INSTITUT für TRAININGSOPTIMIERUNG

 

Tipp-Archiv TriathlonStempel

Übersicht


Aufwärmen vor einem Triathlon-Wettkampf

StempelDas Aufwärmen vor einem Wettkampf dient allgemein der Leistungsverbesserung und der Verletzungsprophylaxe. Ein effektives Aufwärmen ist daran zu erkennen, daß das Schwitzen einsetzt. Einfach gesagt: kein Schwitzen bedeutet ungenügendes Aufwärmen.

Welche Möglichkeiten bieten sich?

  • Bei normaler Außentemperatur bietet sich das normale Einlaufen bis zum leichten Schwitzen an. Dann wird der Neoprenanzug angezogen. Danach erfolgt idealerweise noch ein Einschwimmen.
  • Bei niedriger Außentemperatur oder auch Regen bietet sich das Einlaufen im Neoprenanzug (evtl. mit Badekappe) bis zum leichten Schwitzen an. Danach erfolgt noch ein Einschwimmen.
  • Bei hoher Außentemperatur erfolgt nur ein kurzes Einlaufen bis zum leichten Schwitzen. Dann wird der Neoprenanzug angezogen. Danach erfolgt stattdessen ein verlängertes Einschwimmen.
  • Bei sehr hoher Außentemperatur wird auf das Einlaufen verzichtet und es erfolgt nur ein verlängertes Einschwimmen.

Besonderheiten:

  • Ist das Wasser (sehr) kalt, muss das Aufwärmen an Land intensiviert werden (starkes Schwitzen). Das Einschwimmen sollte nur kurz sein. Hier sind 2 Badekappen sehr sinnvoll.
  • Erfolgt ein Landstart und ist die Pause zwischen Einschwimmen und Start lang, besteht die Gefahr des Auskühlens. Hier ist Bewegung zum Warmhalten sinnvoll, z.B. Hüpfen oder leichte Kniebeugen.

Abschließend ein wichtiger Hinweis: Ist die Lufttemperatur niedriger als die Wassertemperatur, so gehen viele Athleten lieber ins Wasser, weil es "dort wärmer ist." Das ist falsch! Aus physikalischen Gründen (Wärmeübergangskoeffizient) entzieht 23 Grad warmes Wasser dem Körper weitaus mehr Energie als z.B. 18 Grad warme Luft. Besser ist es, sich an Land zu bewegen.

Diesen Tipp als PDF downloaden



Belastungsvergleich Rad und Lauf

StempelTri- und Duathleten haben als Multisportler die Möglichkeit, den Ausfall einer Trainingseinheit in einer Disziplin durch Training in einer anderen Disziplin teilweise zu kompensieren. So können bei schlechtem Wetter anstatt einer Radeinheit die Laufschuhe geschnürt werden. Hier stellt sich die Frage, wie die Trainingszeit umgerechnet wird, um ungefähr den gleichen Trainingseffekt zu erzielen.

Der Vergleich zweier im Sport entscheidender Systeme des Körpers zeigt, daß es einen einfachen Umrechnungsfaktor nicht geben kann:

  • Der Puls ist beim Laufen bei identischer Belastung leicht höher als beim Radfahren, daher ist der Trainingsreiz für das Herz-/Kreislaufsystem beim Laufen pro Zeiteinheit ebenfalls leicht höher.
  • Muskulatur und Stützapparat werden beim Laufen bei der Landung stoßartig mit einem Mehrfachen des Körpergewichts belastet. Diese Belastung steigt exponentiell mit der Laufgeschwindigkeit und tritt etwa 150-180 mal pro Minute auf.
    Beim Radfahren erfolgt der Belastungsanstieg beim Treten mit deutlich geringerem Impuls, die maximale Belastung beträgt pro Tritt nur einen Teil des Körpergewichts. Diese Belastung steigt linear mit der getretenen Leistung in Watt und tritt etwa 100 mal in der Minute auf.
    Die Belastung für Muskulatur und Stützapparat ist beim Laufen pro Zeiteinheit daher um ein Vielfaches höher als beim Radfahren.

Diesen Tipp als PDF downloaden



Training in der Triathlon-Wettkampf-Woche

StempelEs gibt verschiedene Varianten, sich auf einen Triathlon vorzubereiten. Dies ist u.a. abhängig vom sonstigen Trainingsumfang, der Wichtigkeit des Wettkampfs etc.
Dieses hier dargestellte Prinzip ist vielfach bewährt und dient der Vorbereitung auf einen wichtigen Wettkampf. Es sollte bei einem weniger wichtigen Wettkampf ausprobiert und im Laufe der Zeit individuell optimiert werden.

  • Montag: Ruhe, evtl. Schwimmtraining
  • Dienstag: 1-1,5 h Radtraining GA1 oder 30-45 min Lauf GA1
  • Mittwoch: 1-1,5 h Radtraining GA1 mit 3-4 x 5 min GA2 und 20-30 min Lauf GA1 mit 2-3 x 5 min GA2 als Vorbelastung, nach dem Training beginnt das Carboloading
  • Donnerstag bis Samstag: Ruhe, evtl. noch 1 x kurzes Schwimmtraining, Carboloading.
    Falls eine Streckenbesichtigung erfolgen soll, sollte diese nur im GA1-Bereich oder darunter absolviert werden.
    Sind nach langer Anreise die Beine müde, so kann zur Aktivierung 10-20 min locker gejoggt werden, falls gewohnt wird dieses Lauftraining mit 2-3 Steigerungsläufen abgeschlossen.
    Viele Athleten bevorzugen an diesen Tagen noch etwas Training, um "im Rhythmus" zu bleiben. Dagegen ist bei guten Erfahrungen auch nichts einzuwenden. Es ist aber zu betonen, dass ein Training in diesem Zeitraum keine positive Trainingsanpassung mehr hervorrufen kann. Jetzt gilt: Weniger ist mehr!
  • Sonntag: Wettkampf

Falls möglich, sollten Vorbereitungswettkämpfe so gewählt werden, dass sie auf einem Samstag liegen, dann kann am Sonntag noch ein GA1-Training Rad und / oder Lauf stattfinden.

Diesen Tipp als PDF downloaden



Ironman-Training: Langer Lauf nachmittags

StempelDer Ironman-Marathon unterscheidet sich von einem normalen Marathon in vielen Punkten: das Tempo ist geringer, der Körper ist in einem vorermüdeten Zustand und die Energiespeicher sind teilweise geleert.

Eine weitere Besonderheit liegt in den Umgebungsbedingungen. Normale Marathons liegen bevorzugt in den kühleren Jahreszeiten und in den kühleren Tageszeiten. Ironman-Rennen dagegen finden bevorzugt im (Hoch-) Sommer statt, der Marathon wird zumindest teilweise zur wärmsten Tageszeit gelaufen.

Daher ist es sehr sinnvoll, den langen Lauf zumindest ab und an auf einen Nachmittag zu legen. Triathleten legen den langen Lauf in der direkten Vorbereitungsphase gerne in der Woche an einen Abend: es ist kühler und damit angenehmer zu laufen, einsetzende Dämmerung ist im Gegensatz zum Radfahren kein Problem und das Wochenende bleibt frei für lange Radausfahrten.

Die Durchführung des langen Laufs in der Wärme bzw. Hitze am Nachmittag bereitet weitaus besser auf die zu erwartenden Bedingungen im Rennen vor. Sollte dies aus zeitlichen Gründen schwer möglich sein, so sollte die Bekleidung beim langen Lauf wärmer als notwendig gewählt werden.

Es gilt der Merksatz der Trainingslehre: "Die Wettkampfstruktur muss sich in der Trainingsstruktur widerspiegeln": ist es beim Wettkampf warm, muss auch bei Wärme trainiert werden!

Diesen Tipp als PDF downloaden



Schwimmserien für Triathleten

StempelTriathleten sind es gewohnt, Radfahren und Laufen in der sogenanten Dauermethode zu trainieren. Dauermethode bedeutet, von Trainingsanfang bis -ende mit mehr oder weniger konstantem Tempo bzw. Puls zu trainieren. Beispiele sind Ausdauerläufe von 30 min bis zu 2:30 Stunden oder Radausfahrten von mehrstündiger Dauer.

Diese Durchführung übertragen Triathleten häufig auf das Schwimmen: Brille auf, reinspringen, kurzes Einschwimmen und dann bis zum Ende durchkraulen - schließlich ist im Wettkampf auch eine Strecke von 1500 m oder mehr dauerkraulend zu bewältigen.

Lange Strecken in der Dauermethode absolvieren selbst Triathleten im Leistungsbereich eher selten. Begründung: Zum einen ist es schwierig, eine gute Technik über lange Strecken aufrecht zu erhalten, zum anderen würde dann das ganze Training im selben Tempo absolviert.

Besser ist es, das Schwimmtraining in Intervallen zu absolvieren. So kann die Technik besser kontrolliert und das über kürzere Strecken höhere Tempo als Grundlage für Leistungsverbesserungen genutzt werden.

Statt 1500 m Dauerschwimmen könnte ein Training über einen längeren Zeitraum wie folgt aussehen:

  • 30 m mal 50 m
  • 15 mal 100 m
  • 8 mal 200 m
  • 4 x 400 m
  • 2 x 800 m
  • 1 x 1500 m

Fazit: 1000 m Training besser in 20 mal 50 m mit guter Technik als 50 m gute Technik plus 950 m schlechte Technik!

Diesen Tipp als PDF downloaden



Hilfsmittel beim Schwimmtraining

StempelBeim Schwimmen kommen verschiedene Hilfsmittel zum Einsatz. Diese Übersicht soll helfen, diese Hilfsmittel richtig einzusetzen.

  • Paddles gibt es in verschiedenen Ausführungen. Allgemein werden sie für ein kraftorientiertes Schwimmtraining eingesetzt. Zu betonen ist, daß es sich trainingswissenschaftlich nicht um Kraftausdauertraining handelt, da die eingesetzte Kraft pro Armzug zu niedrig ist. Daher ist der Trainingseffekt auch nur begrenzt.
    Insbesondere Triathleten nutzen häufig zu große Paddles. Faustregel: Mit Paddles muss eine definierte Serie schneller geschwommen werden als ohne. Beispiel: 10 mal 100 m werden ohne Paddles in jeweils 1:20 min geschwommen. Dieselbe Serie muss bei gleicher Startzeit mit Paddles jeweils unter 1:20 min geschwommen werden, ansonsten sind die Paddles zu groß!
    Paddles sollten in Serien nur bei stabiler Technik zum Einsatz kommen.
  • Das Schwimmbrett ist ein sinnvolles Hilfsmittel zum Training des Beinschlags für insbesondere Serien mit langen Strecken. Bei Serien mit kurzen Strecken sollte viel ohne Brett geschwommen werden, um die Wasserlage und die Körperspannung zu trainieren. Die Arme sind beim Kraul-Beinschlag gestreckt vor dem Körper, die Hände bleiben dabei idealerweise immer zusammen, auch beim Atmen. Die Aufrechterhaltung dieser gestreckten Wasserlage ist einer der Haupt-Trainingseffekte des Beinschlags ohne Brett.
  • Pull-Bouy: Dieses Hilfsmittel hebt die Beine und schaltet den Beinschlag aus. Sinnvoll ist der Einsatz, wenn der Schwimmer sich auf den Armzug konzentrieren soll, sei es aus technischen oder konditionellen Gründen.
  • Flossen trainieren den Beinschlag und sind ein sinnvolles Hilfsmittel, das höhere Geschwindigkeiten ermöglicht und dem Schwimmer ein Gefühl für den dabei auftretenden höheren Wasserwiderstand gibt.

Diesen Tipp als PDF downloaden



Frühjahrs-Marathon in der Ironman-Vorbereitung

StempelViele Athleten planen in der Vorbereitung auf einen Ironman gerne einen Marathon im Frühjahr ein. Insbesondere Ironman-Neulinge, die ihren ersten Ironman vor sich haben, möchten gerne vor dem kompletten Ironman noch einen Marathon im Frühjahr laufen. Dieser Wunsch ist immer dann am größten, wenn der Athlet keine Marathon-Erfahrung hat.

Trotzdem ist von einem Frühjahrs-Marathon in der Ironman-Vorbereitung abzuraten. Die Gründe:

  • Nach einem Marathon benötigt der Körper eine Erholungsphase. Genau in diese Zeit fällt aber die direkte Vorbereitungsphase für den Ironman mit entsprechend hohen Umfängen und auch intensiven Belastungen!
  • Ein einzelner Marathon und der Marathon eines Ironmans unterscheiden sich in 2 wesentlichen Punkten: Der Ironman-Marathon wird langsamer gelaufen und der Athlet geht ermüdet auf die Strecke.

Als Kompromiss laufen viele Athleten den Marathon dann betont langsam. Trotzdem ist die Strecke mit 42 km sehr lang und erfordert entsprechende Regenerationszeiten. Es ist also auch von diesem Kompromiss abzuraten.

Diesen Tipp als PDF downloaden



Vorbereitungswettkämpfe vor einem Ironman

StempelVor einem Ironman sind Testwettkämpfe sinnvoll, um die Form zu überprüfen, die Abläufe im Wettkampf zu automatisieren und wieder ein Wettkampfgefühl zu erlangen. Immer wieder taucht die Frage auf, welche Streckenlängen in welchem zeitlichen Abstand zum Ironman noch sinnvoll sind.

Aus unserer Erfahrung empfehlen wir folgende Abstände:

  • bis 3 Wochen vor dem Ironman kann ein Mitteltriathlon absolviert werden
  • bis 2 Wochen vor dem Ironman kann eine Olympische Distanz absolviert werden
  • bis 1 Woche vor dem Ironman kann eine Sprintdistanz absolviert werden

All diese Wettkämpfe können mit vollem Einsatz absolviert werden. Allerdings werden insbesondere bei der Olympischen Distanz und der Sprintdistanz häufig keine guten Ergebnisse erzielt, da Körper und Psyche auf "lang, aber nicht so schnell" statt auf "kurz und knackig" trainiert sind.

Diesen Tipp als PDF downloaden



Koppeltraining für Tri- und Duathleten

StempelTriathlon und Duathlon zeichnen sich dadurch aus, daß der Athlet bzw. die Athletin in mehreren Sportarten eine angemessene Leistung erbringen muß. Dabei ist jedoch nicht nur die Einzelleistung in den einzelnen Disziplinen entscheidend, sondern auch die Fähigkeit, die Leistungen auf einem möglichst hohen Niveau direkt hintereinander zu erbringen.
Diese Fähigkeit wird idealerweise durch die direkte Kombination verschiedener Disziplinen im Training erreicht.

Erster Grundsatz sollte sein, die Disziplinen nicht immer nur in der Reihenfolge Schwimmen, Rad und Lauf zu absolvieren. Abwechslung in der Reihenfolge macht das Training interessanter und hilft, die motorischen Fähigkeiten zu verbessern.

Ein großer Fehler liegt auch darin, nach dem Radfahren häufig lange Läufe zu absolvieren. Die Muskulatur wird beim Laufen deutlich stärker beansprucht als beim Radfahren (bei höheren Geschwindigkeiten muß das Mehrfache des Körpergewichts bei jedem Schritt abgefangen werden, beim Radfahren ist bei jeder Pedalumdrehung nur eine Kraft notwendig, die deutlich unterhalb der Gewichtskraft des Körpers liegt); darum absolvieren Spitzenathleten nur 2 bis 3 Marathonläufe im Jahr, Radprofis haben aber häufig mehr als 100 Renntage.
Also: Lange Läufe möglichst vor dem Radtraining, danach nur in der speziellen Vorbereitungsphase.
Empfehlenswert ist jedoch, nach den Radausfahrten häufig kurze Läufe zu absolvieren - 10 Minuten direkt hintendran sind bereits sehr effektiv!

Ein hochwertiges Training, auch für Langtriathleten, kann z.B. darin bestehen, ca. 200 m zu Schwimmen, ca. 5 km Radzufahren und ca. 1 km zu Laufen - und dies bis zu 6 mal hintereinander. Dabei sind verschiedene Intensitätsstufen möglich, z.B. 3 mal GA1, 2 mal GA2 und 1 mal WSA.

Für leistungsorientierte Athleten ist wichtig zu wissen, daß die ersten 1000 m des abschließenden Laufs für das Endergebnis sehr wichtig sind. Hierzu folgender Tipp: Laufschuhe auf einem Sportplatz deponieren. Dann 30 min auf dem Rad warmfahren. Die letzten 5 km vor dem Sportplatz Wettkampftempo fahren. Am Platz angekommen, Wettkampfwechsel anschließen und 1000 m auf Zeit laufen. Mit Pausen kann dies bis zu 4 oder 5 mal wiederholt werden.

Also: Mit der Reihenfolge der Disziplinen, den Streckenlängen und der Intensität spielen - und mit mehreren macht dieses Training noch mehr Spaß und ist noch effektiver!

Diesen Tipp als PDF downloaden




Alle Inhalte Intro-Wolfsburg © 2010 | Impressum | Konzeption und Gestaltung: Image & Design