.
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Rollentraining für Radfahrer
Radtraining im Winter ist häufig nur eingeschränkt möglich. Verschneite Strassen oder vereiste Wege im Wald sind nicht nur schwer zu fahren, sondern es besteht auch eine erhöhte Sturz- und Unfallgefahr. Allerdings ist ein rutschiger Untergrund auch ein hervorragendes Fahrtraining für Mountainbiker (Gleichgewicht, Radbeherschung).
Als Alternative bietet sich das Training auf der Rolle an. In einem anderen Trainingstipp wurden bereits die Vorteile des Indoorcyclings beschrieben.
Indoorcycling bietet vor allem die Möglichkeit, intensive Trainingseinheiten im Winter ohne Erkältungsgefahr zu absolvieren und die Tretfrequenz zu schulen.
Rollentraining eignet sich dagegen besser für ruhigere Einheiten im Grundlagenausdauerbereich und zur Entwicklung der Trettechnik.
Eine Stunde reines GA1-Training auf der Rolle ist vielen zu eintönig, daher einige Tipps, wie das Training abwechslungsreicher gestaltet werden kann.
- Soll ein reines GA1-Training absolviert werden, besteht zunächst die Möglichkeit, innerhalb des GA1-Bereichs zu variieren. Dies haben wir in einem früheren Tipp bereits beschrieben.
- Zur Schulung der Tret technik ist es sinnvoll, abwechselnd hohe und tiefe Tretfrequenzen zu fahren. In einem früheren Tipp haben wir bereits auf die Vorteile einer hohen Tret frequenz hingewiesen. Um die Kraftübertragung vom Fuss auf die Pedale aber zu "erfühlen", sind tiefe Tretfrequenzen von Vorteil. Also: auf z.B. 5 Minuten mit Tretfrequenz (CAD) 60 folgen 5 Minuten in CAD 120. Varianten: andere CAD-Sprünge, andere Stufendauern.
- Eine weitere Möglichkeit der Schulung der Trettechnik besteht in einbeinigem Fahren. Hier muss auch in der Zugphase gearbeitet werden, die notwendige Bewegung incl. der dabei arbeitenden Muskulatur wird auch hier erfühlt. Varianten: verschiedene Stufendauern des Einbeinig-Fahrens, verschiedene Tretfrequenzen.
- Pyramiden dienen sowohl der Schulung der Trettechnik als auch der -frequenz. Beispiel: 3 min CAD 80, 3 min CAD 90, ....3 min CAD 120, ...wieder zurück auf 3 min CAD 80. Durch Variation der Anfangs- bzw. End-Tretfrequenz, der Stufendauer und der Tretfrequenz-Sprünge ergibt sich eine sehr grosse Zahl an Varianten.
- In Anlehnung an das Indoorcycling besteht eine weitere Abwechslung darin, einmal im Takt von Musik zu fahren. Entsprechend schnelle Stücke eingesetzt, bietet sich ein gute Schulung der Tretfrequenz.
Natürlich kann auch auf der Rolle ein GA2- oder WSA-Training absolviert werden. Hier kann insbesondere geschult werden, auch unter hoher Belastung mit hoher Tretfrequenz zu fahren, teilweise besser als auf der Strasse oder im Gelände. Diese Fähigkeit ist für Athleten wichtig, die Wettkämpfe bestreiten (Grund: s. Tipp zur hohen Tretfrequenz ).
Weitere Variationen des Rollentrainings hält dann noch die Fernseh-Zeitschrift parat...
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Indoorcycling als Wintertraining für Radfahrer
Die Sommersaison ist vorbei, es drohen wieder Trainingsfahrten bei Nebel, Kälte und dergleichen. Was gibt es für Alternativen?
Am Ende der Radsaison sollte zunächst eine Trainingspause stehen. Bevor die neue Saison mit dem Wintertraining beginnt, gilt es, neue Kräfte zu sammeln.
Radfahrer trainieren im Winter zumeist im Grundlagenausdauerbereich. Dies ist grundsätzlich richtig, um die Basis für eine erfolgreiche Saison zu schaffen.
Trotzdem sollten auch im Winter intensive Trainingseinheiten auf dem Programm stehen. Dies ist wichtig, um sowohl Motorik (Sprints), Herz-/Kreislaufsystem (Maximalleistung) und die Muskulatur (schnellzuckende Muskelfasern) nicht einrosten zu lassen.
Im Winter stellt sich meist folgendes Problem: intensive Trainingseinheiten bedeuten eine erhöhte Schweißproduktion, und am Ende der intensiven Belastung besteht durch die durchgeschwitzte Kleidung eine erhöhte Infektionsgefahr. Aber auch das Einatmen kalter Luft ist bei intensiver Belastung unangenehm bzw. nicht ungefährlich (wenn dies auch häufig überschätzt wird, Skilangläufer sind ja auch nicht andauernd krank).
Spinning bzw. Indoorcycling ist da eine hervorragende Alternative, die viel und gerne genutzt wird. An der frischen Luft werden dann die mehr oder weniger langen Ausdauer-Einheiten absolviert, im Studio erfolgen die intensiven Einheiten auf dem Spinning- bzw. Indoorcycling-Bike. Diese Kombination ist ideal als Basis für eine erfolgreiche Saison.
Sinnvoll ist es, die Spinning / Indoorcycling-Stunden mit Pulssteuerung zu absolvieren, um sich nicht zu überlasten. Achten Sie aber darauf, daß ihr Trainer / Instructor ausgebildet ist, um keine böse Überrraschung (Verletzung) zu erleben. Wenn dann noch die richtige Musik aufgelegt wird, steht dem (trainingsmethodisch sehr sinnvollen) Spaß nichts mehr im Wege...
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Radbeherrschung (I): Bremsen
In dieser Serie stellen wir Ihnen die elementaren Fertigkeiten der individuellen Radbeherrschung vor: Bremsen, Kurvenfahren, Balancieren und Springen. Diese Fertigkeiten erhöhen die Sicherheit auf der Strasse und im Gelände.
Ambitionierte Fahrer werden durch eine bessere individuelle Radbeherrschung auch Zeit sparen, z.B. durch effektiveres Bremsen, Zeitersparnis in der Kurve und das ökonomischere Umfahren von Hindernissen.
Beim Bremsen sollten folgende Punkte beachtet werden:
- Die Hauptbremskraft wird mit der Vorderbremse übertragen. Beim Bremsen verlagert sich das Systemgewicht aus Fahrer und Rad nach vorn, daher liegt mehr Systemgewicht auf dem Vorder- und weniger auf dem Hinterrad. Deutlich wird dies bei Federgabeln: Diese federn beim Bremsen ein; auch die Haube eines Autos senkt sich beim Bremsen. Daher kann vorn mehr Bremswirkung erzielt werden als hinten.
- Die Bremskraft muß so dosiert werden, daß die Räder nicht blockieren. Blockiert das Vorderrad, besteht die Gefahr des Überschlags. Blockiert das Hinterrad, besteht die Gefahr des Wegrutschens. Weiterhin verlängert sich der Bremsweg.
- Das Körpergewicht bzw. der Schwerpunkt muß möglichst weit nach hinten verlagert werden, um die Gefahr des Überschlags zu minimieren und damit stärker bremsen zu können. Das Gesäß sollte sich hinter dem Sattel befinden, also die Arme strecken und im Extremfall (Notbremsung) mit dem Bauch auf den Sattel "legen".
- Der Lenker wird möglichst tief gegriffen (Rennlenker: Unterlenkerposition). So wird der Schwerpunkt nach unten verlagert, um wiederum die Gefahr des Überschlags zu minimieren und damit stärker bremsen zu können.
Üben Sie diese Techniken! Im Notfall haben Sie wenig Zeit zum Nachdenken, die Technik des Bremsens muß komplett automatisiert ablaufen!
Suchen Sie sich einen Parkplatz oder eine andere freie Fläche. Ziehen Sie eine Linie, z.B. mit Kreide. Fahren Sie auf die Linie zu und bremsen Sie unter Beachtung der obigen Kriterien: Lenker tief greifen, Arme strecken, Schwerpunkt nach hinten verlagern, vorne stärker bremsen als hinten ohne Blockade der Räder. Übung macht auch hier den Meister - es geht um Ihre Sicherheit, Ihre Gesundheit, Ihr Leben!
Sie können dann gut Bremsen, wenn Sie auf trockenem Asphalt aus einem Tempo von 30 km/h in weniger als 10 m ohne Blockade der Räder zum Stillstand kommen - sehr gut sind 6-7 m.
...wer später bremst, bleibt länger schnell!
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Radbeherrschung (II): Kurvenfahren
In dieser Serie stellen wir Ihnen die elementaren Fertigkeiten der individuellen Radbeherrschung vor: Bremsen, Kurvenfahren, Balancieren und Springen. Diese Fertigkeiten erhöhen die Sicherheit auf der Strasse und im Gelände.
Ambitionierte Fahrer werden durch eine bessere individuelle Radbeherrschung auch Zeit sparen, z.B. durch effektiveres Bremsen, Zeitersparnis in der Kurve und das ökonomischere Umfahren von Hindernissen.
Beim Kurvenfahren sollten folgende Punkte beachtet werden:
- Das kurveninnere Bein sollte sich am Rahmen befinden und nicht Richtung Kurvenmittelpunkt ausgestellt sein. Dadurch liegen Rad und der gesamte Körper auf einer Linie, was die Anpresskraft des Rades und damit die Haftreibung erhöht. Dadurch können Kurven sicherer bzw. mit höherer Geschwindigkeit durchfahren werden.
- Der Fuß des kurveninneren Beins befindet sich in engen Kurven, in denen nicht durchgetreten werden kann, oben.
- Der Körperschwerpunkt sollte sich möglichst weit unten befinden. Daher in engen Kurven bzw. bei hoher Geschwindigkeit in Unterlenkerposition greifen und den Oberkörper nach unten bewegen.
- Um die Kraft möglichst gleichmäßig auf Vorder- und Hinterrad zu verteilen und damit ein Wegrutschen insbesondere des Hinterrades zu vermeiden, sollte das Gesäß auf dem Sattel weit nach hinten geschoben werden.
- Die Kurvenfahrt wird sicherer, wenn der Blick nicht auf die Straße direkt vor das Rad gerichtet wird, sondern möglichst weit in die Kurve hinein gerichtet ist.
Übungen:
- Fahren Sie einen Kreis mit niedriger Geschwindigkeit. Treten Sie dabei immer weiter. Der Kreis soll nun immer kleiner werden, bis der Durchmesser nur noch 2-3 m beträgt. Variation: mit mehreren Fahrern (gut durchzuführen auf einem leeren Parkplatz).
- Fahren Sie eine Acht mit niedriger Geschwindigkeit. Treten Sie dabei immer weiter. Die Acht soll nun immer kleiner werden. Variation: mit mehreren Fahrern (gut durchzuführen auf einem leeren Parkplatz).
- Fahren Sie eine kurvenreiche Strecke, die möglichst verkehrsarm sein sollte, mehrmals mit jedesmal etwas höherer Geschwindigkeit (gut geeignet sind leichte, später auch stärkere Gefällstrecken). So bekommen Sie ein Gefühl für die Kurven und die höheren Geschwindigkeiten. Variation: Sie fahren einem guten Kurvenfahrer hinterher.
Wichtig für sicheres Kurvenfahren ist eine gute Balance - dazu mehr im nächsten Tipp.
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Radbeherrschung (III): Balancieren
In dieser Serie stellen wir Ihnen die elementaren Fertigkeiten der individuellen Radbeherrschung vor: Bremsen, Kurvenfahren, Balancieren und Springen. Diese Fertigkeiten erhöhen die Sicherheit auf der Strasse und im Gelände.
Ambitionierte Fahrer werden durch eine bessere individuelle Radbeherrschung auch Zeit sparen, z.B. durch effektiveres Bremsen, Zeitersparnis in der Kurve und das ökonomischere Umfahren von Hindernissen.
Balancieren schult den Gleichgewichtssinn. Ein gut entwickeltes Gleichgewichtsgefühl erhöht direkt die Fahrsicherheit durch eine bessere Fahrlinie. Aber auch das Bremsen, das Kurvenfahren, das Springen und das Umfahren von Hindernissen erfolgen mit gutem Gleichgewichtssinn besser.
Die Übungen:
- Eine einfache Übung auf dem Weg zum Balancieren im Stand ist es, immer langsamer zu fahren. Suchen Sie sich auf einem leeren Parkplatz eine Parkbox und versuchen Sie, diese Parkbox so langsam wie möglich zu durchfahren: je länger Sie brauchen, desto besser!
- Sie werden immer mehr versuchen, durch Bremsen kurzfristig komplett stehen zu bleiben. Kurz bevor Sie meinen umzufallen fahren Sie wieder ein kleines Stück weiter.
Tipp: Benutzen Sie anfangs Turnschuhe statt Radschuhe, dadurch entfällt das Ausklicken aus den Pedalen und die Sturzgefahr sinkt. - Letzter Schritt ist dann das komplette Stehenbleiben. Der Lenker ist leicht eingeschlagen, die Kurbeln (wichtig) stehen waagerecht. Damit sich Fuß und vorderes Laufrad nicht berühren, ist der Fuß auf der Seite vorn, in die Sie lenken (Beispiel: lenken Sie z.B. nach rechts, dann könnten sich Fuß und Laufrad links berühren, also muss der rechte Fuß vorn sein).
Tipp: Üben Sie zunächst nicht im Sitzen, sondern gehen Sie leicht aus dem Sattel (die Knie bleiben aber angewinkelt!), die Balance ist so leichter zu halten. - Beherrschen Sie das Balancieren im Stand, dann müssen Sie auch nicht bei jeder Ampel ausklicken und können schneller wieder losfahren. Mit dem dadurch schnelleren Antritt sparen Sie in einer anfahrenden Gruppe viel Kraft.
Halten Sie im Zweifelsfall aber immer etwas Abstand zu den Autos, denn sollten Sie doch einmal ins Straucheln geraten und dabei ein Fahrzeug berühren, reagiert manch Autofahrer sehr sensibel...
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Radbeherrschung (IV): Springen
In dieser Serie stellen wir Ihnen die elementaren Fertigkeiten der individuellen Radbeherrschung vor: Bremsen, Kurvenfahren, Balancieren und Springen. Diese Fertigkeiten erhöhen die Sicherheit auf der Strasse und im Gelände.
Ambitionierte Fahrer werden durch eine bessere individuelle Radbeherrschung auch Zeit sparen, z.B. durch effektiveres Bremsen, Zeitersparnis in der Kurve und das ökonomischere Umfahren von Hindernissen.
Springen dient in erster Linie der Sicherheit, aber auch einer schnelleren Fahrweise. Kleine Hindernisse wie Fahrbahnlöcher oder Eisenbahnschienen können ohne Verlassen der Fahrlinie und ohne Geschwindigkeitsverlust bewältigt werden.
Im Straßenverkehr ist ein Ausweichen vor einem unerwarteten Hindernis, z.B. einem die Vorfahrt nehmenden Auto, im Fall der Fälle mitunter nur möglich, wenn die Fahrt in Richtung Bordsteinkante und dem notwendigen Sprung darauf gewählt wird.
Unvergessen sind auch die Bilder von Andrej Tschmil bei seinem Sieg bei Paris - Roubaix 1994, als er zur Zeitersparnis bei seiner Soloflucht in einem Kreisel nicht dem Straßenverlauf folgte, sondern einfach auf die gepflasterte Verkehrsinsel in der Mitte sprang und so den kürzesten Weg fuhr.
Die Übungen:
Suchen Sie sich einen leeren Parkplatz mit aufgezeichneten Parkbuchten. Durchfahren Sie die Parkbuchten seitlich, so dass Sie ca. alle 2,5 m eine Linie vor sich haben.
- Erste Übung: Heben Sie an jeder Linie das Vorderrad an, so dass der Vorderreifen keine der weißen Linien berührt. Sollte das für den Anfang zu schwer sein, so nehmen Sie nur jede zweite oder dritte Linie zum Anheben des Vorderrades. Das Anheben unterstützen Sie, indem Sie mit leicht gebeugten Knien bei waagerechter Kurbelstellung aus dem Sattel gehen und das Körpergewicht nach hinten verlagern sowie den Lenker hochziehen.
- Zweite Übung: Heben Sie an jeder Linie das Hinterrad an, so dass der Hinterreifen keine der weißen Linien berührt. Sollte das für den Anfang zu schwer sein, so nehmen Sie nur jede zweite oder dritte Linie zum Anheben. Das Anheben unterstützen Sie, indem Sie mit leicht gebeugten Knien bei waagerechter Kurbelstellung aus dem Sattel gehen und das Körpergewicht nach vorn verlagern sowie die Pedalen nach oben ziehen.
- Dritte Übung: Heben Sie an jeder Linie wechselweise das Vorder- und das Hinterrad an, so dass die Reifen keine der weißen Linien berühren. Das Anheben unterstützen Sie, indem Sie mit leicht gebeugten Knien bei waagerechter Kurbelstellung aus dem Sattel gehen und das Körpergewicht entsprechend verlagern.
- Vierte Übung: Versuchen Sie nun, komplett über eine Linie zu springen. Das Springen unterstützen Sie, indem Sie mit leicht gebeugten Knien bei waagerechter Kurbelstellung aus dem Sattel gehen und das Körpergewicht ruckartig nach oben verlagern (vor der Linie auf den Pedalen nach oben springen und den Lenker nach oben ziehen). Fahren Sie dabei nicht zu langsam - je schneller, desto besser ist das Gleichgewicht zu halten. Sie sollten so schnell fahren und so hoch springen, dass Sie eine Linie ohne Berührung mit den Reifen komplett überspringen können.
Dann üben Sie das Springen über einen Stock. - Profiübung: Diese Übung setzt perfektes Balancieren und Springen voraus. Balancieren Sie im Stand seitlich neben einer Linie und springen Sie aus Stand seitlich über die Linie.
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Radfahren in der Gruppe
Radfahren in der Gruppe macht Spass. Allerdings ist es häufig schwierig, das richtige Tempo in der Gruppe zu finden. Hier ein paar Tipps, damit das Training in der Gruppe effektiv wird.
- Im Windschatten zu fahren spart Energie. Der Windschatteneffekt wird um so größer, je schneller gefahren wird. Physikalischer Hintergrund: Der Luftwiderstand steigt mit der 2. Potenz der Geschwindigkeit, die aufzubringende Leistung sogar mit der 3. Potenz der Geschwindigkeit. Das bedeutet: Bei einer Verdoppelung der Geschwindigkeit, z.B. von 20 auf 40 km/h, vervierfacht sich der Luftwiderstand (2 hoch 2), die aufzubringende Leistung (Watt) steigt sogar um den Faktor 8 (2 hoch 3).
- Gefahr: Sind alle Fahrer mehr oder weniger gleichstark, so haben die Fahrer im Windschatten für ein effektives Ausdauertraining evtl. eine zu geringe Belastung, sofern die im Wind fahrenden Fahrer lediglich im unteren GA1 (oder auch G1) -Bereich fahren. Tipp: die im Wind fahrenden Fahrer sollten in Gruppen gleichstarker Fahrer jeweils an der oberen Grenze des angestrebten Trainingsbereichs fahren.
- Bei ungleich starken Fahrern ist folgender Tipp hilfreich: Die stärkeren Fahrer fahren länger vorn, hier genügt es, wenn sie an der unteren Grenze des angestrebten Trainingsbereichs fahren. Die Gesamtbelastung der einzelnen Fahrer wird hier vor allem durch die Führungsdauer reguliert.
- Positiver Effekt des Trainings in der Gruppe ist u.a. der Zugewinn an Fahrsicherheit, man kann geübten Gruppenfahrern viel abschauen, z.B. die Fahrlinie in den Kurven.
- Voraussetzung zum Fahren in der Gruppe ist eine ausreichende individuelle Fahrtechnik. In den Trainingstipps der folgenden Monate werden wir Ihnen Hinweise und Übungsbeispiele zum Bremsen, Balancieren, Kurvenfahren und Springen geben.
- Übrigens: auch der Vordermann profitiert vom Windschattenfahren! Der Luftwiderstand setzt sich nicht nur aus dem Frontalwiderstand, sondern auch aus Verwirbelungen hinter dem Fahrer zusammen. Der hintere Fahrer reduziert die Wirbel des Vordermanns.
- Für Profis hier die kraftsparendste Variante: "Zuerst fährst Du vorn, dann fahr ich hinten..."
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Rad-Intervalle: drinnen oder draussen?
Es gibt grundsätzlich 2 Möglichkeiten, Intervalle auf dem Rad zu fahren: drinnen auf der Rolle, dem Spinning-Bike oder dem Ergometer oder aber draussen auf der Strasse bzw. im Gelände.
Im Winter hat es viele Vorteile, die Intervalle drinnen zu absolvieren. Die Erkältungsgefahr ist geringer und die Zeit vergeht durch das Intervall-Programm gefühlt schneller. Zudem ist es auf der Rolle, dem Spinning-Bike oder dem Ergometer leichter, die Belastungsintenstität zu kontrollieren und somit die für die Intervalle angestrebten Watt- oder Pulswerte zu erreichen, da weder Wind noch Streckenprofil stören können.
Der letzte Vorteil der besseren Belastungskontrolle verleitet dazu, auch im Frühjahr und Sommer die Intervalle auf der Rolle zu absolvieren. Dies ist jedoch nicht sinnvoll. Im Wettkampf ist es erforderlich, die angestrebte Leistung bei verschiedenen und wechselnden Bedingungen (Gegenwind, Rückenwind, bergauf, bergab) zu erbringen. Daher müssen Intervalle direkt vor und in der Wettkampfphase auch unter Wettkampfbedingungen trainiert werden.
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Trittfrequenz beim Radfahren
Welche Trittfrequenz ist beim Radfahren sinnvoll?
Unter Trittfrequenz (Cadence, abgekürzt CAD) versteht man die Anzahl von kompletten Pedalumdrehungen (also linkes Bein oben bis wieder linkes Bein oben) pro Zeiteinheit (meist Minute).
Grundsätzlich sollte die CAD möglichst hoch gewählt werden. Hobbyfahrer sollten versuchen, mit mindestens 80 Umdrehungen pro Minute zu fahren. Bei leistungsorientierten Fahrern sind die Werte höher, dazu gleich mehr.
Warum soll die CAD möglichst hoch sein?
Wie so oft beim Radfahren spielt die Physik eine Rolle. Die Leistung wird in Watt gemessen. Ein Watt (W) kann man auch ausdrücken als Nm/s, also Kraft mal Weg durch Zeit.
Betrachen wir eine feste Zeitdauer, z.B. eine Minute, so reduziert sich die Formel auf Kraft mal Weg. Der Weg ergibt sich aus dem Umfang einer Pedalumdrehung mal deren Anzahl. Daraus folgt: Je höher die Trittfrequenz, desto größer wird der Weg und folglich wird die Kraft bei konstanter Leistung kleiner.
Einfach formuliert: Je höher die CAD, desto niedriger wird die Kraft pro Pedalumdrehung. Dies schont 1. die Gelenke, insbesondere das Kniegelenk, und 2. ist es für den Muskel ökonomischer, häufiger angespannt und wieder entspannt zu werden. Im angespannten Zustand kann der Muskel nämlich nicht durchblutet werden, da die Adern durch den angespannten Muskel zusammengedrückt sind.
Ein oft gehörtes Argument gegen eine hohe Trittfrequenz ist, daß der Wirkungsgrad der Kraftübertragung sinkt, wenn die CAD steigt. Dies ist teilweise richtig. Aber:
1. Die Verbesserung des Wirkungsgrads der Kraftübertragung bei hoher CAD ist trainierbar: durch Fahren mit hoher CAD.
2. Entscheidend ist nicht der Wirkungsgrad der Kraftübertragung allein, sondern vielmehr der Gesamt-Wirkungsgrad, der sich ergibt aus Wirkungsgrad der Kraftübertragung (physikalischer Wirkungsgrad) mal Wirkungsgrad des Muskels (biologischer Wirkungsgrad). Der physikalische Wirkungsgrad steigt mit zunehmender CAD, der biologische dagegen sinkt: im Ergebnis ist eine CAD von 100 Umdrehungen pro Minute (UpM) bis 110 UpM optimal.
Dies wird bestätigt, wenn man sich die realisierten CAD bei den Stundenweltrekorden anschaut: Ausnahmslos alle sind mit einer CAD zwischen 100 UpM und 110 UpM gefahren worden.
Auch der Erfolg von Lance Armstrong bei der Tour de France 1999 zeigt dies. Armstrong hat sich zu einem Top-Bergfahrer entwickelt - durch Erhöhung der Trittfrequenz. Dies war beim Mannschaftszeitfahren der Tour 2000 eindrucksvoll zu sehen, wenn man seine CAD mit der seiner Mannschaftskollegen verglichen hat, aber auch beim Anstieg nach Lourdes-Hautacam 2000 war seine CAD beeindruckend.
Also: Trittfrequenz rauf, das erhöht die Leistungsfähigkeit und schont die Gelenke! Wie oben erwähnt sollten Hobbyfahrer über 80 UpM treten. Leistungsorientierte Fahrer sollten im Training konstant über 100 UpM fahren und in der Lage sein, 2 bis 3 Stunden im flachen Gelände mit einer CAD von 120 UpM zu fahren.
Diese Umstellung geht sicher nicht von heute auf morgen, sollte aber angegangen werden, will man seine Leistung verbessern.
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Lange Radeinheiten bei Kälte, Nässe oder Dunkelheit
Bei Kälte, Regen oder Dunkelheit ist es schwierig, lange Radeinheiten draußen zu absolvieren. Nicht alle Athleten sind bereit, mehrere Stunden auf dem Ergometer zu fahren. Je dichter die Saison kommt, desto wichtiger werden allerdings diese langen Einheiten auf dem Rad.
Der Tipp ist, Fahrten an der frischen Luft und auf dem Ergometer zu kombinieren. Der erste Teil dieser insgesamt langen Einheit wird auf der Strasse oder im Gelände absolviert, bis es zu kalt, zu nass oder zu dunkel wird. Der zweite Teil folgt unmittelbar darauf auf dem Ergometer.
Die Vorteile:
- Die gesamte Einheit wird deutlich länger.
- Die Durchführung ist nicht so monoton wie eine Durchführung komplett auf dem Ergometer.
- Die Erkältungsgefahr bei Regen oder Kälte sinkt deutlich.
- Die energetische Versorgung im zweiten Teil der langen Einheit ist einfach zu organisieren.
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Handzeichen beim Radfahren in der Gruppe
Um die Sicherheit in der Gruppe zu erhöhen, haben sich einige Handzeichen durchgesetzt, die von den vorderen an die hinteren Fahrer weitergegeben werden. Die weiter hinten Fahrenden können Hindernisse schwer bis gar nicht sehen, und durch die Handzeichen wird die gesamte Gruppe informiert.
- Ein deutlich gestreckter Arm nach oben bedeutet "Anhalten", z.B. vor einem Stoppschild.
- Ein nach links oder rechts zur Seite ausgestreckter Arm deutet die Fahrtrichtung an, sowohl bei Kreuzungen als auch bei unübersichtlichen Kurven.
- Zeigt eine Hand nach links oder rechts unten, so ist dort mit einem Hindernis wie z.B. einem Schlagloch oder Stein zu rechnen.
- Wird eine Hand hinter dem Rücken von außen zur Mitte bewegt, so ist auf der entsprechenden Seite mit einem Hindernis wie einem parkenden Auto zu rechnen und die Straße verengt sich dadurch.
- Bewegt ein Fahrer beide Ellbogen simultan ein- oder zweimal nach außen, so will er aufstehen und der Abstand zu ihm muss etwas vergrößert werden.
- Das Bewegen nur eines Ellbogens bedeutet, daß der Fahrer aus der Führung gehen möchte.
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