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Tipp-Archiv TriathlonÜbersicht
Triathlon im SportabiturTriathlon wird als Ausdauersport immer häufiger in der praktischen Prüfung für das Sportabitur eingesetzt. Hier ein paar Tipps, wie das Training effizient gestaltet werden kann, denn neben dem Training muss ja auch noch für die anderen Schulfächer gelernt werden. Dabei gehen wir von einer Streckenlänge von 500 bis 750 m Schwimmen, ca. 20 km Rad fahren und ca. 5 km Laufen aus. Schwimmen
Rad
Laufen
Sonstiges
Diesen Tipp als PDF downloaden Schnorchel im SchwimmtrainingDas Erlernen eines technisch korrekten Armzugs beim Kraulschwimmen ist für sich alleine bereits schwierig genug. Auch das korrekte Atmen, das aus der Ausatmung unter Wasser und der Einatmung bei angemessener Körper- und Kopfrotation seitlich über Wasser geschieht, ist koordinativ herausfordernd. Beides zusammen, korrekter Armzug und korrektes Atmen, macht das Kraulschwimmen technisch extrem anspruchsvoll. Schnorchel können dabei helfen, das Techniktraining des Armzugs zu erleichtern. Durch den Schnorchel entfällt die Kopfrotation und macht die Konzentration auf den Armzug einfacher. Auch mit Schnorchel sollte aber unbedingt darauf geachtet werden, daß die leichte Körperrotation um die Längsachse beibehalten wird, denn diese ist essentieller Bestandteil der gesamten Kraulbewegung. Diesen Tipp als PDF downloaden Schwimmtraining in Corona-ZeitenDie wenigsten Triathleten dürften aktuell die Möglichkeit eines geregelten Schwimmtrainings haben. Wie kann die Schwimmleistung zumindest anteilig aufrecht erhalten werden? Zugseil- oder Therabandtraining trainiert primär die Technik, aber ein Training der Ausdauer und Kraft ist nur eingeschränkt möglich. Zum Training der Ausdauer und Kraft der schwimmspezifischen Arm- und Schultermuskulatur bietet sich Skilanglauftraining an. Dies ist nun aber wiederum auch nur an wenigen Orten möglich. Das Training auf den Skates sollte aufgenommen werden, wenn eine Öffnung der Bäder in 2-3 Wochen angekündigt wird. Dann reichen je Woche 2-3 Einheiten von 20-45 Minuten Dauer. Der Vortrieb sollte primär mit den Armen erzeugt werden: es wird nicht so schnell und die Arme werden besser trainiert. Ein Tipp noch für unsichere Skater: beim Vortrieb allein mit den Armen einen Fuß etwa eine halbe Fußlänge nach vorn schieben, dann können Unebenheiten besser ausgeglichen und somit die Sturzgefahr verringert werden, da sich die Standfläche vergrößert. Wichtig: mindestens den Radhelm aufsetzen, besser auch noch Knie-, Hand und Ellbogenschoner nutzen. Diesen Tipp als PDF downloaden Koppelläufe im TrainingslagerFrüher war dies der Standardablauf eines triathletischen Trainingstags im Trainingslager, und auch heute wird dieses Procedere noch viel genutzt: Schwimmen, Frühstück, Radfahren und dann der Koppellauf. Grundsätzlich ist diese Variante sinnvoll, sie hat aber auch Nachteile und es gibt interessante Alternativen. Die Nachteile liegen in der hohen Beanspruchung der durch das Radfahren vorermüdeten Muskeln und des vorermüdeten Stützapparats. Zudem leiden mitunter Lauftempo und Lauftechnik, auch die energetische Versorgung ist nach einer längeren Rad-Vorbelastung teils nur aufwändig zu realisieren. Neben diesem klassischen Koppellauf gibt es einige Variationen:
In vielen Trainingslagern ist immer der Ironman-Tag die Krönung: erst 3-4 km Schwimmen, nach dem Frühstück dann 4-6 h Rad und abschließend ca. 2 h Lauf. Diese Variante sollte nur erfahrenen und leistungsstarken Athleten vorbehalten sein! Die Gefahr, sich durch so einen maximalen Belastungstag "abzuschießen", ist enorm. Der häufig zu hörende Einwand, das ganze Training dieses Tages wäre aber gaaanz langsam, läuft ins Leere: erstens erfolgt bei zu niedriger Intensität (unterhalb GA1) nach dem Reizschwellenprinzip kein wirksamer Trainingsreiz, zweitens sind auch bei niedrigem Tempo die energetische und orthopädische Belastung enorm und drittens wird auch die Fettverbrennung dabei nicht optimal trainiert (die absolute Fettverbrennung ist um so geringer, je niedriger das Tempo ist, folglich wird im GA1-Bereich das Fettverbrennungssystem besser trainiert als unterhalb des GA1-Bereichs). Weiterhin ist es aus verschiedenen Gründen sehr trainingswirksam, die Reihenfolge der Disziplinen von Tag zu Tag durchzutauschen - ausprobieren! Diesen Tipp als PDF downloaden Aufwärmen vor einem Triathlon-WettkampfDas Aufwärmen vor einem Wettkampf dient allgemein der Leistungsverbesserung und der Verletzungsprophylaxe. Ein effektives Aufwärmen ist daran zu erkennen, daß das Schwitzen einsetzt. Einfach gesagt: kein Schwitzen bedeutet ungenügendes Aufwärmen. Welche Möglichkeiten bieten sich?
Besonderheiten:
Abschließend ein wichtiger Hinweis: Ist die Lufttemperatur niedriger als die Wassertemperatur, so gehen viele Athleten lieber ins Wasser, weil es "dort wärmer ist." Das ist falsch! Aus physikalischen Gründen (Wärmeübergangskoeffizient) entzieht 23 Grad warmes Wasser dem Körper weitaus mehr Energie als z.B. 18 Grad warme Luft. Besser ist es, sich an Land zu bewegen. Diesen Tipp als PDF downloaden Belastungsvergleich Rad und LaufTri- und Duathleten haben als Multisportler die Möglichkeit, den Ausfall einer Trainingseinheit in einer Disziplin durch Training in einer anderen Disziplin teilweise zu kompensieren. So können bei schlechtem Wetter anstatt einer Radeinheit die Laufschuhe geschnürt werden. Hier stellt sich die Frage, wie die Trainingszeit umgerechnet wird, um ungefähr den gleichen Trainingseffekt zu erzielen. Der Vergleich zweier im Sport entscheidender Systeme des Körpers zeigt, daß es einen einfachen Umrechnungsfaktor nicht geben kann:
Diesen Tipp als PDF downloaden Training in der Triathlon-Wettkampf-WocheEs gibt verschiedene Varianten, sich auf einen Triathlon vorzubereiten. Dies ist u.a. abhängig vom sonstigen Trainingsumfang, der Wichtigkeit des Wettkampfs etc.
Falls möglich, sollten Vorbereitungswettkämpfe so gewählt werden, dass sie auf einem Samstag liegen, dann kann am Sonntag noch ein GA1-Training Rad und / oder Lauf stattfinden.
Diesen Tipp als PDF downloaden Ironman-Training: Langer Lauf nachmittagsDer Ironman-Marathon unterscheidet sich von einem normalen Marathon in vielen Punkten: das Tempo ist geringer, der Körper ist in einem vorermüdeten Zustand und die Energiespeicher sind teilweise geleert. Eine weitere Besonderheit liegt in den Umgebungsbedingungen. Normale Marathons liegen bevorzugt in den kühleren Jahreszeiten und in den kühleren Tageszeiten. Ironman-Rennen dagegen finden bevorzugt im (Hoch-) Sommer statt, der Marathon wird zumindest teilweise zur wärmsten Tageszeit gelaufen. Daher ist es sehr sinnvoll, den langen Lauf zumindest ab und an auf einen Nachmittag zu legen. Triathleten legen den langen Lauf in der direkten Vorbereitungsphase gerne in der Woche an einen Abend: es ist kühler und damit angenehmer zu laufen, einsetzende Dämmerung ist im Gegensatz zum Radfahren kein Problem und das Wochenende bleibt frei für lange Radausfahrten. Die Durchführung des langen Laufs in der Wärme bzw. Hitze am Nachmittag bereitet weitaus besser auf die zu erwartenden Bedingungen im Rennen vor. Sollte dies aus zeitlichen Gründen schwer möglich sein, so sollte die Bekleidung beim langen Lauf wärmer als notwendig gewählt werden. Es gilt der Merksatz der Trainingslehre: "Die Wettkampfstruktur muss sich in der Trainingsstruktur widerspiegeln": ist es beim Wettkampf warm, muss auch bei Wärme trainiert werden! Diesen Tipp als PDF downloaden Schwimmserien für TriathletenTriathleten sind es gewohnt, Radfahren und Laufen in der sogenanten Dauermethode zu trainieren. Dauermethode bedeutet, von Trainingsanfang bis -ende mit mehr oder weniger konstantem Tempo bzw. Puls zu trainieren. Beispiele sind Ausdauerläufe von 30 min bis zu 2:30 Stunden oder Radausfahrten von mehrstündiger Dauer. Diese Durchführung übertragen Triathleten häufig auf das Schwimmen: Brille auf, reinspringen, kurzes Einschwimmen und dann bis zum Ende durchkraulen - schließlich ist im Wettkampf auch eine Strecke von 1500 m oder mehr dauerkraulend zu bewältigen. Lange Strecken in der Dauermethode absolvieren selbst Triathleten im Leistungsbereich eher selten. Begründung: Zum einen ist es schwierig, eine gute Technik über lange Strecken aufrecht zu erhalten, zum anderen würde dann das ganze Training im selben Tempo absolviert. Besser ist es, das Schwimmtraining in Intervallen zu absolvieren. So kann die Technik besser kontrolliert und das über kürzere Strecken höhere Tempo als Grundlage für Leistungsverbesserungen genutzt werden. Statt 1500 m Dauerschwimmen könnte ein Training über einen längeren Zeitraum wie folgt aussehen:
Fazit: 1000 m Training besser in 20 mal 50 m mit guter Technik als 50 m gute Technik plus 950 m schlechte Technik! Diesen Tipp als PDF downloaden Hilfsmittel beim SchwimmtrainingBeim Schwimmen kommen verschiedene Hilfsmittel zum Einsatz. Diese Übersicht soll helfen, diese Hilfsmittel richtig einzusetzen.
Diesen Tipp als PDF downloaden Frühjahrs-Marathon in der Ironman-VorbereitungViele Athleten planen in der Vorbereitung auf einen Ironman gerne einen Marathon im Frühjahr ein. Insbesondere Ironman-Neulinge, die ihren ersten Ironman vor sich haben, möchten gerne vor dem kompletten Ironman noch einen Marathon im Frühjahr laufen. Dieser Wunsch ist immer dann am größten, wenn der Athlet keine Marathon-Erfahrung hat. Trotzdem ist von einem Frühjahrs-Marathon in der Ironman-Vorbereitung abzuraten. Die Gründe:
Als Kompromiss laufen viele Athleten den Marathon dann betont langsam. Trotzdem ist die Strecke mit 42 km sehr lang und erfordert entsprechende Regenerationszeiten. Es ist also auch von diesem Kompromiss abzuraten. Diesen Tipp als PDF downloaden Vorbereitungswettkämpfe vor einem IronmanVor einem Ironman sind Testwettkämpfe sinnvoll, um die Form zu überprüfen, die Abläufe im Wettkampf zu automatisieren und wieder ein Wettkampfgefühl zu erlangen. Immer wieder taucht die Frage auf, welche Streckenlängen in welchem zeitlichen Abstand zum Ironman noch sinnvoll sind. Aus unserer Erfahrung empfehlen wir folgende Abstände:
All diese Wettkämpfe können mit vollem Einsatz absolviert werden. Allerdings werden insbesondere bei der Olympischen Distanz und der Sprintdistanz häufig keine guten Ergebnisse erzielt, da Körper und Psyche auf "lang, aber nicht so schnell" statt auf "kurz und knackig" trainiert sind. Diesen Tipp als PDF downloaden Koppeltraining für Tri- und DuathletenTriathlon und Duathlon zeichnen sich dadurch aus, daß der Athlet bzw. die Athletin in mehreren Sportarten eine angemessene Leistung erbringen muß. Dabei ist jedoch nicht nur die Einzelleistung in den einzelnen Disziplinen entscheidend, sondern auch die Fähigkeit, die Leistungen auf einem möglichst hohen Niveau direkt hintereinander zu erbringen. Erster Grundsatz sollte sein, die Disziplinen nicht immer nur in der Reihenfolge Schwimmen, Rad und Lauf zu absolvieren. Abwechslung in der Reihenfolge macht das Training interessanter und hilft, die motorischen Fähigkeiten zu verbessern. Ein großer Fehler liegt auch darin, nach dem Radfahren häufig lange Läufe zu absolvieren. Die Muskulatur wird beim Laufen deutlich stärker beansprucht als beim Radfahren (bei höheren Geschwindigkeiten muß das Mehrfache des Körpergewichts bei jedem Schritt abgefangen werden, beim Radfahren ist bei jeder Pedalumdrehung nur eine Kraft notwendig, die deutlich unterhalb der Gewichtskraft des Körpers liegt); darum absolvieren Spitzenathleten nur 2 bis 3 Marathonläufe im Jahr, Radprofis haben aber häufig mehr als 100 Renntage. Ein hochwertiges Training, auch für Langtriathleten, kann z.B. darin bestehen, ca. 200 m zu Schwimmen, ca. 5 km Radzufahren und ca. 1 km zu Laufen - und dies bis zu 6 mal hintereinander. Dabei sind verschiedene Intensitätsstufen möglich, z.B. 3 mal GA1, 2 mal GA2 und 1 mal WSA. Für leistungsorientierte Athleten ist wichtig zu wissen, daß die ersten 1000 m des abschließenden Laufs für das Endergebnis sehr wichtig sind. Hierzu folgender Tipp: Laufschuhe auf einem Sportplatz deponieren. Dann 30 min auf dem Rad warmfahren. Die letzten 5 km vor dem Sportplatz Wettkampftempo fahren. Am Platz angekommen, Wettkampfwechsel anschließen und 1000 m auf Zeit laufen. Mit Pausen kann dies bis zu 4 oder 5 mal wiederholt werden. Also: Mit der Reihenfolge der Disziplinen, den Streckenlängen und der Intensität spielen - und mit mehreren macht dieses Training noch mehr Spaß und ist noch effektiver! Diesen Tipp als PDF downloaden |
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